Hanging Leg Raises Guide: Hur man behärskar Hanging Leg Raises

När det gäller isoleringsövningar som riktar sig till dina kärnmuskler är hängande benhöjningar ett av de bästa alternativen att inkludera i din träningsrutin.

Hoppa till avsnitt

• Vad är hängande benhöjningar?
• Tips för att göra hängande ben höjer korrekt
• Hur man gör hängande benhöjningar
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är hängande benhöjningar?

Hängande benhöjningar är en ab-övning som kännetecknas av att du tar tag i en dragstång och lyfter din underkropp försiktigt från marken i en kontrollerad rörelse. Med rätt form kan hängande benhöjningar öka kärnstyrkan genom att engagera dina magmuskler, inklusive nedre magmusklerna, vilket kan vara svårt att aktivera med andra kärnövningar. Dessutom kan hängande benhöjningar engagera dina ryggmuskler och höftböjmuskler samtidigt som du ökar greppstyrkan.

Tips för att göra hängande ben höjer korrekt

Tänk på dessa tips innan du tränar hängande benhöjningar.

• Arbeta dig upp till det . Den hängande benhöjningen är en avancerad ab-övning som kräver överkroppsstyrka och stabilitet. Överväg att öva sit-ups, omvänd sit-ups eller benböjningar på ryggen innan du går till en helt hängande benhöjning.
• Börja med knäna böjda . Du kan utföra hängande benhöjningar med antingen böjda eller raka ben. Börja först med en böjd knävariation (även känd som en hängande knähöjning). Denna variation är något lättare för dina hamstrings och nedre ryggmuskler.
• Håll kontroll över din rörelse . Ett av de vanligaste misstagen vid hängande benhöjning är att använda momentum för att svänga sig själv under rörelsen. Engagera din kärna och lyft försiktigt dina ben. Om du kämpar för stabilitet kan du överväga att gå till ditt lokala gym för att använda en kaptenstol - en utrustning som gör att du kan vila dig på armbågarna snarare än att hänga i en dragstång.
• Upprätthålla en bakre bäckenlutning . Till och med längst ner i rörelsen, håll benen något framför dig i en bakre bäckenlutning. Denna hållning håller dina magmuskler aktiverade och skyddar dina ryggmuskler.
• Prova variationer . När du har erfarenhet av att lyfta din kroppsvikt under den hängande benhöjningen, överväg att lägga till en fri vikt som en hantel eller kettlebell mellan fötterna för att öka hamstringaktivering.

Hur man gör hängande benhöjningar

För hängande benhöjningar, sikta på 2–3 uppsättningar med 6–10 repetitioner, med prioritet för att upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och repetitioner.

1. Ta tag i en dragstång med ett överhandgrepp något bredare än dina axlar.
2. Vrid armarna för att engagera dina lats.
3. Engagera din kärna för att förhindra att din kropp svänger. Dina axlar ska vara över dina höfter och dina axelblad ska vara i ett neutralt läge för att fästa din övre rygg. Håll din ryggrad neutral under hela rörelsen. Dina knän kan vara böjda eller raka.
4. Använd din mage för att föra bäckenet nära bröstkorgen medan knäna rör sig mot bröstet. Låt bäckenet stoppa för att engagera dina buk.
5. Pausa en sekund längst upp i rörelsen.
6. För att påbörja den nedåtgående rörelsen, låt bäckenet sakta lossas och låt benen sänkas till startpositionen.
7. Håll dina bukhår engagerade när du når startpositionen.

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är avgörande för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje övning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe kommer att få dig att känna dig friskare på nolltid.