Mountain Climber träningsguide: Hur man gör Mountain Climbers

Bergsklättrare är ett utmärkt sätt att inkludera en kroppsviktsträning i ditt styrketräningsprogram.

Hoppa till sektion

• Vad är bergsklättraren?
• Hur man gör bergsklättrare med rätt form
• 3 fördelar med bergsklättrare
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är bergsklättraren?

En bergsklättrare är en kroppsviktövning som aktiverar muskler i hela kroppen. Utför bergsklättrare genom att komma in i en hög plankposition med händerna bredvid varandra under dig. Aktivera din kärna för att hålla överkroppen och underkroppen formade i en rak linje. Lyft ditt högra knä under kroppen mot bröstet innan du sänker höger fot tillbaka till dess placering på golvet. Upprepa denna rörelse med ditt vänstra knä, alternerande sidor med varje upprepning.

maslows behovshierarki i ordning

Hur man gör bergsklättrare med rätt form

För bergsklättrare börja med att utföra 2–3 uppsättningar med 10–20 repetitioner på varje ben. Välj dina uppsättningar och repetitioner baserat på din förmåga att upprätthålla god teknik genom alla uppsättningar och upprepningar.

1. Kom i fyra-position med knäna och tårna böjda och i kontakt med golvet. Dina höfter ska vara över knäna och händerna ska vara något bredare än dina axlar.
2. Ta tag i marken med handen och vrid axlarna utåt för att engagera dina latmuskler.
3. Räta ut benen för att lyfta knäna och gå in i en plankläge . Dina ben ska ha höftbredd.
4. Förspänna axlarna och höfterna medan du engagerar din kärna.
5. Krama dina fyrhjulingar och glutor medan du håller bäckenet något undangömt, dina revben och hakan undangömt.
6. Medan du bibehåller din inriktning, ta ett knä mot bröstet och återgå sedan till startpositionen.
7. Upprepa rörelsen på motsatt ben.
8. Växla dina ben i en takt som gör att du kan hålla uppriktningen och fortsätt växla fram och tillbaka tills du har slutfört önskat antal repetitioner.

3 fördelar med bergsklättrare

Att integrera bergsklättrare i din träningsrutin kan ha flera fördelar.

1. Bergsklättrare är en helkroppsövning . Bergsklättrareövningen aktiverar muskelgrupper i hela din kropp, inklusive dina triceps, quadriceps, hamstrings, deltoids och hip flexor muskler.
2. Bergsklättrare kan öka din kärnstyrka och stabilitet . Med rätt form aktiverar bergsklättrare kärnmuskler som den tvärgående buken och snedställningarna.
3. Bergsklättrare kan förbättra din kardiovaskulära hälsa . Bergsklättrare kan öka din hjärtfrekvens och kaloriförbränning.

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som hålls av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

federalistiska tidningar majoritetens tyranni

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

vad behöver jag för att starta en klädlinje

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.