Simone Biles 10 grundläggande borrmaskiner för gymnaster av alla nivåer

Golvövningar utgör grunden för gymnastik. Golvrutin är en av de fyra huvudsakliga händelserna i kvinnors tävlingsgymnastik, tillsammans med balansbalken, valvövningar och ojämna barer.

Golvövningar är en grundläggande färdighet i gymnastiklektioner. Deras syfte är att värma upp en gymnast för mer komplicerade övningar. Följ dessa övningar från olympisk medaljägare och damgymnastikstjärna Simone Biles i din gymnastikträning.

Hoppa till avsnitt

• Grundläggande golvborr 1: Vagnborr med vagnhjul
• Grundläggande golvborr 2: Knägolvborrborr
• Basic Floor Drill 3: Tunnel Drill
• Grundläggande golvborr 4: Knäbotten rundborr
• Grundläggande golvborr 5: Stående rundborrborr med snäpp
• Grundläggande golvborr 6: Cat Back Block Drill
• Grundborrmaskin 7: Främre borrmaskin
• Grundläggande golvborr 8: Bakre handfjäderborr
• Grundläggande golvborr 9: Bakre borr med kilmatta för handfjäder
• Grundläggande golvborr 10: Bakre handfjäder Åtta tum matta borr
• Vill du bli en bättre idrottsman?
• Läs mer om Simone Biles MasterClass

Den guldvinnande olympiska gymnasten Simone Biles lär ut sina träningstekniker - från nybörjare till avancerade - så att du kan träna som en mästare.

Grundläggande golvborr 1: Vagnborr med vagnhjul

Markera en linje på golvet med krita eller tejp för att hålla din rörelse i en rak linje.

1. Nå dina armar upp efter öronen.
2. Gå igenom bergsklättrare.
3. Flytta händerna i vagnhjulsplacering en hand i taget.
4. Sparka upp till sidoståndet med benen i en tvärställning och fötterna på väggen. Dina höfter ska vara plana och magen ska vara vänd mot väggen.
5. Titta under armhålan i den riktning du ska.
6. Vänd dina höfter kvadrat mot väggen.
7. Gå ner för att komplettera vagnen, rör dig genom spaken med armarna uppåt i öronen.
8. Avsluta med dina höfter fyrkantiga och en fot framför den andra.

Grundläggande golvborr 2: Knägolvborrborr

När du har övat borrningen ovanför väggen, prova den på golvet bort från väggen.

1. Markera en linje på golvet med krita eller tejp för att hålla din rörelse i en rak linje.
2. Börja i en halvknäningsposition. Det ena benet är i 90 graders vinkel medan det andra benets knä ligger på golvet.
3. Nå armarna upp mot öronen med axlarna ryckte.
4. Flytta händerna i vagnhjulsplacering en hand i taget.
5. Sparka upp till sidostödet med dina höfter platta.
6. Titta under armhålan i den riktning du ska och vrid dina höfter i samma riktning.
7. Återgå till att stå med dina höfter fyrkantiga och dina armar vid öronen.

Basic Floor Drill 3: Tunnel Drill

Prova detta med stapelmattor eller åtta tum mattor.

1. Gör en passage genom att stötta eller stapla panelmattor eller åtta tum. Den ska vara tillräckligt bred för att du ska gå igenom.
2. Försök först med ett vagnhjul från ett knä.
3. Försök sedan från att stå.

Grundläggande golvborr 4: Knäbotten rundborr

Gör en linje på golvet med krita eller tejp för att hålla din rörelse i en rak linje.

1. Börja på ett knä med armarna uppe vid öronen.
2. Placera dina händer på linjen och sparka sedan in i din avrundning.
3. Knäpp huvudet för att se under armhålan.
4. Se till att dina höfter är platta.
5. Skjut av händerna och föra ihop fötterna till marken.
6. Stå upp ur avrundningen och ta upp båda armarna samtidigt.

Grundläggande golvborr 5: Stående rundborrborr med snäpp

Börja mot väggen med knäet lyft. Dina armar är uppåt och axlarna ryckte på axlarna.

