Turkish Get-up Guide: Hur man behärskar turkiska get-ups

Om du letar efter en helkroppsövning för att integrera i din styrketräningsrutin, läs mer om den turkiska uppväxten.

Hoppa till sektion

• Vad är den turkiska uppkomsten?
• 5 fördelar med att göra turkiska uppkomster
• Hur man gör turkiska uppdrag med perfekt form
• Hur man undviker vanliga turkiska uppstartsfel
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är den turkiska uppkomsten?

Den turkiska uppväxten (TGU) är en avancerad sammansatt övning som innebär att du håller en fri vikt över kroppen medan du roterar genom en serie rörelsemönster: en liggande position, en sittande position, en lungposition och en stående position. Med rätt form kan turkiska get-ups bygga upp hela kroppens styrka och stabilitet. Medan den traditionella turkiska uppkomsten kräver en kettlebell, är vissa variationer beroende av kroppsvikt eller en annan typ av fri vikt som en hantel.

5 fördelar med att göra turkiska uppkomster

Tänk på de många fördelarna med att regelbundet utföra turkiska get-ups.

1. Helkroppsövning : Turkiska get-ups arbetar med stora muskelgrupper över hela kroppen, inklusive dina glutes, fällor, nedre ryggmuskler, hamstrings, triceps, lats och kalvar.
2. Kärnstyrka : Du roterar genom flera positioner under turkiska get-ups och engagerar din kärna under hela övningen. Genom att förlänga kettlebellen ovanför huvudet under träningen lägger du särskild vikt vid dina sneda muskler.
3. Förbättrad hållning : Turkiska get-ups aktiverar muskler i överkroppen som hjälper till att förbättra din hållning.
4. Axelstabilitet : Genom att hålla en fri vikt direkt över din axel under turkiska get-ups, ökar du axelns rörlighet och stabilisering. Turkiska get-ups stärker också musklerna runt axelleden.
5. Nedre kroppsrörlighet : Turkiska get-ups kräver höftflexion när du byter mellan olika positioner. Genom att koppla in dina höftböjningsmuskler är turkiska uppvärmningar användbara uppvärmningar för andra sammansatta övningar som använder en höfthängande rörelse, som marklyft.

Hur man gör turkiska uppdrag med perfekt form

För turkiska uppkomster, börja med att utföra 2–3 uppsättningar med 1–3 upprepningar på varje sida. Välj dina uppsättningar och repetitioner baserat på din förmåga att upprätthålla god teknik genom alla uppsättningar och upprepningar.

1. Börja med att ligga på din högra sida med en kettlebell bredvid kroppen. Dina axlar och knän ska ligga ovanpå varandra. Dina knän ska böjas 90 grader.
2. Ta tag i vattenkokaren med din högra hand. Din högra hand ska greppa under kettlebellhandtaget. Din vänstra hand ska täcka toppen av kettlebellhandtaget. Dra vattenkokaren mot ditt nedre bröst.
3. Rulla på ryggen med händerna i kontakt med ditt nedre bröst.
4. Räta ut ditt vänstra ben och böj ditt högra ben, plantera din högra fot i golvet.
5. Använd båda händerna för att trycka kettlebellen mot taket så att kettlebellen är över din högra axel. Håll en neutral handled med knogarna riktade mot taket.
6. Flytta sedan din vänstra arm mot golvet med handflatan nedåt. Din vänstra arm ska bilda en 45-graders vinkel med din kropp.
7. Vrid båda axlarna utåt för att engagera dina lats. Engagera din kärna och bibehålla en tät övre rygg. Hakan ska förbli instängd under hela rörelsen, som om du höll ett ägg under hakan. Alla repetitioner bör börja från denna position.
8. Använd samtidigt benen och vänster arm för att rulla uppåt till vänster underarm. Medan du rullar, tryck vattenkokaren mot taket med din högra arm och lägg din vikt på din vänstra armbåge. Kettleklockan ska vara kvar över din högra axel. Titta mot kettlebell.
9. Skjut din kropp uppåt genom att räta ut din vänstra armbåge samtidigt som du håller din högra arm lång och bibehåller en neutral handledsposition. Tryck samtidigt genom ditt högra ben för att lyfta dina höfter från marken. Dina höfter ska vara tillräckligt höga för att ge ditt vänstra ben utrymme.
10. Sväng vänster knä under vänster höft. Din vänstra hand ska vara direkt under din vänstra axel och kettlebell ska vara över din högra axel.
    
11. Medan du håller ditt högra ben stilla och din vänstra hand i kontakt med marken, räta ut din vänstra höft så att din vänstra axel är placerad över din vänstra höft. Du bör hamna i en halvknäningsposition.
12. Ta ditt högra ben framåt så att du hamnar i en nedre position. Ta bort ögonen från kettlebellen och se framåt.
13. Skjut genom din främre höft och räta ut dina höfter och knän för att stå höga. Pausa längst upp i rörelsen.
14. Börja den nedåtgående rörelsen genom att se framåt medan du utför ett omvänd utfall. Böj långsamt dina höfter och knän tills ditt vänstra knä är i kontakt med golvet.
15. Håll ditt vänstra knä i kontakt med marken och vrid det nedre vänstra benet mot insidan av kroppen.
    
16. Titta tillbaka upp mot vattenkokaren, gångjärn i din vänstra höft och ta tillbaka din vänstra arm till golvet.
17. När du har upprättat en stabil position och tillräckligt med utrymme för ditt ben, räta ut ditt vänstra ben framför kroppen och sänk sedan tillbaka höfterna mot golvet.
    
18. Skjut din vänstra hand bakom kroppen för att skapa mer utrymme för din axel.
19. Vrid vänster axel utåt och dra armbågen tillbaka mot golvet.
20. Räta ut din vänstra arm och rulla långsamt tillbaka till startpositionen.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Lär dig grundläggande om fitness och hälsa

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Hur man undviker vanliga turkiska uppstartsfel

Innan du försöker turkiska upplevelser, lär dig att undvika vanliga misstag genom att ha dessa tips i åtanke:

1. Håll din kärna engagerad . Eftersom detta träningspass är relativt komplext kan det vara lätt att låta din kärna slappna av när din uppmärksamhet är på andra delar av din kropp. Håll din kärna engagerad under hela övningen medan du utför turkiska uppdrag. Det är viktigt att upprätthålla en stark kärna under varje del av rörelsen.
2. Rör dig långsamt . Ta dig tid när du tränar turkiska get-ups. Rör dig långsamt och tänk på din hållning. Att rusa och röra sig för snabbt kan leda till skador.
3. Håll din kettlebellarm rak . Håll armen i en rak linje över axeln under träningen. Börja med en lätt vikt och var försiktig så att du inte böjer armen mellan rörelser.

Hur man tränar säkert och undvik skador

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentlig uppvärmning, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.