Även om många egenvårdsartiklar och hälsoguruer kommer att nämna fördelarna med meditation, är det få av dem som tar sig tid att inse hur svårt det är för nybörjare. Många människor ger upp meditationen efter bara några försök eftersom det helt enkelt inte verkar fungera. Att lära sig att meditera ordentligt kan ta månader eller år att verkligen bemästra, och det kan vara frustrerande när du känner att det inte fungerar för dig.
Oavsett om du försöker meditation för första gången eller försöker igen efter några misslyckade försök, är vi här för att hjälpa dig. Kolla in dessa förslag på hur du kan införliva guidade meditationer i ditt liv på ett sätt som hjälper dig att kontrollera racing tankar och känslor i ditt sinne.
Hur man mediterar
Fördelarna med medling
Tyvärr är de människor som mest kan dra nytta av effekterna av meditationsövningar de som kommer att kämpa mest med det. När du lär dig att meditera kan du stoppa sinnet från att vandra och behålla ditt medvetande i nuet. Att kunna uppmärksamma ögonblicket du befinner dig i hindrar dig från att oroa dig för framtiden och ångra det förflutna: två saker utanför din kontroll.
Populariteten för meditation har skjutit i höjden under de senaste åren. 14,2 % av människorna i USA har provat det ; som referens, 14,3% av amerikanerna har provat yoga.
När man undersökte varför människor försökte meditation, var dessa studiens svar:
- 76 % sa allmänt välmående
- 60 % sa förbättrad energi
- 50 % sa att det skulle underlätta minnet och fokus
- 29 % sa ångestlindring
- 22 % sa att de var stressavlastande
- 18% sa att depressionen var lindrad
När det kom till anledningarna till att människor provade meditation, sa 60 % av de tillfrågade att meditation avsevärt hjälpte dem att uppnå dessa mål.
Meditation kan också spela en stor roll för framgång på arbetsplatsen och i skolan. Ett företag som provade meditation på arbetsplatsen fann att deras produktivitet ökade med 120 %. En skola som implementerade ett meditationsprogram fann att avstängningarna minskade med 45 %. När du betonar den mentala hälsan hos dina anställda, elever och dig själv, är det mer sannolikt att ni alla kommer att lyckas inom ert yrkesfält och personliga liv.
Komma igång När du börjar meditera vill du hitta ett guidat meditationsljud som fungerar för dig. Medlingsappen Insight Timer är helt gratis och har tusentals ljudfiler tillgängliga. Appen leder dig genom alternativen för vad du letar efter för att begränsa till synes oändliga val till en hanterbar mängd. När du har gått igenom kategorierna om dina mål för meditation och de olika övningstekniker som finns tillgängliga, kan du till och med filtrera resultaten efter detaljer som längden på ljudet och kön på talaren. Till exempel är den här funktionen användbar om du svarar bättre på att lyssna på en kvinnlig röst och bara har 15 minuter på dig att ägna dig åt meditation.
Om du inte resonerar med den första formen av meditation du väljer, ge inte upp. Det finns många faktorer som avgör om meditationsspåret är rätt för dig, och det kommer att krävas mycket experiment för att hitta spåren du återvänder till om och om igen. När du har hittat de du älskar kan du favorita dem i appen så att du inte tappar bort dem.
Grunderna i hur man mediterar
Meditation handlar om att lugna ditt sinne genom att fokusera på ditt andetag. Det verkar enkelt, men för någon med ett överaktivt sinne, eller till och med en utbränd sådan , att försöka lugna ditt sinne och fokusera på att bara vara närvarande är mycket svårare än det verkar.
Om du börjar med att lyssna på en guidad meditation får du följa talarens instruktioner. De guidar dig om hur du kan föreställa dig att ditt andetag kommer in i din kropp, vad du bör föreställa dig i ditt sinne och hur du återvänder till andningen när ditt sinne vandrar.
Dessa röster är lugnande, lugnande och tryggande. Många kommer att säga att misstag är okej; en av vägspärrarna för att bemästra meditation är när du inte omedelbart är perfekt i praktiken, du tror att du aldrig kan bemästra det. Du tror att om du inte kan fokusera så är meditation inte något för dig. Om du känner att ditt sinne börjar vandra, var inte hård mot dig själv; dina tankar kommer bara att rasa mer. Återgå istället till känslan av andningen.
