Hur man gör Crow Pose: 5 Crow Pose Variations

Vinyasa -stil yogakurser uppmuntrar ofta yogier att börja sina armbalanseringsresor genom att bemästra kråkeställning.

Hoppa till sektion

• Vad är Crow Pose?
• 5 fördelar med Crow Pose
• Hur man gör Crow Pose
• 5 Crow Pose Variations
• Vad är skillnaden mellan Crow Pose och Crane Pose?
• Hur man gör yoga säkert och undvik skador
• Redo att lära dig mer om yoga?
• Läs mer om Donna Farhis MasterClass

Den kända yogainstruktören Donna Farhi lär dig de viktigaste fysiska och mentala elementen för att skapa en säker, hållbar övning.

Vad är Crow Pose?

Crow pose är en grundläggande armbalanserande pose som bygger styrka i armarna och magmusklerna. Denna ställning utmanar eleverna att fokusera på balans och möta deras rädsla för att falla. Crow pose är vanligtvis den första armbalansen som yogaelever kommer att bemästra innan de tar itu med andra mer avancerade och utmanande armbalanser som handställ.

Crow pose kallas Bakasana på sanskrit, Baka betyder kran, och asana betyder pose. I sin moderna antologi av klassiska yogaställningar, Ljus på yoga: Bibeln om modern yoga (1979), yogamästare B.K.S. Iyengar beskriver att kroppen i kobra utgör liknar en kran som vasserar i en vattenbassäng, därav namnet Bakasana .

5 fördelar med Crow Pose

Det finns en mängd fördelar som behärskning av kråka kan ge dig och din yogapraxis:

1. Förbättrad kärnstyrka : Engagera dina bäckenbottenmuskler (även känd som root lock eller Mula Bandha ) i kråka utgör för att stärka denna viktiga grupp av muskler som stöder blåsan, tarmarna och livmodern.
2. Ökad förmåga att fokusera : Medan kråkeställningen är grundläggande kan det vara utmanande för yogier på alla nivåer. Denna ställning kräver att du fokuserar blicken på en punkt före dig medan du tar dig uppgiften att balansera på dina händer.
3. Ökad kroppsmedvetenhet : Vissa yogier tycker att det mest utmanande hindret att korsa när man behärskar kråka är att få mer kroppsvikt i händerna. När du gör detta inser du att engagering av dina kärnmuskler kan hjälpa till att stödja mycket av din kroppsvikt.
4. Beredskap för mer avancerade armbalanser : Att öva kråka pose öppnar dörrarna för många andra armbalanser och variationer. Eftersom du är lägre till marken i kråka än i andra armbalanser är det ett bra ställe att börja möta rädslan för att falla.
5. Toning av armmusklerna : Träna kråkeställning bygger regelbundet enorm styrka i triceps och överarmar samtidigt som musklerna hålls långa och magra.

Hur man gör Crow Pose

Det finns några olika sätt att gå in i kråkeställning. Här är en steg-för-steg-guide som hjälper nybörjare att komma in i ställningen:

1. Börja i kransposition ( lat ) . Huk nära marken längst upp på din yogamatta så att dina klackar är helt på marken och dina axlar är inne i dina knän. Sitt upp högt och ta dina händer till ditt hjärta. Centrera dig själv med ett par långsamma, djupa andetag.
2. Vila dina handflator på golvet . Ta dina handflator på golvet, axelbredd isär med fingrarna breda. Börja flytta överkroppen framåt.
3. Lyft din bagageutrymme . Böj armbågarna för att skapa en hylla för dina ben. Lyft din bagageutrymme och börja placera knäna högt upp i armhålorna. Andas.
4. Engagera kärnan . Andas in och flytta blicken framåt mellan händerna eller något framför händerna. Engagera dina kärnmuskler och komma högt upp på tårna. Kläm ihop dina inre lår och håll armbågarna täta mot kroppen.
5. Skift framåt . Andas ut och lyft en fot i taget åt gången och flytta din kroppsvikt framåt i dina händer samtidigt. Håll blicken framåt och andas. När dina ben känns lätta och din kroppsvikt flyttas tillräckligt framåt kommer båda fötterna upp, tårna ihop och benen komprimeras så mycket som möjligt i kroppen.
6. Räta ut armarna . Börja att räta ut dina armar och balansera hela din vikt på dina händer och engagera dina kärnmuskler. Försök att stanna i denna position i 20–30 sekunder, andas normalt.
7. Kom ner graciöst . Andas ut, böj armarna, släpp benen från armhålorna och återvänd till lat . Koppla av några andetag och försök igen.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar Yoga Foundations

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

5 Crow Pose Variations

Tänk som ett proffs

Den kända yogainstruktören Donna Farhi lär dig de viktigaste fysiska och mentala elementen för att skapa en säker, hållbar övning.

Det finns många variationer och modifieringar av kråkeställning för både nybörjare och avancerade yogier. Öva de avancerade variationerna under ledning av en certifierad yogainstruktör.

1. Nybörjarteknik för att komma in Bakasana : Lägg en filt eller kudde högst upp på mattan. Starta i lat , men lägg först ner huvudet till filten eller kudden. Gör plats för knäna i armhålorna och börja stega fötterna framåt. Lyft långsamt huvudet från marken och gå in i posen härifrån.
2. Avancerad teknik för att komma in Bakasana : Om du har behärskat att komma i kråka från nybörjarpositionen, försök att gå in i Sirsasana II-ställning (stativhuvudstativ). Kom först i stativets ställningsläge, ta knäna till triceps och tryck dig tillbaka i en kråka med hjälp av dina kärnmuskler.
3. Avancerad teknik för att avsluta Bakasana : Om du känner dig bekväm och lätt i kråkeställning kan du hoppa tillbaka till en låg plankposition med böjda armbågar och gå igenom en chaturanga.
4. Sidokråka ( Parsva Bakasana ) : I den här variationen börjar du som en traditionell kråka. När du har placerat händerna på marken svänger du på fotbollarna så att båda knäna vetter mot vänster eller höger sida av din yogamatta. Lyft sedan bagageutrymmet och balansera båda benen på en överarm. Försök med den andra sidan för att hålla dig balanserad.
5. En ben kråka ( Eka Pada Bakasana ) : I denna avancerade variant följer du stegen för att gå in i den traditionella kråkeställningen, men koppla bara in ett ben i dina armhålor och lyft det andra benet upp och bakom dig, balansera på båda händerna med ett ben i kråka och ett ben förlängt långt bakom du.

Vad är skillnaden mellan Crow Pose och Crane Pose?

I väst använder yogier antingen kråkeställning eller kranställning för att hänvisa till Bakasana . Vissa yogaskolor lär att kranställning och kråkeställning är två olika ställningar, en med raka armar (kran) och en med böjda armar (kråka). De flesta yogainstruktörer och yogaskolor i väst hänvisar dock till posens hela utveckling som kråkeställning.

Hur man gör yoga säkert och undvik skador

Rätt form och teknik är avgörande för att säkerställa säkerheten och effektiviteten i en yogapraxis. Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du tränar yoga. Hållningar kan modifieras utifrån dina individuella behov.

Redo att lära dig mer om yoga?

Rulla ut mattan, få en MasterClass årligt medlemskap och få din om vidare med Donna Farhi, en av de mest berömda figurerna i yogavärlden. Följ med när hon lär dig vikten av att andas och hitta ditt centrum samt hur man bygger en stark grundläggande övning som kommer att återställa din kropp och själ.