Hur man gör Overhead Tricep-tillägg med perfekt form

Oavsett om du är en nybörjare eller en erfaren kroppsbyggare, är tricepsförlängningar över huvudet en användbar övning att inkludera i ditt styrketräningsprogram.

Hoppa till avsnitt

• Vad är en överliggande Tricep-förlängning?
• Hur man gör Overhead Tricep-tillägg med perfekt form
• Overhead Tricep Extensions vs. Skull Crushers: 3 Skillnader
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är en överliggande Tricep-förlängning?

En överliggande tricepsförlängning, även känd som en hantel tricepsförlängning, är en isoleringsövning som riktar sig till dina tricepsmuskler. Utför överliggande tricepsförlängningar genom att hålla ett par hantlar och stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Lyft hantlarna över huvudet. Håll dina överarmar på plats och gångjärna din armbåge, lyft hantlarna över huvudet genom hela rörelsen. Även om denna tricepsövning vanligtvis utförs med ett par hantlar, kan du också använda ett motståndsband, en remskiva på en kabelmaskin eller en skivstång.

hur många pjäser i ett parti schack

Hur man gör Overhead Tricep-tillägg med perfekt form

För överliggande tricepsförlängningar, börja med att använda en vikt som du kan kontrollera för 2–3 uppsättningar med 8-12 repetitioner. Välj en vikt som gör att du kan upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och repetitioner.

1. Ta tag i ett par hantlar och stå med fötterna höftbredd från varandra och en liten böj i knäna.
2. Lyft hantlarna över huvudet och sänk dem bakom huvudet så att dina händer är nära dina axlar och dina armbågar är upphöjda. Din hållning ska vara hög med axlarna över höfterna. Behåll ett neutralt huvud- och nackläge. Hakan ska förbli instängd under hela rörelsen, som om du hade ett ägg under hakan.
3. Fördela din vikt jämnt och ta tag i golvet med fötterna för att skapa en stabil position. Förspänn dina axlar och höfter medan du engagerar din kärna. Alla repetitioner bör börja från denna position.
4. Medan du bibehåller din inriktning, pressa triceps för att börja räta armbågarna. Avsluta rörelsen genom att pressa triceps medan du bibehåller en liten böj i armbågarna. Rörelse bör bara ske vid armbågarna.
5. Böj armbågarna för att återgå till startpositionen.

Overhead Tricep Extensions vs. Skull Crushers: 3 Skillnader

Även om överliggande tricepsförlängningar och skallekrossar är liknande övningar skiljer de sig från varandra på några få viktiga sätt.

1. Kroppsposition : Du utför skallekrossar genom att ligga på ryggen på en platt bänk och lyfta hantlar bakom huvudet till full förlängning ovanför dig. Däremot är överliggande tricepsförlängningar en stående övning.
2. Muskler riktade : Båda övningarna fungerar som tricepsmusklerna, men de prioriterar lite olika områden. Skallkrossar aktiverar tricepsens alla tre huvuden, inklusive sido-, medial- och långhuvudet. Overhead tricep extensions fokuserar specifikt på triceps långa head.
3. Svårighetsgrad : Den överliggande tricepförlängningen aktiverar din kärna, glutes och nedre ryggmuskler som stabilisatorer under rörelsen. Däremot lägger krankkrossar hela vikten på dina armar och axlar, vilket gör det till en svårare övning att utföra.

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är avgörande för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje övning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

hur man tar hand om suckulenta växter

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

den cirkulära flödesmodellen visar

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe kommer att få dig att känna dig friskare på nolltid.