Höftkörningsguide: Hur man behärskar höftkraftsövningen

Om du letar efter en ny gluteövning som ska införlivas i din styrketräningsrutin, överväg att prova höftkraften.

Hoppa till avsnitt

• Vad är höftkraften?
• Hip Thrust vs. Glute Bridge: Vad är skillnaden?
• Hur man gör en höftkraftövning
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är höftkraften?

En höftkraft, även kallad höftpropeller, är en övre kroppsövning som specifikt aktiverar dina glutealmuskler, inklusive gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Med rätt form kan höftkrafter också fungera muskelgrupper i nedre delen av ryggen och benen, som hamstrings, adduktorer och quadriceps. Den vanligaste variationen av denna övning är en skivstång, även om det också finns variationer som använder olika vikter som hantlar eller kettlebells.

Hip Thrust vs. Glute Bridge: Vad är skillnaden?

Medan både höftkraft och glute bridge är fokuserade på glute-aktivering, skiljer de sig från varandra på några viktiga sätt.

1. Hållning : Huvudskillnaden mellan höftkraft och glute bridge är kroppens position. När du utför en glute bridge vilar din överkropp på golvet när du pressar dina glute muskler och lyfter midjan över dig. Däremot är dina axlar upphöjda under en höftkraft.
2. Vikt : Vanligtvis innebär höftkrafter fria vikter medan glute-broar endast använder kroppsvikt. Den extra vikten från en skivstång, hantel eller kettlebell kräver mer aktivering av dina underkroppsmuskler när du lyfter baksidan från golvet.
3. Rörelseomfång : Höftkraften möjliggör ett större rörelseområde jämfört med glute bridge. Höftkrafter kan vara användbara uppvärmningar för andra övningar som använder en höftledsrörelse, som rumänska marklyft och lungor.

Hur man gör en höftkraftövning

För höftkraften, börja med att använda en skivstång med en vikt som du kan kontrollera för 2–3 uppsättningar med 6–12 repetitioner. Välj en vikt som gör att du kan upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och repetitioner.

1. Placera en laddad skivstång parallell till en bänk.
2. Sitt på golvet med ryggen upp mot bänken. Rulla skivstången över höfterna tills skivstången vilar i vecket på dina höfter.
3. Med din övre rygg i kontakt med bänken, lyft dina höfter något från marken. Dina överarmar ska vila mot bänken. Vrid axlarna utåt för att engagera dina lats. Botten på axelbladen ska vara i kontakt med bänken. Vikten på fötterna ska fördelas jämnt över varje fot. Vrid dina fötter i golvet för att skapa en stabil fotposition. Hakan ska förbli instängd under hela rörelsen, som om du hade ett ägg under hakan. Alla repetitioner bör börja från denna position.
4. För att börja den uppåtgående rörelsen, pressa dina glutes och skjut fötterna i marken.
5. Fortsätt att pressa dina gluter när du trycker dina höfter mot taket för att få full höftförlängning. Din kärna ska vara engagerad för att hålla dina revben nere och bäckenet ska vara något instoppat överst. Dina sken ska vara vertikala.
6. Pausa i 2-3 sekunder längst upp.
7. För att börja den nedåtgående rörelsen, gångjärn från höfterna för att återgå till startpositionen. Låt ditt bröst följa dina höfter. Blicka framåt medan du håller hakan undanstängd. Håll spänningarna på dina glutes och håll din kärna engagerad. Din torso ska skapa en 45 graders vinkel med marken längst ner i rörelsen.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är avgörande för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje övning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

hur många ml i en kopp mjölk

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe kommer att få dig att känna dig friskare på nolltid.