Circadian Rhythm Explained: 5 Tips for Improving Your Rhythm

Dygnsrytmen är en integrerad del av biologin hos nästan alla däggdjur, fåglar och reptiler på planeten. Denna interna klocka hjälper till att reglera våra ät- och sömnmönster och är nödvändig för vår hälsa och överlevnad.

Hoppa till sektion

• Vad är Circadian Rhythm?
• Varför är det viktigt att förstå dygnsrytmen?
• Hur påverkar dygnsrytmen sömnen?
• Vad orsakar störningar i dygnsrytmen?
• 5 tips för att förbättra din cirkadiska rytm
• Vill du lära dig mer om att fånga de svårfångade Z-erna?
• Läs mer om Matthew Walkers MasterClass

Neurovetenskapsprofessor Matthew Walker lär dig sömnvetenskapen och hur du optimerar den för att förbättra din allmänna hälsa.

Vad är Circadian Rhythm?

Dygnsrytm hänvisar till 24-timmarscykeln som reglerar kroppsfunktioner, från sömn till vakning. Även känd som den inre kroppsklockan, är den dygnsrytmen direkt bunden till den suprachiasmatiska kärnan (SCN) i hypotalamus, vilket koordinerar tidpunkten för biologiska händelser, som hormonfrisättning, kroppstemperatur, sömn och matsmältning. Din dygnsrytm dikterar sömnmönster, blodtryck, blodsocker, melatoninnivåer och allmän vakenhet. Denna interna klocka påverkas starkt av din miljö och kan störas av tidszonsändringar, graviditet, belysning, tupplur och oregelbundna arbetsscheman.

Varför är det viktigt att förstå dygnsrytmen?

Att förstå cirkadianrytmen fungerar är viktigt eftersom det påverkar våra kroppsfunktioner och behov. Att ändra tidszoner, psykiska problem, mediciner och fluktuerande arbetsscheman kan störa din dygnsrytm och göra det svårare att uppnå djup, regenerativ sömn. Att känna till din dygnsrytm hjälper dig att identifiera dina sömn- och utfodringsmönster, så att du kan skapa ett schema som fungerar bäst för kroppens behov.

Hur påverkar dygnsrytmen sömnen?

Dygnsrytmen kan påverka din sömn på grund av aktiviteten hos SCN. Beläget ovanför det optiska chiasmen (nerverna som förbinder din hjärna med dina ögon) använder SCN ljuset som kommer in i dina ögon för att bestämma hur mycket melatonin det utsöndrar. När det är mörkare ute utsöndrar din kropp mer melatonin, vilket gör att du känner dig dåsig. Om ditt dygnsrygghetssystem är ur balans kan din kropp få mer melatonin under dagen, vilket kan leda till störda sömnväckningscykler eller vissa sömnstörningar.

Vad orsakar störningar i dygnsrytmen?

Störningar i dygnsrytmen kan vara resultatet av olika faktorer, såsom:

• Ljus : Ljus är den största störningen för din interna kroppsklocka, varför det är svårare att somna när det är i dagsljus och varför du inte ska använda elektronik strax före sänggåendet. Starkt ljus kan förvirra din inre klocka till att tro att det är dagtid, vilket kan få din kropp att utsöndra mindre melatonin, vilket resulterar i mindre sömnighet vid sänggåendet.
• Tid : Att resa över tidszoner kan orsaka jetlag, vilket händer när din dygnsrytm ännu inte har anpassat sig till tidsskillnaden för en ny plats. Skift-arbetsstörning kan också störa den interna rytmen, eftersom de som arbetar nattskift och sover under dagen går mot den naturliga ljus-mörka cykeln, vilket kan vara en svår justering för kroppen att göra.
• Humörstörningar : Människor med bipolär sjukdom eller depression har en obalans i serotoninsekretionen. När din kropp inte kan reglera sina serotoninnivåer ordentligt kan den utlösa fasförskjutningar i din dygnsrytm, vilket påverkar humör och aptit och orsakar oregelbundna sömnmönster. I sin tur kan en obalanserad dygnsrytm förvärra dessa oegentligheter, vilket leder till en störningscykel som blir svårare att återställa.
• Långa tupplurar : Tupplur kan helt kasta bort din sömn-vakna rytm. Medan korta, 10 till 20 minuters tupplurar tidigt på eftermiddagen kan hjälpa dig att känna dig mer uppdaterad, tupplur längre och senare på dagen blir det mer sannolikt att du faller in i en djup NREM-sömn, vilket gör det svårt att somna naturligt senare .
• Mat : När du äter släpper kroppen ut insulin. Detta hormon transporterar glukos från ditt blod till dina muskler och andra organ, som din kropp använder för energi. Blodsockernivåerna spikar vanligtvis under natten men att äta strax före sänggåendet kan leda till en ännu högre spik. Dina njurar arbetar övertid för att avlägsna sockret från ditt blod, vilket kan leda till att du urinerar ofta under natten och stör din hälsosamma sömn.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Lär vetenskapen om bättre sömn

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

5 tips för att förbättra din cirkadiska rytm

Tänk som ett proffs

Neurovetenskapsprofessor Matthew Walker lär dig sömnvetenskapen och hur du optimerar den för att förbättra din allmänna hälsa.

Även om det kan vara svårt att bryta sig ur dåliga biologiska rytmer, finns det några saker du kan göra för att förbättra din interna klocka:

1. Skapa ett sömnschema . Ett av de enklaste sätten att förbättra din dygnsrytm är att gå och lägga sig vid samma tid varje kväll. Att skapa ett konsekvent sömnschema kan hjälpa till att reglera dina sömnvanor och förbättra din dygnsrytm avsevärt.
2. Begränsa stimuli . Se till att ditt rum är mörkt och tyst när du är redo att sova. Begränsa ljusexponeringen (som att stänga persiennerna eller sänka telefonens ljusstyrka) för att skapa en lugnande atmosfär för din hjärna och kropp att slappna av.
3. Träna tidigare på dagen . Att träna timing är ett utmärkt sätt att förbättra dina dygnsrytmer och främja vakenhet. Träning på morgonen eller tidigt på eftermiddagen kan hjälpa dig att förbättra din dygnsrytm genom att flytta din interna klocka, vilket gör det lättare att vakna och börja dina dagliga aktiviteter. Träning senare på natten kan vara för stimulerande och förvirra din naturliga rytm, vilket gör det svårare att somna.
4. Undvik koffein . Koffein kan hålla dig vaken och vaken, men att konsumera det senare på dagen kan påverka kroppens förmåga att slappna av och slappna av för natten.
5. Ljus terapi . Vissa personer med sömnproblem i dygnsrytmen och säsongsbetonad affektiv sjukdom använder terapi med starkt ljus för att fördröja sin biologiska klocka och reglera deras sömnmönster. Med denna behandling levereras ljus direkt till näthinnan direkt efter att ha vaknat, stimulerar hypotalamus och hjälper till att återställa din inre kroppsklocka.

Vill du lära dig mer om att fånga de svårfångade Z-erna?

Såg några av de bästa darnloggarna i ditt liv med en MasterClass årligt medlemskap och exklusiva instruktionsvideor från Dr Matthew Walker, författaren till Varför vi sover och grundaren-direktören för Center for Human Sleep Science vid University of California, Berkeley. Mellan Matthews tips för optimal snoozing och information om hur du upptäcker kroppens idealrytmer sover du djupare på nolltid.