Kabelgenomslagsguide: Hur man behärskar kabeldragningar

Om du behöver en gluteövning på nybörjarnivå, överväga att integrera kabelgenomgångar i ditt träningsprogram.

Hoppa till avsnitt

• Vad är en kabelgenomföring?
• Kabeldragningar mot Kettlebell-gungor: 3 skillnader
• Hur man gör en kabelgenomföring med perfekt form
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är en kabelgenomföring?

Kabelgenomgången, ibland kallad glute-genomträngningen, är en sammansatt övning som arbetar med muskelgrupper i din bakre kedja, inklusive hamstrings, gluteus maximus och nedre ryggmuskler. Öva på kabelgenomgångar genom att börja i stående läge med ryggen till en kabelremaskin. Gångjärna dina höfter, ta tag i repfästet mellan benen och dra det framåt med en kontrollerad rörelse.

Med rätt form kan kabeldragningar främja hypertrofi eller muskeltillväxt i dina glutes. De kan också hjälpa dig att öva en höftledsrörelse som är nödvändig för andra sammansatta övningar som rumänsk marklyft (RDL) och skivstång.

Kabeldragningar mot Kettlebell-gungor: 3 skillnader

Kabeldragningar och kettlebell-gungor använder ett liknande rörelsemönster, men de skiljer sig åt på några viktiga sätt:

1. Utrustning : Kabelgenomföringar kräver en kabelremaskin medan kettlebell-svängningar använder en kettlebell fri vikt, vilket gör kettlebell-svängningen till ett bra alternativ för ett hemmagym.
2. Kraft : Medan kabelgenomgången aktiverar dina underkroppsmuskler i en långsam, stadig rörelse, innebär kettlebell-svängningen en explosiv rörelse, vilket innebär att du aktiverar dina muskler till sin fulla potential på kort tid. För att utföra den här ballistiska övningen, sväng kettlebellen mellan knäna och framför kroppen och använd fart när det behövs.
3. Träningsnivå : Kettlebell-svängningar är svårare än kabeldragningar. Bygg dig upp till en kettlebell-gunga med andra gluteövningar, speciellt om du är en nybörjare.

Hur man gör en kabelgenomföring med perfekt form

För kabelgenomgångar, börja med att utföra 2–3 uppsättningar med 8–15 repetitioner. Välj dina uppsättningar och repetitioner baserat på din förmåga att upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och upprepningar.

1. Ställ in remskivan på kabelmaskinens lägsta höjdinställning.
2. Vänd bort från kabelmaskinen och sträck dig mellan benen för att ta tag i rephandtaget med ett neutralt grepp.
3. Ta några steg framåt för att flytta vikten från viktstapeln.
4. Din hållning ska vara lång med fötterna något bredare än höftbredden och en liten böj i knäna. Dina axlar ska vara direkt över dina höfter med neutralt huvud och nackposition. Din haka ska förbli instängd under hela rörelsen, som om du försöker hålla ett ägg under hakan.
5. Fördela din vikt jämnt och ta tag i golvet med fötterna för att skapa en stabil position. Dina armar ska vara långa med en lätt böjning i armbågarna. Förspänna axlarna och höfterna och engagera din kärna. Alla repetitioner bör börja från denna position.
6. Medan du behåller en neutral ryggrad, börja gångjärna dina höfter tills du känner en sträcka på baksidan av benen. Dina knän ska förbli böjda under den bakåtgående rörelsen, och dina sken ska förbli upprätt. Dina underarmar ska vara mitt på låren. Din överkropp ska vara i 45 graders vinkel.
7. I slutet av den nedåtgående rörelsen ska du känna vikten i mitten av foten och klackarna utan att låta tårna lyfta från marken.
8. Medan du håller en neutral ryggrad, börja din uppåtgående rörelse genom att trycka fötterna i golvet. När du börjar stå upp, pressa dina gluter och låt höfterna gå framåt.
9. När dina höfter rör sig framåt, håll armarna långa och avsluta rörelsen genom att pressa dina glutes samtidigt som du behåller en neutral ryggradsläge.
10. I slutet av varje upprepning ska dina axlar avslutas direkt över höfterna. Tänk dig att ditt bäcken är en hink fylld med vatten och du försöker att inte spilla något av det.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är avgörande för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje övning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe kommer att få dig att känna dig friskare på nolltid.