Hur man slutar snarka: 7 sätt att minska snarkning

Snarkning är en vanlig händelse som kan påverka människor i alla åldrar. Medan viss snarkning är lätt och tillfällig, kan vissa fall av snarkning vara kroniska och obstruktiva.

Hoppa till avsnitt

• Vad är snarkning?
• 7 faktorer som kan orsaka snarkning
• 7 sätt att minska snarkning
• Vill du lära dig mer om att fånga de svårfångade Z-erna?
• Läs mer om Matthew Walkers MasterClass

Neurovetenskapsprofessor Matthew Walker lär dig sömnvetenskapen och hur du optimerar den för att förbättra din allmänna hälsa.

Vad är snarkning?

Snarkning är ljudet som skapas när luft strömmar genom halsen när du sover, vilket får vävnader som tungan, mandlarna och den mjuka gommen att vibrera. Snarkning kan vara tillräckligt mild för att en snarkare kan vara omedveten om deras snarkning eller obstruktiv nog för att väcka snarkaren eller deras partner.

Snarkning kan uppstå på grund av olika faktorer, inklusive åldrande, vikt, sinusproblem, sömnbrist, alkoholkonsumtion före sänggåendet, sömnposition och sömnstörningar som obstruktiv sömnapné.

7 faktorer som kan orsaka snarkning

Flera faktorer kan orsaka snarkning, till exempel:

1. Ålder : När vi åldras blir våra halsar naturligt smala och mjukare, vilket kan leda till snarkning.
2. Munstruktur : Din muns anatomi kan spela en roll i om du snarkar eller inte. Extra halsvävnad och längre dricksvatten kan orsaka smala luftpassager som gör det mer troligt att du snarkar.
3. Dricker alkohol : Alkohol slappnar av vävnaden i halsen, vilket gör den mer mottaglig för vibrationer orsakade av luftflöde genom de övre vägarna. Att dricka alkohol före sänggåendet kan leda till snarkning, så experter rekommenderar att begränsa alkoholkonsumtionen några timmar före sänggåendet för att upprätthålla god sömnhygien.
4. Sinusfrågor : Kronisk nästäppa, sinustryck eller avvikande septum kan leda till en inflammation i näsgångarna, vilket bidrar till snarkning. Även en mild täppt näsa kan orsaka tillräcklig blockering för att förvärra snarkning.
5. Sömnläge : Att ligga platt på ryggen kan orsaka att vävnaderna i baksidan av halsen kollapsar, vilket minskar luftvägarna vilket orsakar snarkning. Enligt sömnsexperter är magsömning bland de bästa sömnpositionerna eftersom det är mindre troligt att det hindrar luftflödet, vilket minskar sannolikheten för hög snarkning.
6. Sömnstörningar : Obstruktiv sömnapné (OSA) är ett medicinskt tillstånd som drabbar kroniska snarkare (men inte alla snarkare har sömnapné). Liksom vanlig snarkning uppträder OSA när musklerna och vävnaderna i baksidan av halsen slappnar av och blockerar dina luftpassager. Men med sömnapné orsakar hindringen snarkaren att sluta andas, stör sömnen och kan leda till andra hälsotillstånd.
7. Vikt : Att bära övervikt eller ha en bredare halsomkrets kan leda till snarkning eftersom fettvävnaderna i nacken smalnar de övre luftvägarna.

7 sätt att minska snarkning

Det finns några metoder du kan försöka hjälpa till att minska förekomst av snarkning, till exempel:

1. Undvik alkohol före sänggåendet . Att dricka på kvällarna kan vara ditt favoritval att koppla av efter en lång dag. Att dricka för nära sänggåendet kan dock öka risken för att du snarkar.
2. Behåll god sömnhygien . En god natts sömn handlar inte bara om hur många timmars sömn du får utan också om kvaliteten på den sömnen. Förbättra din sömnkvalitet genom att begränsa elektronisk användning, alkohol- och koffeinförbrukning före sänggåendet och lämna gott om tid att varva ner kan minska sannolikheten för snarkning.
3. Använd en oral apparat . Anti-snarkande munstycken kan vara effektiva för att lindra fall av snarkning. Till exempel flyttar en underkäksförflyttningsanordning (eller underkäksförflyttningsanordning) underkäken framåt och skapar en tydligare luftpassage för dig att andas. Dessutom kan en tunghållningsanordning förhindra att tungan glider tillbaka och blockerar halsen när du sover.
4. Prova ett annat sovläge . För att minska risken för snarkning, försök att sova på din sida eller mage (om möjligt) snarare än ryggen, vilket kan begränsa dina luftvägar. Om du måste sova på ryggen, försök att hålla huvudet upphöjt medan du sover för att förhindra att halsmusklerna och tungan kollapsar och blockerar luftvägarna.
5. Prova munövningar . Munövningar är ett enkelt hemmedel som kan minska förekomsten av snarkning. Eftersom de flesta snarkningar orsakas av svag eller mjuk vävnad och muskler kan vissa munövningar hjälpa till att stärka området.
6. Använd en luftfuktare . Torr luft, särskilt på vintern, kan ytterligare röra i näshålorna och halsen. Att köra en luftfuktare för att hålla luften fuktig kan hjälpa till att förhindra torrhet och öka sömnkvaliteten. Luftrenare hjälper till att ta bort allergener från luften, vilket också kan motverka trängsel och allergiska reaktioner.
7. Använd en näsdilator . Näsremsor erbjuder en tillfällig lösning på orsaken till din snarkning genom att använda en självhäftande remsa för att hålla näsgångarna öppna och klara. Det finns också silikon- eller plastalternativ för att ge samma effekt om du är känslig för lim.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Lär vetenskapen om bättre sömn

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Vill du lära dig mer om att fånga de svårfångade Z-erna?

Såg några av de bästa darnloggarna i ditt liv med en MasterClass årligt medlemskap och exklusiva instruktionsvideor från Dr Matthew Walker, författaren till Varför vi sover och grundaren-direktören för Center for Human Sleep Science vid University of California, Berkeley. Mellan Matthews tips för optimal snoozing och information om att upptäcka kroppens idealrytmer kommer du att sova djupare på nolltid.