Hur man somnar snabbt: 10 tips för att somna snabbt

Våra kroppar följer en naturlig dygnsrytm som får oss att gå in i en sömncykel var 24: e timme. Kroppen främjar naturligt sömnstart när den släpper ut kemikalier som melatonin och adenosin. Men för vissa människor kan det vara svårt att somna. Om du kämpar med sömnlöshet eller upplever milda problem - som ett överaktivt sinne som hindrar dig från att glida in i en vilsam sömn - finns det steg du kan ta för att lättare somna.

Hoppa till sektion

• 10 tips för att somna snabbt
• Vill du lära dig mer om att fånga de svårfångade Z-erna?
• Läs mer om Matthew Walkers MasterClass

10 tips för att somna snabbt

Du kan vidta proaktiva åtgärder för att bekämpa sömnlöshet och förbättra den totala sömnkvaliteten. Tänk på dessa sätt att naturligt slå dig ner och gå in i en sömncykel.

1. Håll ett stabilt sömnschema . Människokroppen reagerar bra på ett vanligt schema. Om du lägger dig vid samma tid varje natt, kan du programmera kroppens interna klocka så att den uppvisar sömnighet vid samma tid varje dag. Om tupplur är en del av ditt vanliga sömnschema, försök att schemalägga dina tupplurar vid samma tid varje dag.
2. Utveckla en läggdagsrutin . Ritual kan leda till bättre sömn. Försök att göra samma sak vid sänggåendet varje natt. Det kan handla om att bada, dricka varmt te eller lyssna på avkopplande musik. Du kan träna din kropp att associera ritualer vid sänggåendet med sömnintryck.
3. Sänk temperaturen i ditt sovrum . En nattrumstemperatur på 60 till 67 grader Fahrenheit är optimal för sömn. En lägre rumstemperatur leder till en lägre kroppstemperatur, vilket signalerar till din hjärna att det är dags att sova.
4. Spela avkopplande ljud . Försök att lugna ditt nervsystem genom att spela lugna ljud som mjuk musik eller naturljud inför sänggåendet och använd vitt brus för att blockera yttre ljud som kan störa din sömn.
5. Begränsa användningen av elektroniska enheter före sänggåendet . Exponering för ljus - särskilt det blå ljuset som sänds ut av elektroniska skärmar - kan störa kroppens sömnväckningscykel. För att åtgärda sömnproblem bör du begränsa användningen av elektroniska enheter före sänggåendet - eller åtminstone använda ett filter för blått ljus efter solnedgången.
6. Prova aromaterapi . Aromaterapi, användningen av aromatiska växtextrakt och eteriska oljor för att främja välmående, kan leda till känslor av avkoppling, vilket i sin tur kan leda till sömnighet och sömn.
7. Öva medvetna avslappningstekniker . En ritual vid sänggåendet med djupa andningsövningar och långsam utandning kan främja progressiv muskelavslappning. Lägg till dessa andningstekniker genom att visualisera en avkopplande scen. Mindfulness och visualisering kan eliminera spänningar samtidigt som kroppen låter sig vaka från vakenhet till medvetslöshet.
8. Strategiskt schemalägga fysisk aktivitet . Daglig träning kan främja allmänt välbefinnande och produktiv djup sömn. Men när du planerar träning för nära sänggåendet kan det leda till sömnbrist. Din kropp behöver tid för att svalna av robust fysisk aktivitet. Planera en större övning på morgonen, som kan ladda dina energinivåer för dina dagliga uppgifter.
9. Prova naturliga sömnhjälpmedel . Naturliga sömnhjälpmedel som melatonin finns som receptfria läkemedel i de flesta apotek. Att ta melatonin kan påskynda sömnstart utan att störa de naturliga processerna i REM-sömn och icke-REM-sömn.
10. Övervaka dina hälsotillstånd . Vissa medicinska tillstånd, som sömnapné och rastlöst bensyndrom, kan försämra sömnstart och beröva dig många timmars sömn under natten. Sök läkare för sådana tillstånd och arbeta tillsammans med din vårdgivare för att utveckla behandlings- och hanteringsstrategier.

Vill du lära dig mer om att fånga de svårfångade Z-erna?

Såg några av de bästa darnloggarna i ditt liv med en MasterClass årligt medlemskap och exklusiva instruktionsvideor från Dr Matthew Walker, författaren till Varför vi sover och grundaren-direktören för Center for Human Sleep Science vid University of California, Berkeley. Mellan Matthews tips för optimal snoozing och information om hur du upptäcker kroppens idealrytmer sover du djupare på nolltid.