Genom att träna regelbundet kan du träna olika muskelgrupper och förbättra din kardiovaskulära hälsa. En optimal träningsrutin eller ett träningsprogram innehåller också en återhämtningsprocess efter träningen.
Hoppa till avsnitt
- Vad är muskelåterhämtning?
- Varför är muskelåterhämtning viktigt?
- 6 tips för att förbättra muskelåterhämtning
- Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
- Läs mer om Joe Holder's MasterClass
Joe Holder lär grundläggande tränings- och välbefinnande Joe Holder lär grundläggande tränings- och välbefinnande
Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.
Läs mer
Vad är muskelåterhämtning?
Muskelåterhämtning är återuppbyggnad av muskelvävnad efter en ansträngningsperiod. Under ett tufft träningspass kan du driva en muskelgrupp till muskelsvikt (när du känner dig fysiskt oförmögen att göra en ny upprepning). Denna process skadar tillfälligt muskelfibrer, men under kroppens återhämtningsprocess efter träning återhämtar sig muskelvävnaden och blir starkare än tidigare, så att du kan bygga muskler.
Varför är muskelåterhämtning viktigt?
Om du vill förbättra muskeltonen och träna en hälsosam livsstil är det viktigt att bygga återhämtningstiden runt dina träningspass. Överträning kan hämma proteinsyntesen som behövs för muskelreparationsprocessen. Således, när du utmanar hela din kropp med styrketräning och motståndsträning, måste du också bygga in vilodagar för att ge dina muskler den tid de behöver för att bygga om.
6 tips för att förbättra muskelåterhämtning
För att maximera dina återhämtningsperioder, inkludera följande metoder i din rutin.
- Hydrat konsekvent . För att bygga de proteiner som utgör muskelvävnad behöver din kropp mycket vatten. Du kan dricka rent vatten för hydrering, men när du svettas under träningen, prova en sportdryck som innehåller mycket av de elektrolyter (salter) som du tappar när du svettas.
- Ät rätt mat . Innan du tränar ska du äta lite protein - oavsett om det är ägg, jordnötssmör eller en proteinskaka. Om din träning har en stor aerob komponent (löpning, cykling, etc.) kan du också dra nytta av att äta kolhydrater, som omedelbart finns som energi. Överbelastning på kolhydrater kan leda till mjölksyrauppbyggnad och kramper, så ät dem med måtta. Efter träningen är det bra att äta lite protein för att hjälpa din kropp att fylla på glykogenlagren.
- Lyssna på din kropp . Ömma muskler är din kropps signal om att den behöver en återhämtningsdag. Om du har drivit dina muskler till utmattning under ett träningspass, förvänta dig muskelsår nästa dag. Gå inte tillbaka för att lyfta förrän ömheten särskilt har avtagit.
- Prova aktiva återhämtningsövningar . Du behöver inte hoppa över en träningsdag medan dina muskler återhämtar sig. Prova aktiva återhämtningsövningar som lätt yoga, tai chi eller en långvarig stretching. Även en utomhuspromenad kan vara en bra träningsform som inte hämmar muskelåterhämtningen.
- Massera ömma muskler med skumrullar . Försök att skum rulla för att stressa både dina muskler och fasciae (bindväv) som binder dem.
- Få tillräckligt med sömn . En god natts sömn är avgörande för muskelåterhämtning. Sovande konsekvent minst sju timmar per natt låter din kropp vila och föryngra.
Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe kommer att få dig att känna dig friskare på nolltid.
