Benförlängningsguide: Hur man behärskar benförlängningen

Benförlängningen är en av de vanligaste benträningarna för att främja muskeltillväxt i dina fyrhjulingar.

Hoppa till sektion

• Vad är en benförlängning?
• Benförlängning kontra benkrullning: Vad är skillnaden?
• Hur man gör benförlängningsövningar
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är en benförlängning?

En benförlängning, även känd som en knäförlängning, är en isoleringsövning med fokus på quadriceps, som består av fyra specifika muskler på framsidan av låret - rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis och vastus intermedius.

Denna övning kräver en benförlängningsmaskin som innehåller ett säte och en vadderad stång som pressar mot dina ben, vilket främjar styrka och flexion. (Variationer kan innefatta fotledsvikt eller ett motståndsband.) Benförlängningsövningar är användbara som uppvärmning för andra benövningar som lungor, benpressar och skivstång.

Benförlängning kontra benkrullning: Vad är skillnaden?

Benförlängningar och benkrullar, även kallade hamstringkrullar, arbetar båda med muskelgrupper i underkroppen, men de fokuserar på helt andra ledband och muskler i benen. Medan benförlängningar aktiverar quadriceps-musklerna på benens fronter, riktas hamstringkrullarna mot musklerna på baksidan av benen.

hur man skriver ett förord ​​till en bok

Var och en av de två övningarna kräver olika startpositioner och olika rörelseomfång. När du använder en benförlängningsmaskin sitter du och sträcker ut benen för att skjuta en vadderad stång bort från kroppen. När du använder en benkrullningsmaskin ligger du platt på magen och använder benen för att dra en vadderad stång in mot kroppen.

Hur man gör benförlängningsövningar

För benförlängningen, börja med att använda en vikt som du kan kontrollera för 2–3 uppsättningar med 10–12 repetitioner. Välj en vikt som gör att du kan upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och repetitioner.

1. Sitt på benförlängningsmaskinen med knäna i linje med maskinens rotationsaxel. Lägg händerna på styret.
2. Din sittställning ska vara lång med ett neutralt huvud och nackposition. Hakan ska förbli undanstängd under hela rörelsen, som om du höll ett ägg under hakan. Håll ryggen mot ryggplattan på benförlängningsmaskinen, fäst kärnan och dra dina glutes mot sätet.
3. Placera underbenen i kontakt med vadderad stång. Stången ska vila precis ovanför anklarna. Dina knän ska vara riktade framåt och dina anklar ska vara i linje med dina knän. Dra tårna något mot knäna. Alla repetitioner bör börja från denna position.
4. Starta den uppåtgående rörelsen genom att klämma på quadriceps och räta ut benen.
5. Lyft benen tills knäna är raka utan att låsa knäna.
6. På toppen av rörelsen, pressa quadriceps en sekund och återgå sedan långsamt till startpositionen.
7. Böj knäna tills anklarna ligger under knäna. Om ditt säte är justerat korrekt och du befinner dig i ett optimalt läge bör vikterna inte komma i kontakt med viktstapeln under nedåtgående rörelse

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

vad är ascendenten

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har några existerande problem med knälederna, kontakta en fysioterapeut eller certifierad personlig tränare innan du gör benförlängningar för att minimera risken för skador. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.