Hur du bestämmer din kronotyp och ditt ideala sömnschema

Som däggdjur behöver människor regelbundet sova i enlighet med en intern dygnsur. Emellertid varierar dygnsrytmer från person till person. Om du är en morgonmänniska kan din ideala väckningstid hopplöst vara tidig för någon annan som är en nattuggla. Denna naturliga rytm att vakna och sova bestämmer din kronotyp.

Hoppa till sektion

• Vad är kronotyper?
• Hur fungerar kronotyper?
• 6 sätt att bestämma din sömnkronotyp
• Vill du lära dig mer om att fånga de svårfångade Z-erna?
• Läs mer om Matthew Walkers MasterClass

Neurovetenskapsprofessor Matthew Walker lär dig sömnvetenskapen och hur du optimerar den för att förbättra din allmänna hälsa.

Vad är kronotyper?

Kronotyper är beteendemallar som bestäms av en persons interna klocka och dygnsrytmer. Alla människor uppvisar en sömnväckningscykel och de flesta har en daglig preferens (att vakna under dagsljus och sova på natten), men forskning visar att olika människor fungerar bäst vid olika tidpunkter på dagen.

tuckman 5 stadier av grupputveckling

Hur fungerar kronotyper?

Medan miljöfaktorer (som skiftarbete över natten, jetlag eller ansträngande fysisk aktivitet) kan påverka dina sömnmönster, sömntid och sömnkvalitet, antyder studien av kronobiologi att din sömnkronotyp är medfödd. En ärftlig 'klockgen' kan diktera händelser som melatoninfrisättning, redoxcykler och förändringar i kroppstemperatur - var och en korrelerar med händelser i sömnväckningscykeln.

är italiensk persilja detsamma som platt bladpersilja

6 sätt att bestämma din sömnkronotyp

Under flera decennier har biologer, psykiatriker och neurologer utvecklat frågeformulär som hjälper dig att bestämma din sömnkronotyp.

1. Automatiserad morgon-kvällsfrågeformulär (Auto-MEQ) : Detta frågeformulär för självbedömning bygger på en mall från 1976 som utvecklats av den svenska psykiateren Olov Östberg. Östbergs morgon-kvällsfrågeformulär bygger för sin del på O. Öquists och J.A.s arbete Horne.
2. Circadian Type Questionnaire (CTQ) : Detta 20-frågeformulär utvecklades av Simon Folkard, Lee Di Milia och Peter Smith. Det mäter en persons förmåga att motverka sömnighet och styvhet i deras sömnmönster.
3. Skal för dagstyp : Forskarna Lars Torsvall och Torbjörn Åkerstedt utvecklade detta frågeformulär 1980 för byggnadsarbetare för att isolera drag av morgontyper, kvällstyper och de däremellan. Att bedöma dig själv på denna skala kan förklara dina naturliga sömnrytmer och förutsäga vissa egenskaper, såsom sömnighet tidigt på eftermiddagen.
4. München kronotyp frågeformulär : Det här frågeformuläret, även känt som MCTQ, utvecklades av den tyska kronobiologen Till Roenneberg. Det hjälper till att mäta vad Roenneberg kallar 'fasvinkeln för medverkan.' Detta visar hur ljuscykler kan påverka sömncyklerna hos spädbarn, barn, unga vuxna och fullvuxna vuxna. Metaboliska skillnader mellan dessa populationer kan förändras; till exempel har MCTQ visat en kvällspreferens hos tonåringar som en dag kan fortsätta att vara tidiga fåglar.
5. Sammansatt morgonskala : Denna sammansatta bedömning kombinerar frågor från ovannämnda MEQ, CTQ och MCTQ. Den används ofta i studien av sömnmönster och sömnstörningar och finns för närvarande på 14 språk.
6. Kraften när : Den här 2016-boken av Dr Michael J. Breus innehåller ett frågeformulär för självbedömning som grupperar människor i en av fyra sömnkronotyper, som Breus kallar björnkronotyp, vargkronotyp, lejonkronotyp och delfinkronotyp. De korrelerar respektive med den klassiska morgonkronotypen, kvällskronotypen, de som vaknar innan gryningen och lätt sovande sömnlöshet.

Vill du lära dig mer om att fånga de svårfångade Z-erna?

Såg några av de bästa darnloggarna i ditt liv med en MasterClass årligt medlemskap och exklusiva instruktionsvideor från Dr Matthew Walker, författaren till Varför vi sover och grundaren-direktören för Center for Human Sleep Science vid University of California, Berkeley. Mellan Matthews tips för optimal snoozing och information om hur du upptäcker kroppens idealrytmer sover du djupare på nolltid.