Curtsy Lunge Guide: Hur man behärskar Curtsy Lunges

Om du letar efter en utmanande lungvariation som du kan lägga till i din träningsrutin, kan du överväga att prova den snygga lungan.

Hoppa till sektion

• Vad är en Curtsy Lunge?
• Curtsy Lunge vs. Conventional Lunge: Vad är skillnaden?
• Hur man gör Curtsy Lunges
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är en Curtsy Lunge?

En curtsy lunge är en kroppsviktövning som riktar sig till muskelgrupper i underkroppen och kärnan. Utför svåra lungor genom att flytta höger fot bakåt och sedan korsa höger ben bakom vänster ben; gångjärns vänster knä direkt över vänster fot och höger knä under höften och sänka dig ner mot golvet.

Curtsy Lunge vs. Conventional Lunge: Vad är skillnaden?

Även om den snygga lungan och den konventionella lungan är lika, skiljer de sig på några olika sätt.

1. Rörelse mönster : Konventionella lungor, även kända som främre lungor, använder ett enklare rörelsemönster än curtsy lunges. Utför lungor framåt genom att ta ett steg framåt och sänka din kropp. Under curtsy lunges lägger du till den här rörelsen genom att korsa en av dina ben bakom dig.
2. Muskler riktade : Även om de aktiverar många av samma muskelgrupper, inklusive dina hamstrings och gluteus maximus, lägger curtsy lunges särskild tonvikt på andra muskler än vanliga lungor. Den snygga lungan aktiverar också din gluteus medius och andra höft bortförande muskler som löper längs din inre lår.
3. Svårighetsgrad : Curtsy lunges är i allmänhet svårare att utföra än vanliga lunges. Om du är nybörjare i lungor kan du överväga att arbeta dig upp till den svåra lungan med enklare träning i underkroppen. När du väl har bemästrat den svåra lungan, överväga att öka utmaningen genom att hålla i en kettlebell eller ett par hantlar under träningen.

Hur man gör Curtsy Lunges

För den svåra lungan, börja med 2–3 uppsättningar med 10–15 repetitioner på varje sida. Välj dina uppsättningar och repetitioner baserat på din förmåga att upprätthålla god teknik genom alla uppsättningar och upprepningar.

1. Börja med att stå med fötterna i höftbredd och en liten böj i knäna. Dina axlar ska vara direkt över höfterna med huvudet och nacken i neutralt läge. Hakan ska förbli instängd under hela rörelsen, som om du håller ett ägg under hakan. Fördela din vikt jämnt på fötterna och ta tag i golvet med fötterna för att skapa en stabil fotposition. Lägg händerna på sidorna av höfterna. Förspänna axlarna och höfterna och engagera din kärna. Alla repetitioner bör börja från denna position.
2. Håll en neutral ryggrad och en upprätt bröstposition när du tar ett steg bakåt och spårar en halvcirkel runt din främre häl med kulan på din bakre fot.
3. Böj dina höfter, knän och fotleder för att sänka dig mot golvet tills ditt bakre knä är en tum eller två från marken. Din främre fot ska vara neutral med ditt främre knä direkt över storåen. Håll din bakre höft över ditt bakre knä och din bakre fot på foten.
4. Längst ner i lungan ska båda benen böjas ungefär 90 grader. Håll ditt bäcken neutralt, föreställ dig att ditt bäcken är en hink fylld med vatten och du försöker att inte spilla något av det.
5. För att börja den uppåtgående rörelsen, håll bröstet högt och tryck hela foten i marken med din glute och quad för att skjuta tillbaka till upprätt läge. Tryck genom mittfoten och hälen medan du håller tårna engagerade. Båda benen ska avslutas bredvid varandra när du återvänder till startpositionen.
6. I slutet av varje upprepning ska axlarna avslutas direkt över höfterna. Alternativa sidor för önskat antal repetitioner.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.