9 tips för att begränsa överdriven sömnighet på dagtid

Det kan vara utmanande att hålla sig energisk och fokuserad hela dagen utan en god natts sömn. Men många naturliga och effektiva metoder för att hålla dig vaken kan hjälpa dig att kompensera de negativa effekterna av dålig sömnkvalitet.

Lär dig av de bästa

Hoppa till avsnitt

• 4 faktorer som orsakar sömnighet på dagtid
• Hur man kan begränsa sömnighet dagtid
• Vill du lära dig mer om att fånga de svårfångade Z-erna?
• Läs mer om Matthew Walkers MasterClass

4 faktorer som orsakar sömnighet på dagtid

Oavsett om du jobbar på nattskift eller drar en alltjämare natt kan dålig sömnkvalitet påverka din förmåga att fungera nästa dag, vilket tvingar dig att hantera de dagliga påfrestningarna i livet genom en dimma av sömnighet dagtid. Det finns några faktorer som kan orsaka sömnighet på dagen:

1. Sömnbrist : Sömnbrist uppstår när du rutinmässigt inte sover tillräckligt på natten. Medan sju till åtta timmars kvalitetssömn är grundlinjen för de flesta vuxna, uppskattar Centers for Disease Control and Prevention (CDC) att en tredjedel av amerikanska vuxna lider av mätbar sömnförlust. Denna sömnbrist kan störa vardagen och leda till grogginess, trötthet på dagen och fördröjda reaktionstider.
2. Sömnstörningar : En sömnstörning är ett medicinskt tillstånd som stör en persons vanliga sömnschema. Störda sömnsymtom inkluderar sömnighet dagtid, koncentrationsproblem, oregelbunden andning, funktionsnedsättning och irritabilitet. Utan tillräckligt med sömn kan din kropp krascha nästa dag, vilket leder till en cykel av trötthet dagtid.
3. Sömnfragmentering : Sömnfragmentering avser upphetsningar under din sömncykel som kastar bort ditt naturliga dygnsrytmer , vilket leder till sömnstörningar och generellt dålig sömn. Sömnfragmentering och resulterande sömnförlust leder också till betydande skillnader i dina vaknande funktioner, vilket resulterar i sömnighet på dagtid.
4. Läkemedel : Sömnläkemedel kan få dig att somna men i slutändan producera lågkvalitativ sömn. En helt återställande natt inkluderar båda REM-sömn och djup sömn, och vissa receptfria läkemedel försämrar dessa stadier av sömnväckningscykeln och lämnar en kvarvarande, trött känsla följande morgon. Dessutom kan andra läkemedel, som antihistaminer eller bensodiazepiner, orsaka trötthet under dagen.

Hur man kan begränsa sömnighet dagtid

Vissa människor dricker kaffe eller äter ett sött mellanmål för att öka sina energinivåer under dagen, men dessa kortsiktiga lösningar kan leda till trötthet. Här är en lista över bästa metoder som hjälper dig att avvärja sömnighet dagtid:

1. Ät ett lätt mellanmål . Ett lätt, hälsosamt mellanmål (som en sked hemlagad jordnötssmör , några selleripinnar eller en portion vanlig yoghurt) kan öka din energi och avvärja sömnighet på dagen. Undvik snacks med tillsatt socker, vilket ökar insulinnivåerna och får dig att känna dig tröttare när dessa nivåer sjunker.
2. Hydrat . Uttorkning kan ibland få kroppen att känna sig trött. Försök att dricka vätskor som kallt vatten eller club soda (snarare än koffeinhaltiga drycker eller energidrycker) för att återfukta din kropp och hjälpa dig att vakna.
3. Blanda ihop din rutin . Om du har en fast rutin kan byta uppgifter eller arbeta med en annan aktivitet stimulera din hjärna och ge dig en energiboost.
4. Stänk kallt vatten i ansiktet . Om du känner dig sömnig på jobbet under dagen, stänker kallt vatten i ansiktet under en snabb paus i badrummet, vilket främjar blodcirkulationen, vilket gör att du känner dig mer vaken.
5. Starta en konversation . Ibland är det ett bra sätt att hålla dig vaken att stimulera dig själv med konversationer. Att formulera frågor och svar kan stimulera hjärnan och ge dig en naturlig boost av energi.
6. Ta en tupplur . Ett av de bästa sätten att vända effekterna av trötthet eller sömnbrist är att ta en tupplur för att föryngra din kropp. Neurovetenskapliga studier har föreslagit att en 20-minuters tupplur kan vara lika regenerativ som en längre tupplur. Kom dock ihåg att ställa in en timer innan du slumrar, eftersom tupplur under längre perioder kan få dig att känna dig tröttare.
7. Ta en skärmavbrott . Att stirra på de starka lamporna som kommer från elektronik kan orsaka ögontryck och förvärra trötthetskänslor. Ställ in en timvarning på din dator eller telefon för att påminna dig om att ta en skärmavbrott på fem minuter så att dina ögon kan vila.
8. Prova djupa andningsövningar . Hitta en lugn utomhusplats där du kan utföra djupa andningsövningar. När du andas ut, låt dina muskler slappna av för att utvidga dina blodkärl och hjälp syre att nå dina muskler, vilket höjer dina syrehalter i blodet, vilket gör att du känner dig mer vaken och vaken efter en sömnlös natt.
9. Prova lätt träning . Att ta en snabb 10-minuters promenad kan hjälpa till att höja din puls, vilket ökar dina energinivåer. Om du inte kan göra det ute för frisk luft, öva på lätt stretching eller en uppsättning hoppjack för att öka din hjärtfrekvens.

Vill du lära dig mer om att fånga de svårfångade Z-erna?

Såg några av de bästa darnloggarna i ditt liv med en MasterClass årligt medlemskap och exklusiva instruktionsvideor från Dr Matthew Walker, författaren till Varför vi sover och grundaren-direktören för Center for Human Sleep Science vid University of California, Berkeley. Mellan Matthews tips för optimal snoozing och information om att upptäcka kroppens idealrytmer kommer du att sova djupare på nolltid.