Hur man tränar Savasana: 3 Corpse Pose Variations

En avkopplande, lång Savasana efter en yogaövning kan du uppdatera den fysiska kroppen och återställa sinnet.

Hoppa till sektion

• Vad är Savasana?
• Hur man tränar Savasana
• 3 Savasana-variationer och modifieringar
• Hur man gör yoga säkert och undvik skador
• Redo att lära dig mer om yoga?
• Läs mer om Donna Farhis MasterClass

Den kända yogainstruktören Donna Farhi lär dig de viktigaste fysiska och mentala elementen för att skapa en säker, hållbar övning.

Vad är Savasana?

Savasana , även känd som lik eller Shavasana , är den sista kulminationen av en yogapraxis som hjälper kroppen att integrera hållningarna den just har gått igenom. På sanskrit, det forntida indiska språket från vilket modern yoga föddes, Savasana översätter till lik ( Sava ) utgör ( asana ). Den vilande hållningen innebär att man ligger på ryggen, fötterna pekar utåt, armarna på kroppens sidor och handflatorna uppåt. Efter en utmanande asana-övning centrerar Savasana djup avkoppling och aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vårt viloläge och smältningsläge.

I Yoga Nidra och återställande yoga, Savasana är mer än bara en sista vilopose. I dessa mer passiva och mjuka yogaformer, Savasana praktiseras i 30 minuter eller mer för att låta hela kroppen, sinnet och anden helt slappna av och återställa och främja en känsla av allmänt välbefinnande i det dagliga livet.

definition av magisk realism i litteraturen

Hur man tränar Savasana

Att behärska konsten att sluta slappna av kan vara mycket fördelaktigt för din övergripande hälsa. Här är en steg-för-steg guide för att öva Savasana :

1. Ligga på ryggen . I slutet av din yogaövning, lägg dig på din matta. Sprid dina ben till mattans bredd, så att fötterna kan spridas ut. Stoppa hakan mot bröstet så att nacken blir lång. Ta armarna åt sidorna, handflatorna uppåt.
2. Stöd dig själv efter behov . Om du behöver täcka dig med en filt för att vara bekväm eller justera dina kläder eller hår, gör det. Du kan också täcka dina ögon med en handduk, skjorta eller ögonkudde för att undvika synliga störningar.
3. Fokusera på att koppla av spända muskler . Börja med tårna och arbeta dig uppåt i kroppen, slappna av alla muskler i kroppen och låt dig sjunka ner i jorden. Låt marken stödja dig. Fokusera på att frigöra spänningar som hålls i käken och mellan ögonbrynen.
4. Meditera . Släpp mentalt den övning du just har gått igenom. Släpp tankar om det förflutna och framtiden och vad som är på väg att komma nästa. Ge bara upp och var.
5. Släpp andan . Efter att ha tagit dig in och tagit några djupa andetag för att frigöra spänningar, släpp ta långa, medvetna andetag. Låt andan återgå till sitt naturliga tillstånd.
6. Stanna en stund . Den föreslagna tiden in Savasana är fem till femton minuter. Om en tanke uppstår, observera och acceptera den och släpp den bara. Om du känner att du behöver röra dig, stanna kvar i hela kroppen.
7. Sakta upp genom fostrets position . Efter att ha sittat i Savasana för den föreslagna tiden, börja vicka fingrarna och tårna långsamt. Sträck dina armar långt över huvudet och sträck genom fötterna som om det är första gången du vaknar idag. Rulla långsamt över till höger eller vänster sida och vila ett ögonblick i fostrets position för att symbolisera din återfödelse efter likposition.
8. Återgå till en lätt sittande position . Pressa dig upp med händerna och återgå till en bekväm sittposition. Ta dina händer mot ditt hjärta och lyft sedan tummarna mot ditt tredje öga, mellan ögonbrynen. Böj dig och framåt för att försegla din övning och säg namaste som en symbol för vördnad för den gudomliga läraren inom oss alla.

3 Savasana-variationer och modifieringar

Det finns många anledningar till varför du kan behöva ändra Savasana , inklusive graviditet, problem med nedre delen av ryggen, smärta i nacke och axlar eller ångestkänslor. Tänk på dessa variationer som stöds:

hur man skiljer äggula från äggvita

1. Lutande Savasana med rekvisita . Om du är gravid eller bara föredrar att vara i en mer lutande, stödd position, placera ett yogablock på sin högsta inställning och ett annat under det på sin lägsta inställning (båda högst upp på din matta). Placera en förstärkning ovanpå blocken och luta dig, placera den vid ryggraden. Håll benen långa på mattan, eller ta med dina fötter Supta Baddha Konasana (liggande bunden vinkel). Lägg en hand på magen och den andra på ditt hjärta, eller låt armarna ligga långt på mattan, med handflatorna uppåt.
2. Vikad filt under nacken eller knäna . Ett enkelt sätt att stödja dig själv på Savasana är att placera en filt, stöd eller kudde under knäna för att ta bort trycket från nedre delen av ryggen. Placera en vikad filt under nacken om du har problem i det här området.
3. Sido-liggande Savasana . Denna återställande version av Savasana fungerar bäst om du placerar en kudd eller kudde mellan benen (eller under överbenet), så att underbenet kan ligga långt. Lägg en vikad filt under nacken för att få stöd. Ligga på din högra sida om du behöver lite mer energi. Ligga till vänster för maximal avkoppling.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar Yoga Foundations

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Hur man gör yoga säkert och undvik skador

Rätt form och teknik är avgörande för att säkerställa säkerheten och effektiviteten i en yogapraxis. Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du tränar yoga. Hållningar kan modifieras utifrån dina individuella behov.

hur man har en egen klädlinje

Redo att lära dig mer om yoga?

Rulla ut mattan, få en MasterClass årligt medlemskap och få din om vidare med Donna Farhi, en av de mest berömda figurerna i yogavärlden. Följ med när hon lär dig vikten av att andas och hitta ditt centrum samt hur man bygger en stark grundläggande övning som kommer att återställa din kropp och själ.