Overhead Squat Guide: Hur man behärskar Overhead Squats

Oavsett om du är en erfaren tyngdlyftare eller en nybörjare, är overhead squat en användbar squatvariation att inkludera i ditt styrketräningsprogram.

Hoppa till sektion

• Vad är en overhead squat?
• 5 fördelar med att göra overhead squats
• Hur man gör overhead squats med perfekt form
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är en overhead squat?

En overhead squat är en avancerad squatövning som arbetar med muskelgrupper i hela kroppen. Utför knäböjning över huvudet genom att lyfta en viktad stång över huvudet medan du sänker dem i en knäböjsposition. Om det är första gången du tränar överliggande knäböj, prova rörelsen som håller en obeviktad skivstång eller PVC-rör.

5 fördelar med att göra overhead squats

Tänk på några av fördelarna med att regelbundet utföra overhead squats.

1. Overhead squats kan öka din totala styrka . Den överliggande knäböj aktiverar muskler i din överkropp som dina triceps och deltoider, såväl som muskler i underkroppen - inklusive dina hamstrings, adduktorer, quadriceps och nedre ryggmuskler.
2. Overhead squats kan förbättra din rörlighet . Genom att leda flera leder i din kropp kan overhead squats förbättra din fotledsrörlighet, höftrörlighet och axelrörlighet.
3. Overhead squats engagerar din kärna . Huvudhukning aktiverar dina kärnmuskler som stabilisatorer. Håll din kärna engagerad genom hela rörelsen under träningen för att låsa upp denna fördel.
4. Overhead squats kan förbättra din squatform . Hållningen av overhead squats gör att du uppmärksammar alla felaktiga hukformer. Öva overhead squats som träning för andra squatövningar som front squat eller bägare squat.
5. Overhead squats är mångsidiga . Overhead squat är en bra övning att träna hemma. Om du inte har tillgång till en skivstång kan du överväga att prova den här övningen medan du håller en kettlebell eller hantel över huvudet.

Hur man gör overhead squats med perfekt form

För overhead squats, börja med att använda en vikt som du kan kontrollera för 2–3 uppsättningar med 3–8 repetitioner. Välj en vikt som gör att du kan upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och repetitioner.

1. Placera en skivstång över ryggen och vila skivstången på dina axlar som om du utför en ryggknäböj. Placera dina händer bredare än dina axlar och vrid axlarna utåt för att fästa dina lats. Armbågarna ska vara riktade mot golvet.
2. Förspänna axlarna och höfterna och engagera din kärna. För att skjuta skivstången över huvudet, sänk dina höfter mot golvet medan du håller bröstet högt. Dina knän ska böjas något.
3. Skjut skivstången över huvudet genom att samtidigt trycka genom benen och axlarna för att skjuta skivstången till startpositionen. Skivstången ska vila i mitten av dina handflator med handlederna något utsträckta.
4. Skjut händerna mot taket för att skapa en stabil övre ryggposition. Dina armar ska vara långa med armbågarna helt utsträckta. Dina axlar och övre rygg ska stödja skivstången i överliggande läge. Hakan ska förbli undanstängd under hela rörelsen, som om du höll ett ägg under hakan.
5. Fördela din vikt jämnt och ta tag i golvet med fötterna för att skapa en stabil position. Alla repetitioner bör börja från denna startposition.
6. Medan du håller bröstet högt och armbågarna är helt utdragna, börja den nedåtgående rörelsen genom att böja dig från dina höfter, knän och anklar.
7. Sänk ner tills benen är parallella eller något under parallella med golvet. Du bör bara sänka så långt du kan bibehålla ett jämnt bäcken. Skivstången ska vara kvar mitt på fötterna och knäna ska ligga i linje med fötterna. Pausa längst ner innan du reser dig.
8. För att börja din uppåtgående rörelse, tryck fötterna i marken för att starta stående. När du börjar stå, håll bröstet högt och pressa dina glutes så att knäna kan räta ut och dina höfter kan röra sig framåt. Bröstet och höfterna ska stiga i samma takt som du står högt.
9. Fortsätt stå högt tills dina höfter och knän är helt utsträckta. I slutet av upprepningen ska ditt bäcken vara i ett neutralt läge. Tänk dig att ditt bäcken är en hink fylld med vatten och du försöker att inte spilla något av det.
10. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.