Stiff-Leg Deadlift Guide: How to Master the Stiff-Leg Deadlift Guide

När det gäller rutiner för markhöjdsövningar har den hårda benliften blivit en grundpelare för både amatörer och kroppsbyggare.

Hoppa till sektion

• Vad är Stiff-Leg Deadlift?
• Stiff-Leg Deadlift vs. Deadlift: Vad är skillnaden?
• Hur man gör en styv benlift
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är Stiff-Leg Deadlift?

Den fasta benliften, även känd som raklåten, är en styrketräning som förändrar formen på den konventionella marklyften. Den styva benliften engagerar musklerna i din bakre kedja, den grupp muskler på baksidan som inkluderar glutes, kalvar, lats och hamstrings.

hur man är en spelprogrammerare

Stiff-Leg Deadlift vs. Deadlift: Vad är skillnaden?

Medan den fasta benliften och den konventionella marklyften liknar på många sätt finns det några viktiga skillnader.

• Start position : I likhet med den rumänska marklyftvarianten (RDL) börjar den styva benliften i stående läge med vikten i midjan. därifrån sänker lyften vikten till marken. När du utför den konventionella marklyften börjar lyften med att ta upp skivstången från marken.
• Benställning : Den tydligaste skillnaden mellan de två marklyftvariationerna är att den styva benliften kräver rakare ben under träningen. Denna hållning lägger ännu mer tonvikt på musklerna i nedre delen av ryggen och benen, och genom att utföra övningen med styva ben bör du känna en mild sträcka.
• Rörelseomfång : Medan samma gångjärnsrörelse är avgörande för båda variationerna, har den styva benliften ett kortare rörelseområde jämfört med konventionell marklyft.

Hur man gör en styv benlift

För den stela benliften, börja med att använda en skivstång med vikt som du kan kontrollera för 2–3 uppsättningar med 8-12 repetitioner. Välj en vikt som gör att du kan upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och repetitioner

1. Ta tag i skivstången med ett överhandgrepp. Din hållning ska vara hög med fötterna höft- eller axelbredd från varandra och en lätt böj i knäna. Dina höfter ska vara direkt över axlarna med ett neutralt huvud- och nackläge. Hakan ska förbli undanstängd under hela rörelsen, som om du höll ett ägg under hakan. Vikten på varje fot bör fördelas jämnt över hela foten. Ta tag i golvet med fötterna för att skapa en stabil fotposition. Dina armar ska förbli långa med en lätt böjning i armbågarna. Förspänna dina axlar, höfter och kärna med god inandning och andning. Alla dina repetitioner bör börja från den här positionen.
2. Börja sakta hänga dina höfter och låt baren röra sig bort från kroppen. Dina knän ska vara raka. När du sänker ner bör skivstången röra sig något bort från benen och över tårna.
3. Fortsätt flytta nedåt tills stången når strax under knäna eller mittbenet, beroende på din flexibilitetsnivå.
4. I slutet av den nedåtgående rörelsen bör dina skenor stå upprätt och du bör känna vikten i mitten av foten och på hälen på dina fötter utan att tårna kan lyftas från marken.
5. För att börja den uppåtgående rörelsen, behåll en neutral ryggradsläge, dra skivstången nära kroppen och rör dig uppåt genom att trycka fötterna genom golvet. Skjut dina höfter framåt, pressa dina gluter och låt dina höfter resa framåt.
6. När dina höfter rör sig framåt, håll armarna långa och avsluta rörelsen genom att pressa dina glutes och bibehålla en neutral ryggradsläge. Tänk dig att ditt bäcken är en hink fylld med vatten och du försöker att inte spilla vatten ut ur hinkens framsida, baksida eller sidor.
7. I slutet av varje upprepning ska axlarna avslutas direkt över höfterna.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

hur man startar ett jämför- och kontrastpapper

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

vad betyder mina tecken

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.