Hur man gör inverterade rader med perfekt form

Oavsett om du är helt ny mot övningar eller en erfaren lyftare som försöker öka din ryggstyrka, är den inverterade raden ett bra ställe att börja.

Hoppa till sektion

• Vad är den inverterade raden?
• Inverterade rader kontra pull-ups: 3 väsentliga skillnader
• Hur man gör en inverterad rad med perfekt form
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är den inverterade raden?

Den inverterade raden, även känd som kroppsviktrad, är en övning som aktiverar muskelgrupper i överkroppen, inklusive övre ryggmuskler som latissimus dorsi, trapezius och romboider, liksom dina pecs och biceps. Andra radvariationer inkluderar skivstångsrad , den upprätta raden och hantelraden. Inverterade rader är en användbar uppvärmning för andra sammansatta övningar som bänkpressar, push-ups och deadlifts.

Inverterade rader kontra pull-ups: 3 väsentliga skillnader

Den inverterade raden och pull-up är båda bra övningar för att träna dina ryggmuskler, men det finns några skillnader att tänka på.

1. Rörelse mönster : Huvudskillnaden mellan de två övningarna är att den inverterade raden är ett horisontellt drag medan pull-up är ett vertikalt drag. Med dragstången kan du lyfta dig vertikalt från marken från stående läge, medan den inverterade radkonfigurationen låter dig lyfta dig från en liggande position.
2. Rörelseomfång : En full pull-up använder ett större rörelseområde än en traditionell inverterad rad.
3. Muskler aktiverade : Medan inverterade rader och pull-ups fungerar många av samma muskelgrupper, prioriterar de lite olika delar av ryggen. Den inverterade raden lägger mer tonvikt på dina romboider, medan pull-up fokuserar lite mer på lats.

Hur man gör en inverterad rad med perfekt form

För den inverterade raden, sikta på 2–3 uppsättningar med 8-12 repetitioner. Fokusera på att upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och repetitioner.

1. Ställ upp en skivstång på ett knäböj i ungefär midjhöjd.
2. Ligga uppåt under skivstången.
3. Ta tag i skivstången något utanför axlarna med ett överhandgrepp.
4. Vrid axlarna utåt för att engagera dina lats.
5. Engagera din kärna och kör upp dina höfter genom att pressa dina gluter. Din kropp ska bilda en rak linje från topp till tå. Hakan ska förbli undanstängd under hela rörelsen, som om du höll ett ägg under hakan. Alla repetitioner bör börja från denna position.
6. Starta rörelsen uppåt genom att använda dina lats för att dra baren mot mitten av bröstet och böja armbågarna i 45 graders vinkel. Dina handleder ska förbli i neutralt läge.
7. Låt axelbladen dra sig tillbaka när du drar kroppen mot skivstången. Dina överarmar ska vara i linje med din kropp.
8. Se till att din kropp fortfarande bildar en rak linje längst upp i rörelsen.
9. Medan du bibehåller din roddinriktning, räta ut armbågarna och sänk ner till startpositionen. Låt axelbladen skjuta ut.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.