Hur man gör predikantkrullar med perfekt form

Oavsett om du är en erfaren kroppsbyggare eller en nybörjare, kan du använda predikarkrullar för att bygga större biceps.

Hoppa till sektion

• Vad är Preacher Curls?
• Preacher Curls vs. Barbell Curls: 4 Differences
• Hur man gör predikantkrullar med perfekt form
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är Preacher Curls?

Predikarkrullen är en variation av den traditionella biceps-krullen. Det är en isoleringsbicepövning som låter dig öva din lyftform med en kontrollerad rörelse som stöds av en predikantbänk. Utför predikantkrullningar genom att sitta på en predikarbänk med dina armhålor vilande ovanpå armstödet. Denna lutande yta stöder dina armar medan du lyfter en skivstång eller EZ-stång.

Preacher Curls vs. Barbell Curls: 4 Differences

Medan predikarkrullar och skivstångskrullar båda är variationer av den vanliga hantelbicepskrullen, skiljer de sig på några sätt.

1. Utrustning : Skivstångskrullen är en stående övning som endast involverar en utrustning - en skivstång - medan predikarkrullen är en sittande övning som involverar en predikantbänk. När det är möjligt, öva predikanskrullar med en EZ-bar, en vinklad variation av en traditionell skivstång som är utformad för att skydda dina armar från ledskador.
2. Rörelseomfång : Ställningen av predikarkrullar möjliggör ett större rörelseområde än skivstångens krullning, och den sträcker det långa huvudet på biceps brachii.
   
3. Muskler fungerade : Båda krullningsvariationerna aktiverar många av samma överkroppsmuskler, inklusive biceps och triceps. Dock är skivstången en helkroppsträning som aktiverar din kärna och gluter som stabilisatorer. Däremot isolerar predikarkrullar specifikt dina armmuskler som brachialis - en av dina viktigaste armbågsböjmuskler - liksom brachioradialis på underarmen.
4. Vikt : Hållningen och det kortare rörelseområdet som är förknippat med skivstångskrullen möjliggör i allmänhet tyngre vikter. Kom ihåg att använda en lättare vikt när du utför en kontrollerad rörelse av en predikant.

Hur man gör predikantkrullar med perfekt form

För predikanskrullar, börja med att utföra 2–3 uppsättningar med 8-12 repetitioner. Välj dina uppsättningar och repetitioner baserat på din förmåga att upprätthålla god teknik genom alla uppsättningar och upprepningar.

1. Ta tag i skivstången eller EZ-curlstången med ett handtag och sätt dig ner på predikans curlbänk med fötterna platt på golvet. Justera sätet så att dina överarmar och bröst kommer i kontakt med armstödet.
2. Hakan ska förbli undanstängd under hela rörelsen, som om du höll ett ägg under hakan. Dina armar ska vara långa med en lätt böjning i armbågarna. Håll en neutral handledsposition och ett bekvämt grepp. Alla repetitioner bör börja från denna position.
3. Medan du håller dina överarmar i kontakt med armstödet, starta rörelsen uppåt genom att klämma i biceps och böja armbågarna. Fortsätt att lyfta tills skivstången eller EZ-stången är i nivå med dina axlar.
4. Avsluta rörelsen genom att pressa din biceps.
5. Rikta långsamt ut armbågarna för att sänka skivstången till startpositionen.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.