Band Pull-Apart Guide: Hur man behärskar Band Pull-Aparts

Oavsett om du är en nybörjare eller en erfaren bodybuilder är band pull-aparts en användbar övre ryggövning att använda i ditt styrketräningsprogram.

Hoppa till avsnitt

• Vad är Band Pull-Aparts?
• 4 fördelar med att göra band Pull-Aparts
• Hur man gör Band Pull-Aparts med perfekt form
• 3-bands drag-av varianter
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är Band Pull-Aparts?

Band pull-aparts är en isoleringsövning som är utformad för att rikta muskelgrupper i axlar och övre rygg. Utför banddragningsdelar genom att hålla ett motståndsband med ett axelbreddgrepp. Håll armarna raka när du drar motståndsbandet i sidled och sträcker ut båda armarna till vardera sidan.

4 fördelar med att göra band Pull-Aparts

Tänk på några av fördelarna med att regelbundet uppträda band pull-aparts.

1. Band-pull-aparts kan öka din överkroppsstyrka . Band pull-aparts använder en scapular retraktionsrörelse för att aktivera muskler i hela din övre rygg, inklusive romboider, trapezius och bakre delts.
2. Band-pull-aparts kan förbättra din axelhälsa och stabilitet . Med rätt form aktiverar motståndsbandets dragkroppar stabiliseringsmusklerna runt axel lederna, inklusive rotator manschettmuskler som infraspinatus och teres minor.
3. Band pull-aparts är lätta att öva hemma . Motståndsbandövningar kräver bara en bärbar utrustning - ett motståndsband - vilket gör dem perfekta för din träningspass.
4. Band pull-aparts kan hjälpa till med sammansatta övningar . Genom att bygga överkroppsstyrka och stabilitet kan band pull-aparts förbereda dig för mer utmanande sammansatta övningar som bänkpressar, pull-ups och deadlifts.

Hur man gör Band Pull-Aparts med perfekt form

För banddragningsapparater, börja med att använda ett motståndsband som du kan kontrollera för 2–3 uppsättningar med 10–20 repetitioner. Välj en motståndsnivå som gör att du kan upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och repetitioner.

1. Med ett överhandgrepp, håll ett band på axelhöjd och något bredare än axelbredd. Dina armar ska vara långa med en lätt böjning i armbågarna.
2. Stå med fötterna höftbredd och en lätt böj i knäna. Din hållning ska vara hög med axlarna över höfterna. Behåll ett neutralt huvud- och nackläge. Hakan ska förbli instängd under hela rörelsen, som om du hade ett ägg under hakan.
3. Fördela din vikt jämnt och ta tag i golvet med fötterna för att skapa en stabil position.
4. Vrid axlarna utåt för att fästa dina lats och övre rygg. Dina axelblad ska vara något utdragna. Förspänn dina axlar och höfter medan du engagerar din kärna. Alla repetitioner bör börja från denna position.
5. För att initiera den bakåtgående rörelsen, pressa överkroppen och bakre deltoiderna och börja dra ifrån varandra. Dina axelblad bör börja dra sig när armarna börjar röra sig bakåt.
6. När dina överarmar är i linje med ryggen, pressa dina övre ryggmuskler och bakre deltoider. Pausa längst ner i rörelsen.
7. Medan du bibehåller din inriktning, låt dina axelblad dra ut och dina armar återgår till startpositionen.
8. Dina axelblad ska avslutas i ett långvarigt läge med armarna långa och en lätt böjning i armbågarna.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

3-bands drag-av varianter

När du har behärskat band pull-aparts, prova en av dessa tre variationer:

1. Böjda band-pull-aparts : Utför denna variation genom att fästa dina höfter innan du drar isär motståndsbandet. Böjda band-pull-aparts aktiverar dina hamstrings.
2. Dragkrokar för överliggande band : Öva på dragkrokar för överliggande band genom att hålla motståndsbandet ovanför huvudet och hålla armarna raka när du sänker dem till vardera sidan av kroppen.
3. 3D-band pull-aparts : Denna variation involverar ett annat rörelseområde än ett standardbanddrag. Utför pull-aparts i 3D-band genom att stå på ena kanten av motståndsbandet och ta tag i den andra med händerna. Lyft armarna framför kroppen med ett rörelsemönster framåt innan du sträcker ut armarna till sidorna och drar bandet i sidled.

Hur man tränar säkert och undvik skador

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är avgörande för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje övning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe kommer att få dig att känna dig friskare på nolltid.