Bench Dip Träningsguide: Hur man behärskar bänkdips

Om du letar efter en mångsidig träning i överkroppen som är inriktad på dina triceps, kan du överväga att träna bänkfall.

Hoppa till sektion

• Vad är bänkfall?
• 3 fördelar med att göra bänkdoppar
• Hur man gör bänkdoppar med perfekt form
• 3 varianter av bänksänkningar
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är bänkfall?

Bänkdoppar är en kroppsviktövning som är utformad för att aktivera muskler i armar, axlar och bröst. De är också kända som triceps dips. Utför bänkdoppar genom att sitta på en bänk eller upphöjd yta med underkroppen utsträckt till golvet framför dig. Medan du placerar dina händer på axelbredden på bänkens kant, sänker du långsamt kroppen tills överarmen och underarmen bildar en 90 graders vinkel.

3 fördelar med att göra bänkdoppar

Tänk på några av fördelarna med att regelbundet utföra bänkfall.

1. Bänkfall kan hjälpa dig att bygga muskler i överkroppen . Även om bänkfall är främst en tricepsövning, riktar de sig också mot de främre deltoidmusklerna på axelns framsida och pec-musklerna i bröstet.
2. Bänkdoppar använder din kärna som stabiliseringsmuskler . Med rätt form kan bänkdoppar förbättra din kärnstabilisering. Håll din kärna aktiverad i hela rörelseområdet under dina bänkdoppövningar för att skörda denna fördel.
3. Du kan utföra bänkdoppar hemma . Bänkdoppet är ett bra hemträning du kan utföra med en stol, en trappa eller en annan upphöjd yta.

Hur man gör bänkdoppar med perfekt form

För bänkfall, börja med 2–3 uppsättningar med 10–15 repetitioner. Välj dina uppsättningar och repetitioner baserat på din förmåga att upprätthålla god teknik genom alla uppsättningar och upprepningar.

1. Sitt på kanten av en bänk med händerna bredvid höfterna. Handflatorna ska ligga på bänken med fingrarna mot höfterna.
2. Gå fötterna framåt tills dina höfter ligger något framför bänken. Dina ben kan vara böjda eller raka. Dina axlar ska vara över din handled. Vrid axlarna utåt för att engagera dina lats.
3. Hakan ska förbli undanstängd under hela rörelsen, som om du höll ett ägg under hakan. Ditt bäcken ska vara något undanstoppat och dina revben ska vara nere. Förspänna axlarna och höfterna medan du engagerar din kärna. Alla repetitioner bör börja från denna startposition.
4. Medan du bibehåller din inriktning, böj långsamt armbågarna och sänk dina höfter mot golvet tills dina överarmar och underarmar bildar 90 graders vinklar. Pausa längst ner i rörelsen.
5. För att börja den uppåtgående rörelsen, pressa triceps för att börja räta armbågarna.
6. Avsluta rörelsen genom att pressa triceps medan du bibehåller en liten böj i armbågarna. Rörelse bör bara ske vid armbågarna.
7. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

hur man skriver i första person utan att använda i

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

3 varianter av bänksänkningar

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Om du letar efter en modifierad version av den här övningen som passar din kondition kan du överväga dessa tre bänkdypvariationer.

1. Bandassisterade doppar : Om du har problem med att utföra en hel kroppsvikt, kan du prova det bandassisterade doppet. Fäst båda ändarna av ett motståndsband på stängerna på en dipstation eller annat parallell barer. Vila knäna på bandet när du sänker dig ner på stängerna.
2. Vägt bänkdopp : För att utföra denna avancerade variant, ordna två bänkar mitt emot varandra. Sitt på ena bänken och placera fötterna på den andra. Innan du sänker dig genom bänkens dopprörelsemönster, sätt en hantel, kettlebell eller viktplatta i knät.
3. Golvfall : Om du inte vill använda en upphöjd yta för den här övningen kan du prova golvdypvariationen. Öva golvdopp genom att hålla kroppen uppåt med händerna och fötterna på golvet eller träningsmattan - liknar hållningen på en krabbpromenad. Sänk ner kroppen till golvet och sträck sedan ut armarna igen.

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

hur skiljer sig en vetenskaplig hypotes från en vetenskaplig teori?

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Editors Pick

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.