1. Gå igenom bergsklättrare.
2. Sparka upp i ett sidostöd: Lägg först en hand framför dig. Placera sedan din andra hand i 90 graders vinkel mot den första. Dina axlar, handled och torso ska vara mot väggen.
3. Dina ben kommer att följa. Böj benet som är närmast väggen och låt tårna vila mot väggen. Håll det andra benet lodrätt i luften.
4. Öva på att knäppa hela kroppen i vertikal position samtidigt.
5. Gå ner.
6. Upprepa tio gånger.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Lär gymnastik grundläggande

Lär tennis

Lär Schack

Lär skytte, bollhantering och poängsättning

Grundläggande golvborr 6: Cat Back Block Drill

Denna övning hjälper dig med den andra halvan av en avrundning.

1. Placera en panelmatta på marken.
2. Knäböj på golvet och lägg händerna framför dig på panelmattan.
3. Runda ryggen som en katt.
4. Tryck av händerna hela vägen genom fingrarna för att öva blocket.
5. Behåll den rundade positionen i ryggen och täck öronen med armarna.
6. Återgå till din ursprungliga position.

Grundborrmaskin 7: Främre borrmaskin

Detta hjälper dig att arbeta med formen på preflighten.

1. Börja på trampolinen.
2. Studsa till knäna i en fin, rundad form. Se till att hålla din kärna engagerad.
3. Därifrån studsar du till ett vinklat handställ (vid cirka 45 grader) i ett förflyttningsläge.
4. Gå tillbaka till knäna.
5. Upprepa: Knä, studsa, knä, studsa, flytta antingen hela studsmattan eller stanna på ett ställe.

Grundläggande golvborr 8: Bakre handfjäderborr

Tänk som ett proffs

Den guldvinnande olympiska gymnasten Simone Biles lär ut sina träningstekniker - från nybörjare till avancerade - så att du kan träna som en mästare.

Placera staplade panelmattor parallellt med varandra - antalet mattor du behöver varierar beroende på gymnastens höjd.

1. Se till att det finns tillräckligt med utrymme mellan mattorna så att du kan stå. Placera en annan uppsättning staplade panelmattor i ena änden, anslut de parallella mattorna och skapa en U-form. Placera en cirkulär matta ovanpå de två parallella mattorna, som en bro.
2. Sitt i stolen med ryggen mot den runda mattan.
3. Hoppa upp och tillbaka, med betoning på att vända dina höfter.
4. Lägg ner händerna på andra sidan av mattan.
5. Pikka ner benen med raka knän. Ta upp händerna för att avsluta.

Grundläggande golvborr 9: Bakre borr med kilmatta för handfjäder

Denna övning hjälper dig med den första delen av ett bakre handfjäder. Var noga med att använda en plats när du testar denna borr för första gången.

1. Med ryggen mot kilen, sitta i din normala stolposition.
2. Hoppa upp och tillbaka, vänd dina höfter. Istället för att slutföra det bakre handfjädern, pausa när dina händer rör marken och dina höfter förlängs.
3. Rulla ut.

Grundläggande golvborr 10: Bakre handfjäder Åtta tum matta borr

Placera en åtta-tums matta på golvet.

1. Stå på mattan och sitta i stolposen.
2. Hoppa upp och tillbaka, vänd dina höfter.
3. Passera genom handstället. Förläng dig genom dina axlar.
4. Landa i en tät, ihålig kroppsställning.

Vill du bli en bättre idrottsman?

Editors Pick

Oavsett om du bara börjar på golvet eller drömmer om att bli professionell, är gymnastik lika utmanande som det är givande. Vid 22 år är Simone Biles redan en gymnastiklegend. Med 14 medaljer, varav 10 guld, är Simone den mest dekorerade amerikanska gymnasten någonsin. I sitt MasterClass om grundläggande gymnastik bryter Simone ner sina tekniker för valvet, ojämna barer, balansbalken och golvet. Lär dig att prestera under press, träna som en mästare och hävda din konkurrensfördel.

Vill du bli en bättre idrottsman? Lär dig allt du behöver för att förbättra dina atletiska förmågor med MasterClass Annual Membership, från träningsregimer till mental beredskap. Få exklusiv tillgång till videolektioner som leds av världsmästare, inklusive olympiska guldmedaljvinnande gymnast Simone Biles, världsrankad tennisspelare Serena Williams och sex gånger NBA All-Star Stephen Curry.