Reverse Crunch Guide: Hur man behärskar Reverse Crunch

Om du vill bygga en stark kärna, överväga att lägga omvända crunches till din ab träning rutin.

Hoppa till sektion

• Vad är den omvända krisen?
• Reverse Crunch vs. Traditional Crunch: 3 Key Differences
• Hur man gör omvänd crunches
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är den omvända krisen?

Den omvända krisen är en kärnövning som utförs genom att ligga kontrollerat uppåt och höja höfterna och nedre delen av ryggen med magmusklerna. Med rätt form kan omvända crunches förbättra hållning och bygga kärnstyrka, rikta muskler som rectus abdominis, även känd som magmuskulaturen eller sex-pack abs.

hur man skriver en behandling för ett tv-program

Reverse Crunch vs. Traditional Crunch: 3 Key Differences

Omvänd crunches och traditionella crunches fungerar båda dina kärnmuskler, men det finns några viktiga skillnader mellan de två övningarna.

• Rörelse mönster : Medan standardkrisen kräver att lyfta överkroppen, gör det möjligt att hålla korsryggen avslappnad medan du lyfter underkroppen. Denna omvända crunch hållning kan öka stabiliseringen och lindra spänningar i nacken.
  
• Muskelgrupper riktade : Omvänd crunches riktar sig specifikt till din nedre magmuskler, vilket kan vara svårt att aktivera under en traditionell crunch. Den omvända krisen kan öka kärnstyrkan genom att aktivera djupa kärnmuskler som den tvärgående buken. För en variation som också fungerar med dina yttre snedställningar, överväga att försiktigt vrida höfterna längst upp i rörelsen.
• Rörelseomfång : Den omvända crunchen har ett större rörelseområde än den traditionella crunchen, så att du kan fästa knä och höfter mer.

Hur man gör omvänd crunches

För omvänd crunches, sikta på att slutföra 2–3 uppsättningar med 10–15 repetitioner, med fokus på att upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och repetitioner.

1. Ligga med framsidan uppåt på en träningsmatta med armarna vid sidorna och handflatorna nedåt. Din ryggrad och bäcken ska vara i neutralt läge. Hakan ska förbli instängd under hela rörelsen, som om du höll ett ägg under hakan.
2. Engagera din kärna och lyft dina fötter från marken för att föra knäna mot bröstet. Dina knän ska böjas i 90 graders vinkel direkt över höfterna. Dra tårna mot skenbenen. Dina ben ska vara i samma läge under hela rörelsen. Alla repetitioner bör börja från denna position.
3. Medan du upprätthåller en neutral ryggrad, kopplar du in din kärna och lyfter svansbenet från marken med hjälp av bukhåren. Ditt bäcken ska flyttas närmare bröstkorgen medan knäna ska gå närmare bröstet.
4. Pausa en sekund längst upp i rörelsen.
5. För den nedåtgående rörelsen, fortsätt att engagera din kärna och sänk sakta till startpositionen tills din ryggrad och bäcken är tillbaka i kontakt med mattan.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Lär dig grundläggande om fitness och hälsa

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentlig uppvärmning, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

hur många ord finns det i en roman

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.