Kettlebell Squat Guide: Hur man behärskar Kettlebell Squats

Om du letar efter en ny kettlebell-träning att integrera i ditt styrketräningsprogram kan du överväga att träna kettlebell-squats.

Hoppa till sektion

• Vad är Kettlebell Squats?
• Hur man gör Kettlebell Squats med perfekt form
• Kettlebell Squats vs. Barbell Squats: Vad är skillnaden?
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är Kettlebell Squats?

En kettlebell squat är en träning i hela kroppen som aktiverar muskelgrupper över din överkropp och underkropp, inklusive din kärna, hamstrings, glutes, quads, kalvar och nedre ryggmuskler. Kettlebell squats är också kända som bägare squats. Utför kettlebell-knäböj genom att placera fötterna i axelbredd, hålla ryggen rak och hålla en enda kettlebell framför bröstet med båda händerna. Håll bröstet uppe, gångjärna knäna och sänk ner kroppen i en knäböjsposition.

Med rätt form kan variationen på kettlebell squat bygga upp muskler i dina ben mer än en vanlig kroppsvikt squat och förbereda din kropp för utmanande sammansatta övningar som använder dina ben som marklyft och hantel lunges. För en mer utmanande kettlebell-övning, prova den dubbla kettlebell-knäböj med två kettlebells - en i varje hand.

Hur man gör Kettlebell Squats med perfekt form

För kettlebell squats, börja med att använda en vikt som du kan kontrollera för 2–3 uppsättningar med 10–15 repetitioner. Välj en vikt som gör att du kan upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och repetitioner.

1. Håll en kettlebell i brösthöjd med båda händerna med armbågarna nära bröstkorgen. Din hållning ska vara lång med fötterna höft- eller axelbredd och en liten böj i knäna. Dina axlar ska vara direkt över dina höfter med neutralt huvud och nackposition. Hakan ska förbli instängd under hela rörelsen, som om du höll ett ägg under hakan.
2. Fördela din vikt jämnt och ta tag i golvet med fötterna för att skapa en stabil position. Förspänna axlarna och höfterna medan du engagerar din kärna. Alla dina repetitioner bör börja från den här positionen.
3. Medan du håller vattenkokaren på brösthöjd, behåll en neutral ryggrad och börja långsamt nedåtrörelsen genom att böja dig från dina höfter, knän och anklar.
4. Sänk ner tills överbenen är parallella med marken eller något lägre. Du bör bara sänka så långt du kan bibehålla ett jämnt bäcken. Pausa längst ner innan du reser dig.
5. För att börja din uppåtgående rörelse, tryck fötterna i marken för att starta att stå upp. När du börjar stå upp, håll bröstet högt, pressa dina gluter och låt knäna räta ut och höfterna att röra sig framåt.
6. När du avslutar rörelsen, pressa dina glutes och quadriceps medan du bibehåller en neutral ryggrad. I slutet av varje upprepning ska dina axlar avslutas direkt över höfterna. Tänk dig att ditt bäcken är en hink fylld med vatten och att du försöker att inte spilla något av det.

Kettlebell Squats vs. Barbell Squats: Vad är skillnaden?

Även om kettlebell squats och barbell squats båda är lyftövningar som använder ett liknande rörelseområde, skiljer de sig från varandra på några viktiga sätt.

• Utrustning : Den tydligaste skillnaden är att kettlebell squat använder en annan typ av fri vikt än barbell squat. Barbell squats möjliggör mindre viktjusteringar med olika viktplattor.
• Muskler fungerade : Främre knäböj med en skivstång framför bröstet lägger större vikt vid dina kärn- och övre ryggmuskler än en kettlebell-knäböj. Bakre knäböj med skivstången placerad över axlarna riktar dig mer mot din bakre kedja än knäböj.
• Svårighetsgrad : Kettlebell-träning är i allmänhet lättare än skivstångsträning eftersom kettlebell motverkar din vikt under squatrörelsen. Öva lättare viktkokare innan du går vidare till fullt skivstång.

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentlig uppvärmning, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Lär dig grundläggande om fitness och hälsa

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.