Front Squat Guide: Hur man gör Front Squats i perfekt form

Om du letar efter en ny tyngdlyftningsövning för att utmana dina underkroppsmuskler, överväga att inkludera den främre knäböj i ditt styrketräningsprogram.

vilka delar av kycklingen är vitt kött

Hoppa till sektion

• Vad är en Front Squat?
• Front Squat vs. Back Squat: Vad är skillnaden?
• Hur man gör Front Squats
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är en Front Squat?

En front squat är en sammansatt övning som aktiverar muskler i hela kroppen. Det är också känt som en barbell front squat. Utför knäböj fram genom att stå med fötterna axelbredd från varandra. Lyft en skivstång och håll den i en rackposition framför dina axlar. Håll din torso i upprätt läge och koppla in din kärna när du sänker din kropp i en knäböjsposition. Med rätt squatform kan front squats öka din kärnstyrka och quad styrka. För en enklare variation, använd en kettlebell eller ett par hantlar snarare än en viktad skivstång.

Front Squat vs. Back Squat: Vad är skillnaden?

Även om front squat och back squat är viktade squatvariationer skiljer de sig på några sätt.

• Skivstångsplacering : Utför knäböj framåt med skivstången mot dina främre deltoider och baksida knäböj med skivstången på din övre rygg.
• Hållning : Främre knäböj använder en lite annan knäböjsteknik än bakre knäböj. Håll en upprätt torso under hela rörelseomfånget när du utför en främre knäböj. Luta dig framåt och förläng din rygg bakom dig när du utför en rygg squat.
• Vikt : Du kan i allmänhet lyfta tyngre vikter när du hakar på baksidan än när du sitter på huk.
• Rörlighet : Rörelsemönstret för en främre knäböj kräver större rörlighet i dina anklar, handleder och övre ryggrad än rörelsen för en ryggknäböj.
• Muskler riktade : Främre knäböj lägger mer tonvikt på din främre kedja, eller muskelgrupperna på framsidan av din kropp som dina fyrhjulingar och kärna. Knäböj i ryggen fokuserar på den bakre kedjan eller musklerna på baksidan av kroppen som dina hamstrings, glutes och nedre ryggmuskler.

Hur man gör Front Squats

För främre knäböj, börja med att använda en vikt som du kan kontrollera för 2–3 uppsättningar med 5–8 repetitioner. Välj en vikt som gör att du kan upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och repetitioner.

1. Ställ upp en skivstång till lämplig höjd på knäböj enligt din höjd. Skivstången ska vara något lägre än dina axlar.
2. När du vetter mot skivstången, steg mot den och placera fingrarna under skivstångens motsatta ändar.
3. Med fingrarna under skivstången vrider du armarna under skivstången så att armbågarna pekar framåt och dina överarmar är parallella med golvet. Dina handflator ska vara öppna.
4. Lyft bröstet utan att förlänga ryggraden och skjut huvudet bakåt för att förhindra att skivstången kommer i kontakt med din nacke. Skivstången ska vila på ditt övre bröst och på framsidan av axlarna, medan pek- och långfingrar hjälper till att stödja skivstången.
5. Un-rack skivstången och ta ett par steg bakåt. Din hållning ska vara lång, med fötterna något bredare än höftbredden och en lätt böj i knäna. Dina axlar ska vara direkt över dina höfter med neutralt huvud och nackposition. Hakan ska förbli instängd under hela rörelsen, som om du håller ett ägg under hakan
6. Fördela din vikt jämnt och ta tag i golvet med fötterna för att skapa en stabil position. Förspänna axlarna och höfterna medan du engagerar din kärna. Alla repetitioner bör börja från denna position.
7. Medan du håller bröstet högt, armbågarna höga och ryggraden neutral, börja den nedåtgående rörelsen genom att böja dina höfter, knän och anklar. Sänk ner till benen är parallella eller något under parallella med marken. Du bör bara sänka så långt du kan bibehålla ett jämnt bäcken. Pausa längst ner på knäböj.
8. För att börja din uppåtgående rörelse, tryck benen i marken för att börja stå upp. När du börjar stå upp, håll bröstet och armbågarna höga, pressa dina glutes och låt knäna räta ut och dina höfter att resa framåt. När du avslutar rörelsen, pressa dina glutes och quadriceps medan du bibehåller en neutral ryggrad. Dina axlar ska avslutas direkt över höfterna. Tänk dig att ditt bäcken är en hink fylld med vatten och att du försöker att inte spilla något av det.
9. Upprepa rörelsen för önskat antal repetitioner.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Lär dig grundläggande om fitness och hälsa

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentlig uppvärmning, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.