Dead Hang övningsguide: Hur man behärskar Dead Hangs

Om du letar efter en kroppsviktsövning på nybörjarnivå, inkludera döda hängningar i ditt styrketräningsprogram.

Hoppa till sektion

• Vad är en Dead Hang?
• Hur man gör en Dead Hang med perfekt form
• Dead Hangs vs. Pull-Ups: Vad är skillnaden?
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är en Dead Hang?

En död hängning är en enkel kroppsviktövning som riktar sig mot muskler i överkroppen. Öva döda hängningar genom att ta tag i en takstång, apstänger eller gymnastiska ringar. Lyft fötterna och håll dig i hängande position. Några av fördelarna med den döda hängningen inkluderar ökad greppstyrka och ryggradsdekompression när du sträcker ryggen. När du väl har tränat den här hängande övningen kan du överväga några av de andra döda hängningsvarianterna som enarmad dödhängning eller neutralt greppdödhängning.

Hur man gör en Dead Hang med perfekt form

För döda hängningar, börja med att utföra 2-4 uppsättningar på 10–60 sekunder. Välj dina uppsättningar och varaktigheten för håll baserat på din förmåga att upprätthålla god teknik under varje uppsättning.

1. Ta tag i en uppdragbar bar med ett fullt överhandgrepp. Ditt grepp ska vara axelbredd eller något bredare än axelbredd. Om du inte kan ta tag i dragstången, stå på en plyometrisk låda eller en säker platt bänk.
2. Gå ut ur lådan och låt dina ben hänga. Håll armarna och benen långa och armbågarna något böjda. Din ryggrad och bäcken ska vara i neutralt läge. Stoppa bäckenet lite och ta ner bröstkorgen.
3. Pressa dina glutes och quads medan du engagerar din kärna. Vrid axlarna utåt för att engagera dina lats. Dina axelblad ska roteras uppåt från ryggraden. Hakan ska förbli undanstängd under hela rörelsen, som om du höll ett ägg under hakan. Alla repetitioner bör börja från denna position.
4. Håll ett starkt grepp och spänning i hela kroppen för att undvika att svänga. Håll i önskad tid.

Dead Hangs vs. Pull-Ups: Vad är skillnaden?

Även om båda övningarna använder din kroppsvikt för att aktivera muskelgrupper i hela överkroppen, hänger de döda och uppdraget skiljer sig åt på några viktiga sätt.

• Rörelse mönster : The dead hang är en statisk isometrisk övning som fungerar för dina muskler när du stannar i en passiv hängning. Däremot kräver pull-ups att armbågsfogar och axelfogar ska ledas när du lyfter din kropp uppåt genom hela rörelsen.
• Muskler fungerade : Döda hängningar och pull-ups aktiverar många av samma muskler, inklusive latissimus dorsi. Men pull-up kräver mer aktivering från dina ryggmuskler, axelmuskler och armmuskler för att lyfta din kropp.
• Svårighetsgrad : Pull-ups är i allmänhet svårare än döda hängningar. Överväg att öva döda hängningar som en uppvärmning och öka din döda hängningstid tills du känner dig tillräckligt bekväm för att prova en full pull-up.

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.