Kickback träningsguide: Hur man behärskar kickbacks

Om du letar efter ett effektivt glute-träningspass som du kan använda i ditt styrketräningsprogram kan du prova kickbacks.

Hoppa till sektion

• Vad är en kickback?
• Vilka muskler riktar sig motslag?
• Hur man gör avslag med perfekt form
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är en kickback?

En kickback, även känd som glute-kickback, är en kroppsviktövning som riktar sig till muskelgrupper i hela underkroppen - speciellt dina glute-muskler. Utför bakslag genom att gå på fyra eller knäböja tryck upp placera. Håll ryggen rak och kärnan engagerad när du lyfter ett ben bakom dig. Andra varianter av kickback-övningen inkluderar bandade kickbacks med hjälp av ett motståndsband och kabelbackbacks med en kabelmaskin. Med regelbunden träning kan kickbacks hjälpa till att bygga styrka för andra kroppsövningar som lungor och knäböj.

skillnaden mellan humör och ton

Vilka muskler riktar sig motslag?

Kickbacks riktar sig mot flera muskelgrupper.

• Glutes : Med rätt form är kickbacks en av de bästa övningarna för att arbeta dina glute muskler, inklusive gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus.
• Hamstrings : Den bakåtgående rörelsemönstret aktiverar hamstringarna på baksidan av dina ben när du lyfter dem bakom dig.
• Kärna : Din kärna fungerar som en stabilisator under kickbacks. Kom ihåg att hålla din kärna engagerad under dina kickback-övningar.

Hur man gör avslag med perfekt form

För kickbacks, börja med 2–3 uppsättningar med 10–15 repetitioner på varje ben. Välj ett antal repetitioner som gör att du kan behålla en bra teknik under hela träningen.

1. Kom i fyra-position med knäna och tårna böjda och i kontakt med golvet. Dina höfter ska ligga över knäna och händerna ska ligga direkt under axlarna. Ta tag i marken med händerna och vrid axlarna utåt för att fästa dina lats.
2. Ditt bäcken ska vara något undanstoppat och dina revben ska vara nere. Förspänna axlarna och höfterna medan du engagerar din kärna. Hakan ska förbli instängd under hela rörelsen, som om du höll ett ägg under hakan. Alla repetitioner bör börja från denna position.
3. Medan du bibehåller din inriktning, pressa din högra glute för att börja skjuta din högra häl mot taket. Pausa längst upp i rörelsen. Dina axlar och höfter ska vara parallella med golvet och bäckenet ska vara stilla. Ditt högra ben ska vara i 90 graders vinkel.
4. Medan du bibehåller din inriktning, ta tillbaka ditt högra ben till startpositionen utan att kontakta golvet.
5. Upprepa för önskat antal repetitioner innan du byter till vänster ben.

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentlig uppvärmning, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

real bnp är att föredra framför nominell bnp som ett mått på ekonomisk prestation eftersom

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Lär dig grundläggande om fitness och hälsa

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle