Om du letar efter en omfattande träningspass som du kan använda hemma, prova plankor.
Hoppa till sektion
- Vad är en planka?
- 4 fördelar med att göra plankor
- Hur man gör en planka med perfekt form
- Hur man tränar säkert och undvik skador
- Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
- Läs mer om Joe Holder's MasterClass
Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.
Läs mer
Vad är en planka?
En planka är en isometrisk övning som innebär att dina kärnmuskler dras ihop medan du förblir i statisk position. Utför plankor genom att gå på alla fyra, placera fötterna i höftbredd och håll nacken i ett neutralt läge. Medan du håller en stark kärna, lyft dig upp på fötterna och underarmarna. Håll benen och ryggen i rak linje under plankövningen.
4 fördelar med att göra plankor
Tänk på några av fördelarna med att regelbundet göra plankor.
- Plankar ökar din kärnstyrka . Plankan är en effektiv kärnövning som aktiverar magmuskler som rectus abdominis och transversal abdominis.
- Plankor arbetar med muskelgrupper i hela kroppen . Plankor är en helkroppsövning, som engagerar muskler i benen som hamstrings och quadriceps, muskler i ryggen som romboider och trapezius och muskler i armarna som triceps.
- Plankor kan förbättra din hållning . Med rätt form och regelbunden övning kan plankor förbättra din hållning genom att föra in stabiliseringsmuskler i kärnan och nedre delen av ryggen.
- Plankor är en mångsidig kroppsviktövning . Du kan öva på flera plankvarianter hemma. Även om den traditionella underarmsplankan är ett utmärkt ställe att börja, försök med sidoplanken för att arbeta dina snedställningar eller den höga plankan med armarna utsträckta i uppskjutningsläge. För en annan avancerad variant, lyft ett ben från golvet medan du gör plankor.
Hur man gör en planka med perfekt form
För planken, börja med att utföra 2–3 uppsättningar om 30-60 sekunder. Välj dina uppsättningar och håll varaktighet baserat på din förmåga att upprätthålla god teknik under varje uppsättning.
- Gå in i det modifierade plankläget genom att placera underarmarna i kontakt med golvet. Dina höfter ska vara från marken med knän och tårna i kontakt med marken. Armbågarna ska vara direkt under axlarna.
- Vrid axlarna utåt för att fästa dina lats och dra underarmarna mot midsektionen för att skapa spänning.
- Stoppa bäckenet och pressa dina glutes och quads.
- Engagera din kärna. Hakan ska förbli undanstängd under hela rörelsen, som om du höll ett ägg under hakan. Alla repetitioner bör börja från denna position.
- Medan du bibehåller din inriktning, räta ut benen för att lyfta knäna från marken så att du hamnar i en hel plankposition. Dina ben ska ha höftbredd.
- Fortsätt att engagera din kärna och behåll hela kroppsspänningen.
- Håll plankan i önskad tid.
Mästarklass
Föreslås för dig
Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.
Joe HolderUndervisar grundläggande träning och välbefinnande
Läs mer Dr. Jane GoodallUndervisar bevarande
Läs mer David Axelrod och Karl Rove
Lär kampanjstrategi och meddelanden
Läs mer Paul KrugmanLär ekonomi och samhälle
Läs merHur man tränar säkert och undvik skador
Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.
För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.
Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
Tänk som ett proffs
Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.
Visa klassKasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.
