Scissor Kick Träningsguide: Hur man behärskar saxspark

Om du letar efter en ny kärnövning som ska införlivas i din hemträningsrutin, överväga saxspark.

Hoppa till sektion

• Vad är saxsparkar?
• 3 Skillnader mellan saxspark och fladdrande spark
• Hur man gör saxspark med rätt form
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är saxsparkar?

Sax sparkar är kroppsvikt ab övningar utformade för att aktivera dina kärnmuskler och benmuskler. Utför saxspark genom att ligga uppåt på en träningsmatta och lyfta benen tills din överkropp och underkropp bildar en 45 graders vinkel. Medan du håller din kärna engagerad och din nedre rygg på mattan, korsar dina fötter fram och tillbaka i luften med ett alternerande rörelsemönster. Med rätt form kan saxspark öka din kärnstyrka, förbättra rörligheten i dina höftböjningsmuskler och lägga till en kardiorörelse i ditt styrketräningsprogram

3 Skillnader mellan saxspark och fladdrande spark

Även om saxspark och fladdrande sparkar är likartade träningspass, skiljer de sig från varandra på några sätt.

1. Rörelse mönster : För att utföra fladdrande sparkar ligger du på ryggen och lyfter ett ben upp något högre än det andra medan du sänker motsatt ben. Du fortsätter att röra benen vertikalt på ett kontrollerat, alternerande sätt. Däremot använder du ett horisontellt fram och tillbaka rörelsemönster för att utföra saxspark.
2. Muskler riktade : Båda övningarna aktiverar dina kärnmuskler - i synnerhet de nedre magmusklerna, tvärgående abdominis och rectus abdominis. Emellertid aktiverar det horisontella rörelsemönstret med saxspark också adduktormusklerna längs dina inre lår.
3. Svårighetsgrad : Saxspark är en lite mer avancerad övning av benlyft än fladdrande sparkar. Beroende på din kondition kan du överväga att använda ett motståndsband eller ankelvikter under dina saxsparkövningar för en ytterligare utmaning.

Hur man gör saxspark med rätt form

För saxspark, börja med 2–3 uppsättningar med 10–20 repetitioner. Välj dina uppsättningar och repetitioner baserat på din förmåga att upprätthålla god teknik genom alla uppsättningar och upprepningar.

1. Börja med att ligga uppåt på en träningsmatta. Placera armarna vid dina sidor med handflatorna nedåt eller lägg händerna under dina glutes. Hakan ska förbli undanstängd under hela rörelsen, som om du höll ett ägg under hakan. Ditt bäcken ska vara något undanstoppat och dina revben ska vara nere. Engagera din kärna.
2. Lyft benen 3–5 tum från marken och peka bort tårna från kroppen. Alla repetitioner bör börja från denna startposition.
3. Medan du bibehåller din inriktning, korsa din högra fot över din vänstra, sedan korsa omedelbart din vänstra fot över din högra.
4. Fortsätt att flytta benen på ett kontrollerat, alternerande sätt tills du har slutfört önskat antal repetitioner.

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.