Oavsett vilken typ av meditation du väljer, förlitar de sig alla på den grundläggande principen att återgå till andningen för att stanna i nuet. Allt du behöver göra när du känner att ditt sinne börjar vandra är att guida dig tillbaka till din andning med ett skönt djupt andetag.
Varje inandning och utandning är som en återställning. Du får en miljon chanser under din meditation att börja om. Du har inte misslyckats med din meditation för att du kände hur ditt sinne vandrade. Du kan alltid börja om, även om du måste återställa dig själv var tredje sekund.
Om du har den enkla principen i ditt sinne behöver du inte låta dig själv överkomplicera praktiken.
För Racing Minds
Om du är någon med ett sinne som älskar att vandra ner i kaninhål och springa iväg med tankar på att göra-listor och framtida projekt, måste ditt sinne lägga till ytterligare ett element för att hjälpa dig själv att fokusera.
Det kan verka kontraintuitivt att tänka på fler saker för att hjälpa dig fokusera på ljudet, men att lägga till ytterligare ett element för ditt sinne att arbeta med bör hjälpa dig att ställa in framtidstankar och hjälpa dig att fokusera på nuet.
- Andas in färger. Medan du andas in och andas ut, ägna varje andetag åt en färg. Färgen kommer att ändras varje gång du tar in eller andas ut ett andetag. Försök att bara fokusera på den färgen, inte tänka på nästa färg du ska välja. Säg namnet i ditt huvud och föreställ dig utseendet på den färgen för att helt fördjupa dig. Fokusera bara på en färg på en gång, och det är okej om du upprepar färger.
- Öva yoga medan du lyssnar på ljudet. Ibland känns tanken på att sitta stilla och lyssna på en meditation överväldigande; det känns som att du inte gör tillräckligt. Om du är någon som inte kan sitta still, prova att utföra en serie långsamma sträckningar för att hålla din kropp och själ engagerade i nuet så att du kan vara uppmärksam på meditationen. Att ha något fysiskt att göra kan hålla ditt huvud fokuserat på mindfulness-meditationen och kan hjälpa dig att mer fullständigt koppla tanken på andningen med övning.
- Spela om ett mantra med varje andetag. Om du har problem när du försöker fokusera på ditt andetag, välj ett mantra att upprepa i ditt huvud varje gång du andas in och andas ut. Om du behöver ännu mer att tänka på för att hålla ditt sinne sysselsatt, dela upp mantrat i två delar: en du tänker under inandningen, en du tänker under utandningen.
- Prova en promenadmeditation. Återigen, om du känner att du behöver åtfölja meditationen med rörelse, är en naturvandring det perfekta sättet att ge din kropp något att göra medan du fokuserar på sinnet. Även när du inte lyssnar på en meditation, försök att ägna din promenadtid åt att leva i nuet, snarare än att tänka på allt du behöver göra när du kommer dit du ska. Tänk på ett mantra som jag är här, jag är här, jag är här eller Beundra träden, beundra träden, beundra träden, för att upprepa när du går. Detta kommer att sysselsätta dina tankar för att stoppa flödet av jag borde eller jag måste så att du istället kan njuta av den vackra promenad du är på.
Ägna dig verkligen åt din tid av meditation
Det enklaste, men ändå mest komplicerade rådet för framgångsrik meditation?
Du måste låta dig själv meditera.
Det verkar så enkelt; Om du sätter på den guidade meditationen, betyder det inte att du låter dig själv meditera?
Inte nödvändigtvis. Även om du väljer ett spår att lyssna på och du sätter dig ner i dina tilldelade 15 minuter, om du inte helt ägnar dessa 15 minuter åt att fokusera på dig själv, mediterar du inte riktigt. Du kan inte låta ditt sinne spela upp alla saker som väntar på din att-göra-lista i en loop. Om du ägnar den här tiden åt att tänka på vad du ska göra resten av dagen, tog du inte riktigt den tiden att återställa ditt sinne. Du måste verkligen tro att du förtjänar en paus från allt liv och rörelse som händer omkring dig.
Den här tiden att meditera är en gåva du ger till dig själv. Låt inte alla saker som oroar dig stjäla denna tid av fred från dig.
