Barbell Row Guide: Hur man behärskar Barbell Row

Skivstångsraden är en mångsidig övning att inkludera i din träningspass för styrketräning.

Hoppa till sektion

• Vad är en skivstångsrad?
• Barbell Row vs. T-Bar Row: Vad är skillnaden?
• Hur man gör en skivstångsrad med rätt form
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är en skivstångsrad?

Skivstångsraden, även känd som den böjda skivstångsraden, är en sammansatt övning i hela kroppen som arbetar med flera muskelgrupper i din kropp, inklusive nedre delen av ryggen, övre delen av ryggen, benen och armarna. I synnerhet arbetar skivstången med flera muskler i ryggen, inklusive latissimus dorsi, infraspinatus-muskeln, romboiderna, erector spinae-musklerna och de bakre deltamusklerna (även kallade de bakre delterna). Skivstångsraden är mer än bara en ryggövning; det fungerar också dina triceps, hamstrings och glutes.

Barbell Row vs. T-Bar Row: Vad är skillnaden?

Det finns dussintals variationer av den konventionella skivstångsraden, inklusive handtagsraden, den inverterade raden, kroppsviktraden och hantelraden. En av de mest populära radvarianterna är T-bar-raden. Medan skivstångsraden och T-barrad fungerar många av samma muskelgrupper, finns det några viktiga skillnader mellan dem.

• Skivstångsplacering : För den traditionella skivstångsraden håller du skivstången direkt framför dig och lyfter den mot bröstet. För T-bar-raden sträcker du dig över skivstången och lyfter ena änden mellan benen medan den andra förblir på marken.
• Grepp : En annan skillnad mellan de två varianterna är grepptekniken. När du utför skivstångsraden tar dina händer tag i stången på utsidan av knäna. Däremot placerar du händerna mellan knäna för T-bar-raden.
• Rörelseomfång . Med ett bredare grepp har skivstångsraden ett något större rörelseområde än T-stångsraden, vilket möjliggör mer rörelse i dina axelfogar. För att undvika axelskador ska du först använda lättare vikter, särskilt om du är en nybörjare.

Både skivstångsraden och T-stångsraden är utmärkta träningspass för att uppmuntra hypertrofi i dina ryggmuskler, speciellt när de kombineras med andra styrketräningsövningar som pull-ups, lat pulldowns, bänkpress eller deadlifts.

Hur man gör en skivstångsrad med rätt form

För skivstångsraden, börja med att använda en vikt som du kan kontrollera för 2–3 uppsättningar med 6-10 repetitioner. Välj en vikt som gör att du kan upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och repetitioner.

1. Kom igång. Stå direkt framför skivstången med mittfoten inriktad under skivstångens mitt. Din hållning ska vara hög med ryggen rak och fötterna axelbredd från varandra. Håll en liten böj i knäna. Dina axlar ska vara direkt över dina höfter med ett neutralt huvud och nackposition. Hakan ska förbli undanstängd under hela rörelsen, som om du höll ett ägg under hakan. Vikten på dina fötter ska fördelas jämnt över varje fot. Ta tag i golvet med fötterna för att skapa en stabil fotposition. Dina armar ska förbli långa vid dina sidor med en lätt böjning i armbågarna.
2. Förspänn dina axlar och höfter medan du kopplar in din kärna innan du sänker dig mot skivstången.
3. Gångjärn från höfterna och böj dina höfter och knän för att sänka kroppen mot skivstången.
   
4. Ta tag i skivstången precis utanför knäna med ett överhandgrepp. Engagera ryggmusklerna genom att vrida armarna utåt och skjut fötterna i marken för att stå.
   
5. Medan du upprätthåller en neutral ryggrad ska du leda tillbaka höfterna. Dina sken ska vara lodräta och din överkropp ska vara i en 30-45 graders vinkel. Du ska känna att dina ben arbetar för att stödja din position. Alla repetitioner bör börja från denna position.
6. Starta den uppåtgående rörelsen genom att pressa dina lats och dra skivstången mot höfterna. Armbågarna ska färdas bakom dig i 45 graders vinkel. Dina axelblad bör naturligt dras tillbaka när du drar skivstången nära kroppen. Dina överarmar ska vara i linje med din kropp med dina armar böjda i en 90 graders vinkel.
7. Börja den nedåtgående rörelsen. Medan du bibehåller din roddinriktning, räta ut armbågarna och låt skivstången färdas tillbaka till startpositionen.
8. Dina axelblad bör naturligt skjuta ut när armbågarna räcker ut och skivstången rör sig bort från kroppen.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.