12 grundläggande yogaställningar: 4 tips för yoga-nybörjare

Utövare från olika bakgrunder och åldersgrupper kan hitta lugn, självförtroende och välbefinnande på en yogamatta.

Hoppa till avsnitt

• Vad är yoga?
• 4 tips för nybörjare av yoga
• 12 grundläggande yogaställningar för nybörjare
• Hur man gör yoga säkert och undvik skador
• Redo att lära dig mer om yoga?
• Läs mer om Donna Farhis MasterClass

Den kända yogainstruktören Donna Farhi lär dig de viktigaste fysiska och mentala elementen för att skapa en säker, hållbar övning.

hur man kommer på en berättelseidé

Vad är yoga?

Yoga är en fysisk och filosofisk praxis som har sitt ursprung i det antika Indien för över 5000 år sedan. Traditionell yoga är rotad i andlighet och meditation, med många olika iterationer och religiösa skolor över hela världen. I västerländsk kultur hänvisar yoga främst till tre huvudtyper av metoder ( Hatha , Iyengar , eller Vinyasa ) som innehåller ett flöde av asanas (hållningar) för fysisk träning, där alla poser förekommer inom det yogamattans linjära utrymme. Dessa stilar har en blandning av andningsövningar, poser och meditation som kan hjälpa till att effektivt minska stress. Att upprätthålla en vanlig yogapraxis har visat sig bygga styrka, förbättra flexibiliteten och stärka kardiovaskulär hälsa.

4 tips för nybörjare av yoga

Medan yoga kan verka lugnande och okomplicerad kan det vara en kraftfull fysisk upplevelse. Här är några tips att tänka på i början av yogapraxis:

1. Fokusera på din resa . Yoga handlar om resan till att förstå din egen kropp, inte det böjliga, enkla flöde av yogi bredvid dig. Yoga handlar om att bli mer anpassad till din kropp och själ, så fokusera på din interiör snarare än att hålla jämna steg med andra omkring dig eller bedöma dig själv utifrån deras framsteg.
2. Ändra vid behov . Du kan ändra en pose om det är för utmanande för din kropp. Vissa yogalärare erbjuder modifieringar och stadier av särskilt knepiga poser. Du kan också återgå till barnets ställning för att få andan om en viss ställning är för svår.
3. Kolla och lyssna . Att bli bekant med klassledningar när du övar yoga offentligt blir lättare ju längre du gör det. Flöden som solhälsningar (den inledande rundan eller uppvärmningsdelen av övningen) tenderar att vara desamma från klass till klass. Vissa yogainstruktörer kommer att utropa en pose i både de ursprungliga sanskrit- och engelska versionerna; om du känner dig vilse, pausa och titta på posen i sin helhet.
4. Ha tålamod . Nyckeln till att få tag på nya yogaställningar är att undvika att trycka sig för långt, för snabbt, vilket kan avskräcka din resa. Fortsätt att öva poser, så blir de så småningom bekvämare när din flexibilitet förbättras.

12 grundläggande yogaställningar för nybörjare

Många yogaställningar är utformade för att flyta med andan och flytta mellan asanas med inandningen och sjunker ner i posen med andningen. Försök att hålla var och en av dessa poser i minst 3–5 djupa andetag vardera.

1. Barnens ställning ( svar ) . Barnens ställning är en vanlig utgångspunkt för yogapraxis och erbjuder yogor en möjlighet att vila och få kontakt med andan. För att utföra barnets ställning, börja med att luta dig tillbaka på hälarna med tårna tillsammans. Bredda knäna så mycket som är bekvämt (vanligtvis ungefär en höftbredd från varandra). På andningen, ta din torso mellan knäna, sträck armarna ner och ut framför dig. Vila pannan på mattan och förläng svansbenet från nedre delen av ryggen. Vrid handflatorna för att känna en större sträcka i axelbladen.
   
