Jon Kabat-Zinn's Guide to Meditation Postures

Jon Kabat-Zinn är grundaren av University of Massachusetts Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society, en emeritusprofessor vid University of Massachusetts Medical School, och författaren till mindfulness bästsäljare Full katastrof levande (1990) och Vart du än går, där är du (2004). Enligt Jon finns det två traditionella meditationspositioner som du bör bekanta dig med: sitta och ligga.

Hoppa till avsnitt

• Jon Kabat-Zinn's Guide to Sitting Meditation Posture
• Jon Kabat-Zinn's Guide to Ligging Down Meditation Posture
• Vill du lära dig ännu mer om att odla en mindfulness-övning?
• Läs mer om Jon Kabat-Zinns MasterClass

Mindfulness-experten Jon Kabat-Zinn lär dig hur du integrerar meditation i din vardag för att förbättra din hälsa och lycka.

Jon Kabat-Zinn's Guide to Sitting Meditation Posture

Att sitta är en vanlig meditationsställning som är synonymt med Buddha-statyer, men du behöver inte följa buddhistiska principer för att prova denna position. Det enda kriteriet för sittpositionen är att din hållning förkroppsligar vakenhet och värdighet. Här är Jons tips för sittande meditationsställning:

• Välj en bra plats . Du kan träna sittande meditation i alla utrymmen där du känner dig bekväm. Till exempel på en soffa, på din säng, på marken eller en meditationsbänk. Om du sitter på stolen får dig att känna dig för bortkopplad från processen, försök sitta på golvet för att hjälpa dig att jorda. Jon rekommenderar att man sitter på en japansk kudde som kallas zabuton, vilket ger stöd och vaddering för knäna.
• Upphöja . Använd en mindre kudde, som en zafu (rund meditationskudde), resekudde eller vikad filt, för att stödja ryggraden och höja bäckenet över knäna. Sitt mot kuddens framsida för att luta bäckenet framåt, vilket stöder ryggrads naturliga krökning. Med tiden kommer du att känna dig enkelt balanserad och jordad, från bäckenet upp till toppen av huvudet.
• Börja med lätt pose . Även om erfarna meditatorer kan sitta med knäna platta, kanske det inte känns naturligt för alla. Du kan alltid sitta på en stol med rak rygg, men om du vill fortsätta kommer du att upptäcka att sitta korslagda på golvet kan bli mer hanterbart. Nybörjare kan börja med den enkla posen (eller Sukhasana ), som i yoga hänvisar till alla bekväma, korslagda positioner där din kropp kan vara lugn. För mer struktur, överväga att sitta i en halv-lotusposition, (en korsbenad position där du placerar en fot på motsatt lår), en full-lotusställning (där du placerar båda fötterna på motsatta lår), eller i seiza (den formella japanska sittningen, där du sitter på fötterna med knäna platt på marken).
• Tänk på dina händer . Handgester kallas traditionellt mudras , och var och en har sin egen uppförande - välj den som bäst verkar passa den energi du vill kanalisera.

Jon Kabat-Zinn's Guide to Ligging Down Meditation Posture

I yoga är liggpositionen känd som likpositionen, men det makabra namnet har en medveten betydelse: när du antar det bör du låta ditt förflutna jag och framtida jag dö och försöka existera enbart i ögonblicket. För personer med begränsad rörlighet (eller de som helt enkelt känner att de inte har tid att sitta ner och meditera) kan liggande hållning vara särskilt användbar, eftersom det kan göras i sängen när du vaknar eller före sänggåendet. Här är Jons tips för att använda liggande hållning under din meditationssession:

• Förbereda . Att ligga på golvet kanske inte är så enkelt som det verkar. Lägg vid behov ner en matta, några handdukar eller lägg i några yogamattor innan du börjar göra dig bekväm.
• Justera . Vissa människor tycker att att ligga på en plan yta kan skada nedre delen av ryggen. Att höja knäna kommer att lindra trycket. Yoga-utövare kan använda detta som ett sätt att fälla bäckenlutningar i förfarandet.
• Var medveten . Lägg märke till hur golvet stöder dig och även var du känner dig spänd. Försök att koppla av hela din kropp så mycket som möjligt.
• Falla vaken . Enligt Jon är att somna en yrkesrisk för all liggande meditation. Du måste träna dig själv att bli medveten om när det händer och styra dig bort från det. Inbjudan, säger han, är helt enkelt att vakna.

Vill du lära dig ännu mer om att odla en mindfulness-övning?

Hitta något bekvämt att sitta eller ligga på, ta tag i en MasterClass årligt medlemskap och ring in i nuet med Jon Kabat-Zinn, fadern till den västerländska mindfulness-rörelsen. Från formella meditationsövningar till undersökningar av vetenskapen bakom mindfulness, kommer Jon att förbereda dig för den viktigaste övningen av dem alla: själva livet.