Hur man gör enbens höftkast med perfekt form

Om du vill lägga till en övning i ditt styrketräningsprogram som ökar din stabilisering och stärker dina glutes kan du prova höftkrafter med enben.

Hoppa till sektion

• Vad är en enbens höftkraft?
• Hur man gör enstaka höftkast med perfekt form
• Single-Leg Hip Thrust vs. Single-Leg Glute Bridge
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är en enbens höftkraft?

Enbenshöftkraften är en övning i underkroppen som aktiverar dina glutealmuskler - inklusive gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Med rätt form kan enbens höftkraft också fungera muskelgrupper i nedre delen av ryggen och benen som hamstrings, adduktorer och quadriceps. Utför detta höftkraft variation genom att placera axlarna mot en bänk eller upphöjd yta och lyfta dina höfter från golvet med ett ben.

Hur man gör enstaka höftkast med perfekt form

För enbens höftkrafter, börja med att utföra 2–3 uppsättningar med 6–12 repetitioner på varje ben. Välj dina uppsättningar och repetitioner baserat på din förmåga att upprätthålla god teknik genom alla uppsättningar och upprepningar.

1. Sitt på golvet med ryggen mot en bänk. Med din övre rygg i kontakt med bänken, lyft dina höfter något från marken.
2. Lägg händerna på höfterna. Vrid axlarna utåt för att engagera dina lats. Botten på axelbladen ska vara i kontakt med bänken.
3. Ta ett knä mot bröstet och håll benet i 90 graders vinkel. Vikten på din arbetsfot ska fördelas jämnt över hela foten. Vrid din arbetsfot i golvet för att skapa en stabil fotposition. Hakan ska förbli undanstängd under hela rörelsen, som om du höll ett ägg under hakan. Alla repetitioner bör börja från denna position.
4. För att börja den uppåtgående rörelsen, pressa din glute och skjut din arbetsfot i marken. Fortsätt pressa din glute när du trycker dina höfter mot taket för att uppnå full höftförlängning. Håll din kärna engagerad för att hålla dina revben nere. Ditt bäcken ska vara plant och något undanstoppat överst. Ditt sken ska vara lodrätt. Pausa högst upp.
5. För att börja den nedåtgående rörelsen, gångjärna från höften och långsamt återgå till startpositionen. Låt bröstet följa dina höfter. Dina ögon ska vara riktade framåt medan hakan förblir undanstängd. Behåll spänningen på din glute och håll din kärna engagerad. Din torso ska skapa en 45 graders vinkel längst ner på rörelsen.
6. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Single-Leg Hip Thrust vs. Single-Leg Glute Bridge

Medan enbenets höftkraft och enbens glute bridge är båda fokuserade på glute-aktivering, de skiljer sig från varandra på några få viktiga sätt.

• Hållning : Huvudskillnaden mellan höftkraft med enbent och glutbrygga med en ben är kroppens position. När du utför en enbens glute bridge vilar din överkropp på golvet när du pressar dina glute muskler och lyfter midjan över dig. Däremot är dina axlar upphöjda under en höftkraft i ett ben.
• Vikt : Enbens höftkrafter involverar ofta fria vikter, som höftkraften med ett ben. Den extra vikten från en skivstång, hantel eller kettlebell kräver mer aktivering av dina underkroppsmuskler när du lyfter baksidan från golvet. Däremot är den enbeniga glute bridge vanligtvis en kroppsviktövning som inte kräver någon utrustning.
• Rörelseomfång : Enbens höftkraft möjliggör ett större rörelseområde jämfört med enbens glute bridge. Enbens höftkrafter kan vara användbara uppvärmningar för andra benövningar som använder en höft-gångjärnsrörelse som enkla benladdningar och lungor.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.