Hantel Thruster övning: Hur man behärskar hantel thruster

Om du letar efter en helkroppsträning att inkludera i ditt kraftlyftningsprogram, prova hantelpropeller.

hur man skapar en hudvårdsrutin

Hoppa till sektion

• Vad är hantelpressare?
• 3 fördelar med att göra hantelkastare
• Hur man gör hantelpressare med perfekt form
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är hantelpressare?

Hantelpropellen är en sammansatt övning som kombinerar rörelsemönstren för en knäböj och axelpress. Utför hantelpropeller genom att ta tag i ett par hantlar med ett neutralt grepp (handflatorna vetter mot varandra). Sänk ner din kropp i en knäböj. När du står, lyft hantlarna över huvudet med en tryckpressrörelse.

Med rätt form kan hantelpropeller öka din hjärtfrekvens och bränna kalorier. För en ensidig variation, prova enarmarspropeller. Om du vill träna något annat än ett hantelträning, prova skivstången eller kettlebell-tronen under din tyngdlyftningsrutin.

3 fördelar med att göra hantelkastare

Tänk på några av fördelarna med att regelbundet utföra hantelpropeller.

1. Hantelpropeller är en helkroppsövning . Hantelpropellern aktiverar muskelgrupper i hela din överkropp och underkropp - inklusive dina hamstrings, glutes, quadriceps, triceps, deltoids och core muskler.
2. Hantelpropeller förbättrar muskelsymmetri . Hantelövningar uppmärksammar muskelasymmetrier som du kan ha utvecklat genom att gynna ena sidan av din kropp framför den andra under övningar med en utrustning.
3. Hantelpropeller är mångsidiga . Du kan träna hantelpropeller under ett hemträning eller på gymmet med en personlig tränare. Med övning kan hantelpropeller förbättra andra sammansatta övningar som lungor, deadlifts, pull-ups och front squats.

Hur man gör hantelpressare med perfekt form

För hantelpropeller, börja med att använda en vikt som du kan kontrollera i 2–3 uppsättningar med 10–15 repetitioner eller 30-60 sekunder. Välj en vikt som gör att du kan upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och repetitioner.

1. Ta tag i två hantlar och håll dem på axelhöjd. Armbågarna ska förbli höga och dina överarmar ska vara parallella med golvet. Din hållning ska vara lång, med fötterna axelbredd från varandra och en liten böj i knäna. Dina axlar ska vara direkt över dina höfter med ett neutralt huvud och nackposition. Hakan ska förbli undanstängd under hela rörelsen, som om du höll ett ägg under hakan.
2. Fördela din vikt jämnt och ta tag i golvet med fötterna för att skapa en stabil position. Förspänna axlarna och höfterna medan du engagerar din kärna. Alla repetitioner bör börja från denna position.
3. Medan du håller hantlarna höga och bibehåller en neutral ryggrad, börja böja dina höfter, knän och anklar. Sänk ner tills låren är parallella eller något under parallella med golvet. Du bör bara sänka så långt du kan samtidigt som du bibehåller en jämn bäcken och jämnt fördelad vikt. Pausa längst ner innan du står.
4. För att börja den uppåtgående rörelsen, tryck fötterna i marken för att starta stående. När du börjar stå, håll bröstet högt, pressa dina glutes och låt knäna räta ut och höfterna att röra sig framåt. Pressa dina glutes och quadriceps medan du bibehåller en neutral ryggrad.
5. När du når toppen av rörelsen, låt dina ben drivas för att köra hantlarna över huvudet medan du utför en explosiv tryckpress.
6. I slutet av varje upprepning ska dina axlar avslutas direkt över höfterna. Tänk dig att ditt bäcken är en hink fylld med vatten och du försöker att inte spilla något av det.
7. Sänk hantlarna tillbaka till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner eller varaktighet.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.