Lying Triceps Extensions: Hur man behärskar Lying Triceps Extensions

Om du vill utveckla en övningsrutin för överkroppen som hjälper dig att bygga starkare triceps och större armar, överväg att använda liggande tricepsförlängningar.

Hoppa till avsnitt

• Vad är ljugande triceps-förlängningar?
• Lying Triceps Extension vs. French Press: Vad är skillnaden?
• Hur man gör en liggande tricepsförlängning
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är ljugande triceps-förlängningar?

Liggande tricepsförlängningar, även kända som skallekrossar, är en isoleringsövning med fokus på dina tricepsmuskler. Liggande tricepsförlängningar utförs genom att ligga på ryggen på en platt bänk och lyfta hantlar bakom huvudet till full förlängning ovanför dig. Med rätt form kan denna styrketräning vara mer än bara en tricepsövning - den kan också fungera muskelgrupper som deltoiderna i axlarna och latissimus dorsi-muskeln i ryggen. Vissa liggande tricepsförlängningsvariationer ersätter hantlar för en skivstång eller ett par kettlebells.

bästa torra rödvin för matlagning

Lying Triceps Extension vs. French Press: Vad är skillnaden?

Huvudskillnaden mellan den liggande tricepsförlängningen och den franska pressen är startposition och hållning. Medan du gör liggande tricepsförlängningar som ligger på ryggen, gör du franska pressar när du står. Franska pressar använder vanligtvis en viss typ av skivstång med ett vinklat grepp som kallas en EZ curl bar. En EZ-bar fransk press möjliggör ett större rörelseområde än en traditionell liggande tricepsförlängning. Båda övningarna tjänar som hjälpsamma uppvärmningar för andra kroppsbyggande träningspassar som nära greppstångpress, bänkpress eller marklyft.

Hur man gör en liggande tricepsförlängning

För den liggande tricepsförlängningen, börja med att använda en vikt som du kan kontrollera för 2–3 uppsättningar med 10-12 repetitioner. Välj en vikt som gör att du kan upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och repetitioner. När du lär dig övningen, börja med lättare vikter och lyft med en spotter.

1. Lig uppåt på en bänk eller en träningsmatta och håll ett par hantlar - en på vardera sidan av ditt huvud. Dina fötter ska vara i kontakt med golvet. Håll din kärna engagerad under hela träningsuppsättningen.
2. Skjut hantlarna mot taket och vrid axlarna utåt tills dina inre armbågar pekar mot ditt ansikte och dina yttre armbågsfogar pekar bort från dig. Du bör känna spänningar i dina lats, vilket hjälper till att bibehålla optimal axel- och armposition. Hakan ska förbli instängd under hela rörelsen, som om du hade ett ägg under hakan. Alla repetitioner bör börja från denna position.
3. Håll din överarm stilla, böj armbågarna och låt hantlarna färdas mot ditt huvud.
   
4. Med kontroll sänker du hantlarna ner till huvudets sidor.
5. Pausa en sekund i bottenläget.
6. För att slutföra repetitionen, pressa triceps och räta ut armbågarna tills du har nått startpositionen. Armbågarna ska vara böjda något i slutet av repetitionen för att hålla spänningen på triceps.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är avgörande för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje övning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

lagen om ökande alternativkostnader indikerar att:

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe kommer att få dig att känna dig friskare på nolltid.