Hur man gör push-ups med handlås i perfekt form

Hand-release-push-up är en unik push-up-variant.

Lär dig av de bästa

Hoppa till avsnitt

• Vad är push-up för handlås?
• 3 fördelar med push-ups för handsläpp
• Hur man gör push-ups med handlås i perfekt form
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

hur man skriver en profil på någon

Vad är push-up för handlås?

Hand-release push-up är en kroppsviktsträning som arbetar med muskelgrupper i hela kroppen. Utför armhävningar genom att placera händerna något utanför axelbredden, hålla ryggen och benen i en rak linje under uppskjutningen och lyft sedan händerna från golvet mellan varje repetition.

3 fördelar med push-ups för handsläpp

Tänk på några av fördelarna med att utföra push-ups för handsläpp:

1. Hand-release push-ups bygger överkroppsstyrka . Med rätt form aktiverar armhävningar push-ups muskler i armar, axlar och bröst. I likhet med vanliga push-ups fokuserar push-ups för hand-release uppmärksamheten på dina pecs och främre deltoider.
2. Hand-release push-ups kommer att döda stopp mellan repetitioner . Genom att låta dina muskler slappna av mellan reps ger push-ups med hand-release dig en chans att fokusera på din form med varje ny rep. Om du har problem med traditionella push-ups kan du överväga att använda push-ups för hand-release för att sakta ner dig och ge dig en chans att öva ditt rörelsemönster från golvet till en full push-up-position.
3. Hand-release-push-ups använder ett större rörelseområde än vanliga push-ups . Genom att lyfta upp armarna efter varje rep sträcker du din kärna medan du använder ett lite större rörelseområde med armarna. Om det är första gången du testar denna push-up-variant, kom ihåg att värma upp med ljusa sträckor i förväg.

Hur man gör push-ups med handlås i perfekt form

För hand-release push-ups, börja med att utföra 2–3 uppsättningar med 8–15 repetitioner. Välj dina uppsättningar och repetitioner baserat på din förmåga att upprätthålla god teknik.

1. Kom i fyra-position med knäna och tårna böjda och i kontakt med golvet. Dina höfter ska vara över knäna. Dina händer ska vara något bredare än dina axlar.
2. Ta tag i marken med händerna och vrid axlarna utåt för att fästa dina lats.
3. Räta ut benen för att lyfta knäna från marken så att du hamnar i plankläge. Benen ska vara höftbredda eller något bredare.
4. Förspänn dina axlar och höfter medan du engagerar din kärna. Pressa dina fyrhjulingar och glutes. Hakan ska förbli instängd under hela rörelsen, som om du hade ett ägg under hakan. Alla repetitioner bör börja från denna position.
5. För att börja den nedåtgående rörelsen, sänk bröstet mot händerna genom att böja armbågarna. Dina axelblad ska dras tillbaka när du sänker dig till marken. Dina armbågar ska vara 45 grader från kroppen och dina handleder ska ligga under dina armbågar.
6. Sänk ner kroppen tills bröstet, magen och benen är i kontakt med golvet.
7. Dra tillbaka axelbladen och lyft händerna något från golvet.
8. Ta tillbaka händerna på golvet.
9. Medan du bibehåller din inriktning, initiera den uppåtgående rörelsen genom att klämma på bröstet och trycka händerna i golvet.
10. Dina axelblad ska skjuta ut när du trycker till toppen av rörelsen och återgår till startpositionen.
11. Avsluta repetitionen genom att klämma på bröstet och triceps.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

hur man strukturerar en novell

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

hur man skriver en synopsis för en kortfilm

Lär ekonomi och samhälle

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är avgörande för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje övning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe kommer att få dig att känna dig friskare på nolltid.