Front Raise Guide: Hur man gör Front Raises med perfekt form

När det gäller effektiva axelövningar är höjningar fram ett av dina bästa alternativ.

Hoppa till sektion

• Vad är Front Raises?
• 3 fördelar med att höja fronten
• Hur man gör fronthöjningar med perfekt form
• 5 Främre höjningsvariationer
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är Front Raises?

Den främre höjningen, även känd som hantelhöjningen, är en styrketräning som riktar sig mot dina axelmuskler. Utför främre höjningar genom att stå och använda ett handtag för att lyfta ett par hantlar från framsidan av låren till axelnivå framför kroppen. Med rätt form är höjningar fram en effektiv axelträning med många fördelar.

är den 20 januari Stenbocken eller Vattumannen

3 fördelar med att höja fronten

Tänk på fördelarna med att regelbundet utföra frontlönningar.

1. Fram höjer ton dina axelmuskler . Den främre höjningen är en isoleringsövning som aktiverar muskelgrupperna i dina axlar - särskilt de främre deltoidmusklerna, även kallade frontdelts. Genom att aktivera dina främre deltoider ökar den främre höjningen axlarnas storlek och ton.
2. Framhöjningar förbättrar axelflexionen . Framförhöjningar kräver att axelförbandet går igenom hela rörelsen och ökar rörligheten. Dessutom engagerar främre höjningar dina axlar flexor muskler, inklusive den främre deltoid och pectoralis major.
3. Framhöjningar fungerar flera muskelgrupper i överkroppen . Även om fronten främst fokuserar på axelmusklerna aktiverar de även andra muskelgrupper i överkroppen, inklusive trapeziusmusklerna i överkroppen, biceps- och tricepsmusklerna i armarna, serratus främre längs dina revben och bröstmuskler i bröstet - speciellt den klausulära delen av pectoralis major.

Hur man gör fronthöjningar med perfekt form

För den främre höjningen, börja med att utföra 2–3 uppsättningar med 8-12 repetitioner. Välj dina uppsättningar och repetitioner baserat på din förmåga att upprätthålla god teknik, med fokus på form innan du går upp till tyngre vikter.

• Ta tag i ett par hantlar och kom i startpositionen genom att stå med fötterna axelbredd från varandra och en liten böj i knäna. Din hållning ska vara lång med ryggen rak och axlarna över höfterna. Behåll ett neutralt huvud och nackposition. Hakan ska förbli instängd under hela rörelsen, som om du höll ett ägg under hakan. Fördela vikten jämnt längs varje fot och ta tag i golvet med fötterna för att skapa stabilitet.
• Håll hantlarna framför kroppen med dina handflator mot benen. Dina armar ska vara långa med en lätt böjning i armbågarna. Förspänna axlarna och höfterna medan du engagerar din kärna. Alla repetitioner bör börja från denna position.
• Starta rörelsen uppåt genom att sakta lyfta armarna från kroppen. Lyft armarna tills armbågarna ligger i linje med dina axlar eller strax under dina axlar. Låt axelbladen röra sig naturligt med axelfogarna. Handflatorna ska vara vända mot golvet högst upp i rörelsen.
• Pausa en sekund innan du sänker hantlarna.
• Sänk långsamt dina armar för att återställa hantlarna till startpositionen.
• Pausa längst ner innan du börjar nästa upprepning.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Lär dig grundläggande om fitness och hälsa

hur man skriver en krok för en analytisk uppsats

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

5 Främre höjningsvariationer

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

När du har övat på standardhöjningen, skaka upp din rutin genom att prova en av dessa variationer i fronthöjningen.

1. Skivstång framhöjning : Genom att använda en skivstång istället för ett par hantlar fördelar denna variation jämnt vikten och innebär ett kortare rörelseområde än hantelns främre höjning.
2. Höjning av hantel fram : Utför denna variant genom att sitta på en lutningsbänk i 45 graders vinkel och lyfta ett par hantlar från dina sidor. Den främre lutningen av hantelhöjningen möjliggör ett större rörelseområde än en vanlig frontlyftning.
3. Växlande hantel framhöjning : Om du vill fokusera på din lyftform, öva på den växlande hantelns främre lyfthöjning, vilket innebär att man lyfter en arm i taget i ett ensidigt rörelsemönster.
4. Viktplattans främre höjning : Öva denna variation genom att ta tag i en viktplatta på vardera sidan och lyfta den framför kroppen. Viktplattans främre höjningar är en avancerad variant som lägger extra vikt på dina nedre ryggmuskler och kärna.
5. Sittande hantel framhöjning : Denna variant använder samma utrustning och rörelsemönster som standardhöjningen fram. Den sittande hållningen tar dock tryck från din kärna och nedre rygg, vilket sätter fokus på dina axelmuskler.

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentlig uppvärmning, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

hur många uns i 750 ml vin

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Editors Pick

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.