Farmer's Walk Guide: How to Master the Farmer's Walk Training

Om du vill integrera mer cardio i din bodybuilding-rutin, prova en helkroppsövning som bondens promenad.

Hoppa till avsnitt

• Vad är Farmer's Walk?
• Farmer's Walk vs. Suitcase Walk: 3 Differences
• Hur man gör bondens vandring med rätt form
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är Farmer's Walk?

Bondens promenad, även känd som bondens bär, är en laddad bärträning som kännetecknas av att du håller fria vikter vid dina sidor medan du går. Bondens promenad aktiverar muskelgrupper i både överkroppen och underkroppen. Med rätt form kan bondens promenad hjälpa dig att bygga kärnstyrka, bränna kalorier och höja din hjärtfrekvens. Även om den traditionella bondvandringen använder ett par hantlar, använder vissa variationer andra tunga vikter som kettlebells, fällstänger eller skivstänger med bondhandtag.

Farmer's Walk vs. Suitcase Walk: 3 Differences

Trots att bondens promenad och resväska är lika, skiljer de sig på några sätt.

1. Resväskan är en ensidig övning . En variation av bondens promenad, resväskan innebär att man bär en fri vikt med en arm. När du utför denna ensidiga rörelse måste du balansera din kroppsvikt mot den fria vikten. Resväska promenader är funktionella övningar som bygger styrka för att bära tunga föremål i vardagen.
2. Bondens promenad och resväska aktiverar olika muskelgrupper . Medan båda övningarna arbetar med muskler över hela kroppen - inklusive glutes, hamstrings, delts, biceps, triceps och nedre ryggmuskler - prioriterar de olika områden. Genom att lägga extra vikt på ena sidan av kroppen aktiverar resväskvägar dina sneda muskler mer än bondvandringar. Men bondens vandring är en mer omfattande övning som bygger total styrka. Båda övningarna ökar din greppstyrka genom att aktivera underarmarna, vilket är viktigt för andra styrketräningsövningar som marklyft och bänkpress.
3. Bondens promenad gör att du kan bära tyngre vikter . Genom att balansera en fri vikt på vardera sidan av din kropp, gör bondens promenad att du kan bära tyngre vikter längre sträckor än resväskan. När du lär dig bondens promenad, börja med lättare vikter och behärska formuläret innan du går vidare till tunga hantlar eller skivstänger.

Hur man gör bondens vandring med rätt form

För bondens promenad, börja med att utföra 2–3 uppsättningar på 30-60 sekunder. Välj dina uppsättningar och varaktighet baserat på din förmåga att upprätthålla god teknik under varje uppsättning.

1. Stå mellan två hantlar med hantlarnas handtag i linje med mitten av fötterna. Din hållning ska vara lång med fötterna axelbredd och ryggen rak.
2. Böj knäna något. Dina axlar ska vara direkt över dina höfter med neutralt huvud och nackposition. Hakan ska förbli instängd under hela rörelsen, som om du hade ett ägg under hakan.
3. Fördela din vikt jämnt och ta tag i golvet med fötterna för att skapa en stabil position.
4. Håll armarna långa vid sidorna med en lätt böjning i armbågarna. Förspänna dina axlar, höfter och kärna.
5. Andas in och andas ut innan du sänker ner mot hantlarna. Gäng dina höfter tillbaka och böj dina höfter, knän och fotleder för att sänka din kropp mot hantlarna.
6. Ta tag i hantlarna med ett neutralt grepp och dina handflator vända inåt. Stå genom att räta ut dina höfter, knän och anklar.
7. Vrid axlarna utåt för att engagera dina lats. Håll en tät övre rygg och ett starkt grepp på hantlarna. Alla repetitioner bör börja från denna position.
8. Starta övningen genom att gå framåt i en rak linje. Ta normala steg medan du bibehåller din hållning och grepp. Dina steg bör använda ett vanligt gångmönster från häl till tå.
9. Efter att ha gått i 30-60 sekunder, stanna och sänk hantlarna till marken genom att föra dina höfter tillbaka och böja dina höfter, knän och anklar.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är avgörande för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje övning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe kommer att få dig att känna dig friskare på nolltid.