Dumbbell Curl Guide: Hur man behärskar hantelkrullar

Om du letar efter en enkel biceps-curlvariation som hjälper dig att bygga större armar, införliva hantelkrullar i ditt styrketräningsprogram.

Hoppa till sektion

• Vad är hantelkrullar?
• 3 fördelar med att göra hantelkrullar
• Hur man gör hantelkrullar med rätt form
• 5 hantel curl variationer
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är hantelkrullar?

Hantelkrullningen är en isoleringsövning som riktar sig mot biceps-musklerna på framsidan av armarna. Utför hantelkrullar genom att ta tag i ett par hantlar med ett handtag. Lyft hantlarna från midjan till axeln. Hantelkrullar möjliggör ett större rörelseområde än skivstångskrullar. Börja med ett par lätta hantlar innan du går vidare till tunga vikter.

3 fördelar med att göra hantelkrullar

Tänk på några av fördelarna med att regelbundet utföra hantelbiceps-lockar.

1. Hantelkrullar kan hjälpa dig att bygga större biceps . Hantelkrullar kan bygga muskler i armarna genom att rikta in sig på både det långa och det korta huvudet på biceps brachii.
2. Hantelkrullar kan stärka böjningen av din armbåge . Genom att aktivera brachialis-muskeln, den främsta drivkraften för armböjning, kan hantelkrullar stärka dina armbågars funktionella rörelse för vardagliga aktiviteter.
3. Hantelkrullar kan förbättra din greppstyrka . Hantelkrullar aktiverar brachioradialis-muskeln i dina underarmar som är ansvariga för greppstyrkan. Hantelkrullar är en användbar isoleringsövning som kan förbättra din prestanda under sammansatta övningar som kräver bra greppstyrka som marklyft, bänkpress och pull-ups.

Hur man gör hantelkrullar med rätt form

För hantelkrullar, börja med att använda en vikt som du kan kontrollera för 2–3 uppsättningar med 8-12 repetitioner. Välj en vikt som gör att du kan upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och repetitioner.

1. Ta ett par hantlar. Stå med fötterna i axel- eller höftbredd och en lätt böj i knäna. Din hållning ska vara lång med axlarna över höfterna. Behåll ett neutralt huvud och nackposition. Hakan ska förbli instängd under hela rörelsen, som om du höll ett ägg under hakan.
2. Fördela din vikt jämnt och ta tag i golvet med fötterna för att skapa en stabil position. Håll hantlarna vid dina sidor med handflatorna framåt. Håll armarna långa med en lätt böjning i armbågarna. Förspänna axlarna och höfterna medan du engagerar din kärna. Alla repetitioner bör börja från denna position.
3. Medan du håller din överarm stilla, pressa din biceps och börja böja armbågarna. Böj armbågarna tills underarmarna kommer i kontakt med överarmarna. Hantlarna ska avslutas nära axlarna utan att kontakta axlarna. Kläm din biceps och pausa längst upp i rörelsen.
4. Räta långsamt ut din armbåge för att återgå till startpositionen. Stoppa helt längst ner innan du börjar en ny upprepning.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

när man ska plantera sockerärter

Lär dig grundläggande om fitness och hälsa

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

5 hantel curl variationer

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

När du har behärskat den vanliga hantelkrullningen, överväga att ändra din rutin med en av dessa fem variationer.

1. Hammarkrullar : Hammarkrullen varierar från den traditionella bicepskrullen genom att använda ett neutralt grepp med handflatorna mot varandra under hela rörelseområdet. Denna variation lägger mindre stress på handlederna.
2. Preacher lockar : Prestera predikanskrullar genom att sitta på en predikarbänk med dina armhålor vilande ovanpå armstödet. Använd lättare vikter när du utför denna variant.
3. Omvänd lock : Medan hantelkrullar vanligtvis använder ett supinerat grepp med handflatorna vända mot din kropp längst upp i rörelsen, använder denna variation ett uttalat grepp med dina handflator vända bort från din kropp längst upp i rörelsen.
4. Lutning hantel lockar : Utför denna sittande variation genom att sitta på en lutningsbänk med överkroppen lutad bakåt i en 45 graders vinkel. Lutande hantelkrullar lägger mer tonvikt på det långa huvudet på din biceps än en vanlig hantelkrullning.
5. Koncentrationskrullar : För att förbättra din lyftform övar du koncentrationskrullar genom att sitta på en bänk, vila baksidan av överarmen mot ditt inre lår och lyfta en hantel. Pressa din biceps högst upp i rörelsen innan du sänker hanteln långsamt.

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentlig uppvärmning, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Editors Pick

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.