Matthew Walker's 6 Tips for Curbing Jet Lag Symptoms

Störda sömncykler har skadliga effekter på kroppens interna klocka. Liksom sömnstörningar och andra medicinska tillstånd är jetlag en stor sömnstörning som kan påverka vårt humör och vår förmåga att njuta av resor. Tack och lov finns det många sätt att dämpa symtomen vid jetlag när du kommer in på din nya plats.

Hoppa till sektion

• En kort introduktion till Matthew Walker
• Vad är Jet Lag?
• Matthew Walker's 6 Tips for Helping Jet Lag
• Vill du lära dig mer om att fånga de svårfångade Z-erna?
• Läs mer om Matthew Walkers MasterClass

Neurovetenskapsprofessor Matthew Walker lär dig sömnvetenskapen och hur du optimerar den för att förbättra din allmänna hälsa.

vad gör en chefredaktör

En kort introduktion till Matthew Walker

Dr Matthew Walker är specialist på studier av sömn och grundare av Center for Human Sleep Science vid University of California, Berkeley. Den inflytelserika brittiska neurovetenskapsmannen är författaren till den internationella bästsäljaren Varför vi sover (2017), rekommenderas av The New York Times för nattbordsläsning i den mest pragmatiska bemärkelsen och godkänd av Bill Gates. Förutom att undersöka hur sömn påverkar hjärnan och kroppen, har Matthew analyserat allt från sin roll i Alzheimers sjukdom och depression till hur det kan underlätta inlärning och eventuellt förlänga vår livslängd. Han fick sin doktorsexamen. från Medical Research Council vid Nottingham University i London 1996 och blev så småningom biträdande professor i psykiatri vid Harvard Medical School 2004. Som certifierad sömnforskare har Matthew genomfört omfattande forskning och studier av sömnens inverkan och hur den påverkar vår fysisk och mental hälsa.

Vad är Jet Lag?

Jetlag är den tillfälliga störningen för din kropp dygnsrytm som inträffar efter att ha rest mellan eller genom olika tidszoner. Jetlag, även känd som desynkronos, resetrötthet eller flygtrötthet, är en intern fördröjning mellan din ankomst till en ny tidszon och din biologiska klocka, som fortfarande är inställd på föregående tidszon. Jetlag-symtom inkluderar överdriven sömnighet dagtid , minnesproblem, förvirring, dålig sömnkvalitet, huvudvärk, humörsvängningar och matsmältningsbesvär som förstoppning. Även om det inte finns något botemedel mot jetlag finns det många sätt att kompensera störningen, inklusive tupplurar, undvika alkohol och koffein, sova under din flygning och tillräcklig exponering för starkt ljus.

Matthew Walker's 6 Tips for Helping Jet Lag

Jetlag kanske inte kan undvikas för alla som reser till olika tidszoner, men det finns många metoder som hjälper din interna klocka att anpassa sig till tidszonsändringar. Här är några av sömnexperten Matthew Walkers tips om hur man kompenserar för jetlag:

1. Byt dina klockor direkt . Så fort du sitter i planet, byt ut alla dina klockor (på din bärbara dator, klocka och vilken annan enhet som helst) till den lokala tiden för din destination. När du har ställt in alla enheter till den nya tidszonen börjar du redan tänka och arbeta i tid på den destinationen, vilket hjälper dig att hantera resten av resan.
2. Sov under den första halvan av en lång flygning . De flesta gör detta tvärtom: de håller sig vaken under den första halvan av sin flygresa och somnar sedan mot slutet. Om din långa flygning åker mitt på dagen, försök somna tidigare och håll dig vaken i minst 12 timmar från det att du vaknar i planet till den punkt du förväntar dig eller vill sova på natten i den nya tidszonen den första natten. Du behöver minst 12, 14, till och med 16 timmars hälsosam sömnighet för att somna och somna. Medan du inte får en hel natts sömn på planet, kommer den långvariga sömnbristen att hjälpa dig att somna lite mer naturligt senare kvällen därpå i den nya tidszonen. Flygplan är inte idealiska för kvalitetsvila, men du kan använda ögonmasker och öronproppar för att underlätta en lugnare miljö och uppmuntra din kropp att sova.
   
3. Undvik alkohol . Medan alkohol snabbt kan få dig att sova, kan det leda till sömnproblem senare på natten och sömnighet nästa dag. Alkohol, tillsammans med koffein, kan göra det svårare för ditt cirkadiska system att återställa, så undvik att konsumera dessa ämnen för att justera din 24-timmarscykel kraftigt.
4. Ljus exponering är mycket viktigt . När du vaknar i din nya tidszon är det viktigt att gå ut för dagsljus. Vi behöver sol varje dag, men det är särskilt slående under jetlag. Försök att träna eller gå i 20 till 30 minuter så att din kropp får tillräckligt med tid i solen. När du är ute på morgonen, undvik att bära nyanser under jetlagförhållanden så att du kan få full påverkan av solen, vilket kommer att förhindra eller minska melatoninet som din suprachiasmatiska kärna kommer att fortsätta att släppa medan du är vaken eftersom det är i ett tillstånd av förvirring. Att använda dagsljus som ett verktyg för att strategiskt blockera melatoninproduktionen gör att du känner dig mer vaken under dagen.
5. Justera ditt nya schema i enlighet med detta . När du har kommit till din tidszon, motstå uppmaningen att äta när du är hungrig eftersom det vanligtvis inte kommer att vara den tid på dagen när alla andra är hungriga och äter mat. Försök att äta vid vanliga måltider för din destination för att hjälpa din hjärna och kropp att återställas snabbare.
6. Tupplur strategiskt . Om du känner att du måste ta en tupplur för att upprätthålla en viss mental förmåga och styrka, försök att vila så tidigt som möjligt på dagen. Tänk på en sen tupplur eller en tidig tupplur, om möjligt. Håll tupplur mellan 10 och 20 minuter, bara för att ta bort kanten medan du fortfarande ställer in dig för framgång på natten. Du vill inte släppa för mycket av den hälsosamma sömnigheten du har samlat på dig under dagen.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Lär vetenskapen om bättre sömn

Undervisar bevarande

bästa sättet att förvara vinflaskor

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Vill du lära dig mer om att fånga de svårfångade Z-erna?

Såg några av de bästa darnloggarna i ditt liv med en MasterClass årligt medlemskap och exklusiva instruktionsvideor från Dr Matthew Walker, författaren till Varför vi sover och grundaren-direktören för Center for Human Sleep Science vid University of California, Berkeley. Mellan Matthews tips för optimal snoozing och information om hur du upptäcker kroppens idealrytmer sover du djupare på nolltid.