Hur man undviker tennisrelaterade skador: 5 tips om förebyggande av skador

Oavsett om du är en nybörjare eller en avancerad spelare, kan tennis vara en fysiskt beskattande sport som kräver att varje muskelgrupp i din kropp arbetar tillsammans under långa perioder. Det är viktigt att utveckla och upprätthålla en uppvärmningsrutin för att hålla din kropp i toppform.

Lär dig av de bästa

Hoppa till sektion

• 6 Vanliga tennisskador
• 5 tips för att undvika tennisskador
• Läs mer
• Läs mer om Serena Williams MasterClass

6 Vanliga tennisskador

Utan ordentlig förberedelse kan du skada dig själv ganska snabbt när du spelar tennis. Här är en lista över vanliga tennisskador:

1. Tennisarmbåge . Tennisarmbåge, eller lateral epikondylit, är en typ av tendonit som påverkar underarmsmusklerna på armbågens utsida. Upprepade handleds- och armrörelser är huvudorsaken till denna seninflammation, som orsakar armbågssmärta, försvagade armmuskler och smärta i överarmen. Tennisarmbågen är en överanvändningsskada som kan drabba varje person som utför repetitiva aktiviteter med sin arm, armbåge och handled.
2. Bygelknä . Jumper's knee, även känd som patellar tendinit, är en inflammation i senan som förbinder knäskyddet med skenbenet. Med tiden kan de ansträngande tennisrörelserna försvaga eller anstränga patellar senan vilket resulterar i smärta och svullnad och svårigheter att hoppa, knäböja eller använda trappan.
3. Rotator manschett riva . Tennisspelare är särskilt utsatta för axelskador, som tårar och stukningar. Skador på rotator manschetten kan uppstå från överanvändning eller direkt genom skada. Rotator manschett tårar är smärtsamma och kan orsaka svaghet eller ömhet i det drabbade området, liksom svårigheter att lyfta armen.
4. Vristen vrickningar . Tennis kräver noggrann rörelse i alla riktningar på banan. Det plötsliga stoppet, svängningen och glidningen gör att tennisspelare är i riskzonen för ankelforstuvning, vilket orsakar stelhet och svullnad och svårigheter att röra sig med hastighet och stabilitet.
5. Stressfrakturer . Stressfrakturer är små sprickor i kroppens ben som uppstår på grund av överdriven träning och otillräcklig utrustning. Stressfrakturer påverkar vanligtvis din nedre rygg och fötter och kan leda till försvagande ben- och ryggsmärtor, om de inte adresseras.
6. Muskelstammar . Att spela sport innebär att varje muskelgrupp i kroppen riskerar att bli skadad, särskilt ljumsken och vadmusklerna. Under kraftig aktivitet förlängs våra muskler ofta och dras samman. När din kroppsvikt applicerar tryck på din förlängda muskel kan det orsaka muskelspänning, vilket kan leda till inflammation och blödning.

5 tips för att undvika tennisskador

Här är fem tips som hjälper dig att förhindra tennisskador:

1. Använd rätt redskap . Att använda rätt utrustning när du spelar tennis kan avsevärt minska dina risker för skador. Till exempel kan man bära rätt skor för att förhindra skador på knä och fotleder. Dina tennisskor ska passa korrekt, stödja dina bågar och fotleder och passa banan du spelar på. Hårda tennisskor har mer hållbara yttersulor, medan tennisbanor av lera domstol har bättre grepp. För att förhindra tennisarmbåge eller handledsstammar, använd rätt greppstorlek för din tennisracket och sträng din tennisracket med en lägre strängspänning för att minska belastningen och chocken på armbågen när du kommer i kontakt med tennisbollen.
2. Ta raster . Ta pauser ofta för att undvika konstanta upprepade rörelser och förhindra överanvändningsskador. Denna återhämtningstid förhindrar överansträngning och minskar sannolikheten för tennisarmbåge, rotator manschettrelaterade skador och muskelstammar.
3. Övning . Tennis är en sport som kräver helkroppsstöd. Skadeförebyggande är effektivare när du tränar hela kroppen. Exempelvis kan träning av området runt dina rotator manschettmuskler hjälpa till att bygga styrka och stöd, vilket ökar ditt rörelseområde, vilket gör det mindre troligt att rivas under kraftigt spel.
4. Uppvärmning och övning . En dynamisk sträckningsrutin och korrekta nedkylningssträckor är avgörande för att förhindra tennisarmbåge och andra sportskador. En uppvärmningsrutin som innehåller stretching och övning tennisslag kan hjälpa till att stärka din teknik och förbereda din kropp för spelet. Skapa en uppvärmningsrutin som du bekvämt kan utföra före varje träningspass eller match för att förhindra skador.
5. Använd förstärkningar . Medicinska verktyg som knäböj eller fotled kan förstärka stabiliteten och stödet till dina utsatta leder när du börjar uppleva smärta. Tillsammans med sjukgymnastik kan dessa stöd hjälpa till att förhindra ytterligare skadlig skada.

Läs mer

Vill du bli en bättre idrottsman? MasterClass Year Membership erbjuder exklusiva videokurser från mästare, inklusive Serena Williams, Stephen Curry, Tony Hawk, Misty Copeland och mer.