2. Cobra ( bhujanghasana ) . Börja med att ligga med framsidan med händerna på vardera sidan om dina revben. Pressa tårna i golvet och rulla sedan axlarna bakåt och neråt, dra upp huvudet och överkroppen genom att sakta räta ut armarna. Fyrhjulingarna och glutorna ska vara aktiva och trycka ner i golvet. Denna ställning syftar till att öppna bröstet och kan, när det görs korrekt, potentiellt lindra smärta i nedre ryggen.
3. Uppåtvänd hund ( urdhva mukha svanasana ) . Den uppåtvända hunden liknar kobraställning i utseende och känsla men använder styrkan på fötterna, glutorna och kärnan för att förhindra att benen vidrör golvet när du böjer axlarna och ryggen. Håll din överkropp öppen, med nacken långsträckt och händerna korkar kraftigt i marken.
4. Nedåtvänd hund ( adho mukha svanasana ) . Nedåtgående hund är en rak och effektiv inversion. Börja från alla fyra eller uppåtvända hunden, jorda händerna och tryck fingrarna i golvet. Använd sedan benen för att trycka bakbenet och uppåt (passerar nästan genom ett barns ställning) och skapa en inverterad V med din kropp. Kör försiktigt hälarna mot golvet, håll en liten böj i knäet medan du plattar ut ryggen så mycket som möjligt. Denna ställning aktiverar vadmusklerna, hamstringarna och axlarna, som fortsätter att dra ner i ryggen.
5. Låg planka ( chaturanga Dandasana ) . Från en hög plank pose ( kumbhakasana ) med fötterna ihop och händerna på axelbredd, sänk ner kroppen i en rak linje, håll armarna täta mot kroppen och armbågarna böjda i en 90-graders vinkel. Håll i tre andetag, tryck sedan upp i en uppåtvänd hund och skicka överkroppen genom händerna innan du återvänder till den nedåtgående hunden.
6. Crescent lunga ( utthita ashwa sanchalanasana ) . Börja antingen från stående eller nedåtgående hund, steg höger fot framåt i en djup lunga. Håll din bakre fot på golvet och ditt bakben rakt. Nå upp med båda armarna, håll dina höfter fyrkantiga och vänd framåt och din främre fyrkant som parallell till golvet som möjligt. Ta armarna tillbaka till golvet på vardera sidan av foten och upprepa på andra sidan.
7. Krigare I ( virabhadrasana I ) . Denna progression av lungor börjar från en nedåtgående hundposition. För att flytta in i Warrior I, dra högerfoten framåt mellan händerna och böj knäet. Snurra vänster fot ut 45 grader och placera din vänstra häl nedåt: höger häl ska peka direkt mot din vänstra båge. Tryck upp och ta händerna mot himlen med höfterna framåt.
8. Warrior II ( virabhadrasana II ) . För att flytta in i Warrior II, öppna dina armar, vrid dem något så att din högra arm når rakt fram och vänster når bakom, båda parallellt med golvet. Andas in i rätt fyrhjuling. Vindkvarna armarna tillbaka till startläge och återvänd till den nedåtgående hunden innan du upprepar till vänster.
9. Triangel ( trikonasana ) . Från Warrior II, räta ut ditt främre ben och nå din främre arm ner, så att den vilar på din sken, ett block eller marken medan du vrider överkroppen och når din ryggarm mot himlen.
   
10. Bergsställning ( tadasana ) . Stå så rakt som möjligt, föra ihop dina fötter och fokusera på att köra hela din vikt i marken. Nå fingertopparna mot golvet och andas.
11. Trädställning ( vrksasana ) . För att gå vidare till trädställning, böj ditt vänstra knä och vila din vänstra fot på höger inre lår. För dina händer till bönställning eller sträck dem över huvudet och håll. Upprepa på höger sida.
12. Sitt framåtvikning ( paschimottanasana ) . Sitt, sträck sedan ut båda benen framför dig, med händerna tältade på vardera sidan om höfterna. Långsamt gå händerna mot tårna, dra överkroppen djupare in i en framåtböjning med varje utandning. Böj knäna något om det behövs; om det är tillgängligt, slinga pekfingerna och långfingrarna runt varje stortå för att få en djupare sträckning längs benen.
    

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar Yoga Foundations

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Hur man gör yoga säkert och undvik skador

Korrekt form och teknik är avgörande för att säkerställa en yogapraxis säkerhet och effektivitet. Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du tränar yoga. Yogaställningar kan modifieras baserat på dina individuella behov.

Redo att lära dig mer om yoga?

Rulla ut din matta, få en MasterClass årligt medlemskap och få din om vidare med Donna Farhi, en av de mest berömda figurerna i yogas värld. Följ med när hon lär dig vikten av att andas och hitta ditt centrum samt hur man bygger en stark grundläggande övning som kommer att återställa din kropp och själ.

hur man blir en tidningsskribent