Back Delt Fly Guide: Hur man behärskar Rear Delt Fly

Om du vill träna muskelgrupper i övre rygg och axlar, överväg att lägga till den bakre deltflugan i din träningsrutin.

Hoppa till sektion

• Vad är Rear Delt Fly?
• Hur man gör den bakre flygflugan
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är Rear Delt Fly?

Den bakre deltflugan, även känd som den bakre delhöjningen eller den böjda hantelns omvända fluga, är en styrketräningsövning som riktar sig mot dina övre ryggmuskler och axelmuskler, särskilt de bakre deltoiderna, eller bakre deltoiderna, på baksidan av din axlar. Bakre deltflugor är användbara isoleringsövningar som kan förbereda dig för mer komplexa sammansatta övningar som marklyft, bänkpressar och inverterade rader.

Med rätt form kan denna bakre deltövning också aktivera dina triceps, romboider, infraspinatus muskler och andra muskler i skulderbladet runt axelbladen. Variationer av den bakre deltflugan använder andra fria vikter som kettlebells, skivstänger eller flugmaskiner.

Hur man gör den bakre flygflugan

För den bakre deltflugan, börja med att använda en vikt som du kan kontrollera för 2–3 uppsättningar med 8-12 repetitioner. Välj en vikt som gör att du kan upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och repetitioner.

1. Ta tag i två hantlar och stå med fötterna axelbredd med en lätt böj i knäna. Dina axlar ska vara direkt över dina höfter med ett neutralt huvud och nackposition. Hakan ska förbli undanstängd under hela rörelsen, som om du höll ett ägg under hakan. Vikten på dina fötter ska fördelas jämnt över varje fot. Ta tag i golvet med fötterna för att skapa en stabil fotposition.
2. Medan du upprätthåller en neutral ryggrad ska du leda tillbaka höfterna. Dina sken ska vara lodräta och din överkropp ska vara i en 30-45 graders vinkel. Du ska känna att dina ben arbetar för att stödja din position. Dina armar ska vara långa framför dig med en lätt böjning i armbågarna och dina handflator ska vända mot varandra.
3. Vrid axlarna utåt för att engagera dina lats. Dina axelblad ska vara i neutralt läge. Alla repetitioner bör börja från denna position.
4. Medan du bibehåller din inriktning och en liten böjning i armbågarna, pressa dina bakre deltoider för att initiera den uppåtgående rörelsen.
5. Lyft armarna tills överarmen är jämn med ryggen. När du lyfter hantlarna bör dina axelblad dra tillbaka. Dina händer ska vara lägre än dina överarmar.
6. Pausa längst upp i rörelsen i 1–2 sekunder.
7. Sänk långsamt dina armar tills hantlarna är tillbaka i startpositionen. När du sänker hantlarna bör dina axelblad skjuta ut. Sänk hantlarna bara så långt du kan hålla spänningen på dina bakre deltoider.

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle