Barbell Squat Guide: Hur man gör Barbell Squats

Oavsett om du är en erfaren kraftlyftare eller en nybörjare, är skivstångs squat en omfattande squatvariation att inkludera i din styrketräning.

Hoppa till avsnitt

• Vad är en Barbell Squat?
• 4 fördelar med att göra barbell squats
• Hur man gör en skivstångs squat med rätt form
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är en Barbell Squat?

En barbell squat, även känd som en barbell back squat, är en sammansatt övning som aktiverar muskelgrupper i hela din underkropp, inklusive dina hamstrings, glutes och nedre ryggmuskler. Utför barbell squats genom att stå med fötterna axelbredd från varandra. Andas djupt och ta bort en viktad skivstång, håll den på din övre rygg. Håll bröstet uppe och ryggen rak när du gångjärn dina höfter och knän för att sänka din kropp genom en full rörelseomfång till en knäböjsposition.

4 fördelar med att göra barbell squats

Att inkludera skivstångs squats i din tyngdlyftningsrutin kan ha flera fördelar.

hur man skapar ett register för en bok

1. Barbell squats bygger muskelmassa i underkroppen . Den extra vikten av skivstångsaktiviteter aktiverar dina muskler mer än en vanlig kroppsvikt.
2. Barbell squats bränner kalorier . Med rätt form kan skivstångshöjning öka din kondition och bränna kalorier.
3. Barbell squats är lätt justerbara . Barbell squats möjliggör stegvisa justeringar med olika viktplattor. Om du fortfarande arbetar med din squatform, värm upp med lättare, lätta squatvariationer, som bägarknäbben med en kettlebell eller hantelknäböj. För en annan avancerad skivstångsvariation, prova främre knäböj .
4. Barbell squats kan förbättra andra styrketräningsövningar . Regelbunden övning av skivstångsbuk kan hjälpa till med din form under andra sammansatta övningar som marklyft, bänkpress och utfall.

Hur man gör en skivstångs squat med rätt form

För barbell squat, börja använda en vikt som du kan kontrollera för 2-4 uppsättningar med 3–8 repetitioner. Välj en vikt som gör att du kan upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och repetitioner.

1. Ställ upp en skivstång till lämplig höjd i knästället efter din höjd. Skivstången ska vara något lägre än dina axlar. Se till att du har tillräckligt med utrymme för att ta ett par steg bakåt efter att du lossat skivstången.
2. Stå under skivstången och vänd mot skivstången och placera händerna på båda sidor om den. Skivstången ska vila på musklerna i din övre rygg.
3. Ta bort skivstången och gå bakåt tills du är några centimeter bort från skivstången.
4. Håll din hållning lång, med fötterna något bredare än höftbredden och en lätt böj i knäna. Dina axlar ska vara direkt över dina höfter med neutralt huvud och nackposition. Hakan ska förbli instängd under hela rörelsen som om du höll ett ägg under hakan.
5. Fördela din vikt jämnt på fötterna från tå till häl. Ta tag i golvet med fötterna för att skapa en stabil fotposition.
6. Vrid axlarna utåt för att fästa dina lats och övre rygg.
7. Förspänna axlarna och höfterna och engagera din kärna. Dina revben ska vara nere och bäckenet ska vara något undangömt.
8. Medan du bibehåller din inriktning, börja den nedåtgående rörelsen genom att böja dina höfter, knän och anklar.
9. Sänk ner tills benen är parallell eller något under parallellt med golvet. Håll din vikt jämnt fördelad på fötterna när du sänker.
10. Pausa en sekund i bottenläget.
11. För att börja den uppåtgående rörelsen, tryck in fötterna i marken för att starta att stå upp. Betona att du trycker genom mitten av foten och hälen medan du håller tårna engagerade.
12. När du börjar stå upp, håll bröstet högt, pressa dina gluter, låt knäna räta ut och höfterna att resa framåt.
13. När du avslutar rörelsen, pressa dina glutes och quadriceps medan du bibehåller en neutral ryggrad.
14. I slutet av varje upprepning ska dina axlar avslutas direkt över höfterna.
    
15. Tänk dig att ditt bäcken är en hink fylld med vatten, och du försöker att inte spilla något vatten ur skopans framsida, baksida eller sidor.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

hur är en teori annorlunda än en hypotes

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

hur man får en novell publicerad

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är avgörande för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje övning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe kommer att få dig att känna dig friskare på nolltid.