Så här fixar du ditt sömnschema: 7 sätt att få konsekvent sömn

Din kropp arbetar på en naturlig dygnsrytm som ställer in din interna klocka och initierar känslor av vakenhet och sömnighet. Denna biologiska klocka uppmanar till ett konsekvent sömnschema, och när du bryter det vanliga schemat kan du behöva anstränga dig medvetet för att återgå till en normal sömnrutin.

Lär dig av de bästa

Hoppa till sektion

• Varför är det viktigt att hålla ett sömnschema?
• Hur du fixar ditt sömnschema
• Vill du lära dig mer om att fånga de svårfångade Z-erna?
• Läs mer om Matthew Walkers MasterClass

Varför är det viktigt att hålla ett sömnschema?

Att upprätthålla en jämn sömn-vakna cykel leder till bättre sömn hela natten och förbättrad övergripande hälsa under dagen. Tillräcklig regelbunden sömn kan hålla ditt minne ihåg skarpt, förbättra ditt humör och stärka ditt immunförsvar. Om du inte får regelbunden sömn är det mer troligt att du upplever vännighet och irritabilitet. Långvarig sömnbrist kan matas in i ångest, depression och andra psykiska problem, som sedan kan utlösa sömnstörningar som sömnlöshet.

Hur du fixar ditt sömnschema

Styr dig tillbaka till ett mönster av goda sömnvanor genom att justera din dagliga rutin.

• Utveckla en läggdagsrutin . Nattliga ritualer kan leda till bättre sömn. Försök att göra samma sak vid sänggåendet varje natt. Det kan handla om att bada, dricka varmt te eller lyssna på avkopplande musik. Du kan träna din kropp för att associera ritualer vid sänggåendet med sömnstart.
• Dämp lamporna på natten . Din kroppsklocka reagerar på ljusexponering. Ljusa ljus hämmar kroppens frisättning av melatonin, ett naturligt hormon som ger sömnighet. För en god natts sömn, överväga att dimma lampor under timmen fram till sänggåendet.
• Begränsa skärmtiden före sänggåendet . Det blå ljuset från mobiltelefoner och andra elektroniska enheter kan störa din kroppsklocka. Lägg bort enheter en timme före sänggåendet, eller använd åtminstone ett blått ljusfilter på skärmen.
• Sänk temperaturen i ditt sovrum . En nattrumstemperatur på 60 till 67 grader Fahrenheit är optimal för sömn. En lägre rumstemperatur leder till en lägre kroppstemperatur, vilket signalerar till din hjärna att det är dags att sova.
• Minimera störningar i ditt sovutrymme . Om möjligt, utrusta ditt sovrum med mörkläggningsgardiner och överväga att sova med öronproppar eller använda en vit brusmaskin för att blockera nattljud. Detta kan särskilt gynna dem som arbetar nattskift och måste få större delen av sömnen under hektiska dagsljus.
• Anpassa aktivt till jetlag . Att flyga till en ny tidszon kan vara en allvarlig sömnstörning. Istället för att falla in i dåliga sömnvanor, bör du justera din kroppsklocka till din nya plats. Ställ in en väckarklocka så att den vaknar vid en rimlig tid i din nuvarande tidszon. Om du känner dig sliten nästa dag, minimera sömnighet genom att tupplur, men begränsa dina tupplurar till 20 minuter.
• Rådgör med en sömnspecialist . Om du inte kan fixa ditt sömnschema på egen hand, kan du överväga att arbeta med en specialist inom sömnmedicin som kan hjälpa dig att ställa in en sömnhygien för att komma tillbaka i takt med kroppens instinktiva sömnväckningscykel.

Vill du lära dig mer om att fånga de svårfångade Z-erna?

Såg några av de bästa darnloggarna i ditt liv med en MasterClass årligt medlemskap och exklusiva instruktionsvideor från Dr Matthew Walker, författaren till Varför vi sover och grundaren-direktören för Center for Human Sleep Science vid University of California, Berkeley. Mellan Matthews tips för optimal snoozing och information om hur du upptäcker kroppens idealrytmer sover du djupare på nolltid.