Face Pull Träningsguide: Hur man behärskar Face Pulls

Om du letar efter en ny axelövning som ska inkluderas i din övre kroppsövningsrutin, prova ansiktsdragövningar.

Hoppa till avsnitt

• Vad är Face Pull-övningen?
• 3 fördelar med att göra ansiktsdrag
• Hur man gör ansiktsdrag med rätt form
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är Face Pull-övningen?

Ansiktsdraget är en isoleringsövning som aktiverar muskler i nedre rygg och övre rygg - särskilt de bakre deltoiderna på axlarnas baksida. Öva ansiktsdrag genom att stå framför en kabelremskiva. Ta tag i repfästet med ett överhandgrepp. Krama dina övre ryggmuskler och dra repet mot ansiktet och stoppa när händerna är över dina axlar. Om du inte har den nödvändiga utrustningen för att dra i kabelansidan kan du försöka använda ett motståndsband istället.

3 fördelar med att göra ansiktsdrag

Regelbundet öva ansiktsdrag övningar kan ha flera fördelar.

hur tar man hand om suckulenter

1. Ansiktsdragövningar kan öka din axelhälsa . Ansiktsdraget riktar sig mot muskelgrupper runt dina axelleder - speciellt de bakre deltoiderna (bakre delts) och rotator manschettmuskler som infraspinatus - förbättrar scapulär stabilitet och styrka.
2. Ansiktsdrag övningar kan hjälpa din hållning . Genom att arbeta i övre ryggmuskler som romboider och trapezius är ansiktsdrag en bra övning för att förbättra dålig hållning.
3. Ansiktsdragövningar kan förbättra din prestation under andra övningar . Med övning kan ansiktsdrag bygga muskler i överkroppen. Använd ansiktsdraget som en uppvärmning för mer utmanande styrketräningsövningar som marklyft, pull-up, hantel lateral höjning, push-up, axelpress, skivstång bänkpress och upprätt rad.

Hur man gör ansiktsdrag med rätt form

För ansiktsdrag, börja med att använda en vikt som du kan kontrollera för 2–3 uppsättningar med 10–15 repetitioner. Välj en vikt som gör att du kan upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och repetitioner.

1. Ställ in remskivan till den högsta inställningen på kabelmaskinen.
2. Vänd mot kabelmaskinen och ta tag i ett långt rephandtag med ett handtag. Om det är tillgängligt, använd två rephandtag för att möjliggöra mer axelrotation.
3. Ta några steg bakåt för att flytta vikten från viktstapeln. Din hållning ska vara lång, med fötterna något bredare än höftbredden och en lätt böj i knäna. Dina axlar ska vara direkt över dina höfter med neutralt huvud och nackposition. Hakan ska förbli instängd under hela rörelsen, som om du hade ett ägg under hakan.
4. Håll armarna långa med en lätt böjning i armbågarna när du vrider axlarna utåt för att fästa din övre rygg. Förspänn dina axlar och höfter medan du engagerar din kärna. Håll revbenen nere och bäckenet är något undanstoppat. Fördela din vikt jämnt och ta tag i golvet med fötterna för att skapa en stabil position. Alla repetitioner bör börja från denna startposition.
5. Medan du bibehåller din inriktning, pressa din övre rygg för att initiera den bakåtgående rörelsen. Dra repet mot ditt ansikte och låt axelbladen dra sig tillbaka. Armbågarna ska färdas fram och tillbaka till kroppens sidor. Tummen ska vara vända bakåt. I slutet av dragningen ska dina händer avslutas över armbågarna, med över- och underarmar som bildar en 90-graders vinkel.
6. Pausa i slutet av rörelsen medan du klämmer på axelbladen.
7. Börja långsamt att räta ut armarna och låt dina axelblad flytta tillbaka till en utdragen position. Dina armar ska sluta länge med en lätt böjning i armbågarna. Dina axelblad ska vara utdragna.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är avgörande för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje övning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe kommer att få dig att känna dig friskare på nolltid.