Sidoplankguide: Hur man behärskar sidoplankform

Om du letar efter en ab-övning som ökar din kärnstyrka, införliva sidoplankor i din träningsrutin.

hur man fingrar sig själv och får det att kännas bra

Hoppa till sektion

• Vad är sidoplankor?
• Hur man gör en sidoplanke med perfekt form
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är sidoplankor?

Sidoplanken är en kroppsviktsträning som arbetar med muskelgrupper i hela kroppen, inklusive dina magmuskler, triceps, hamstrings, gluteus maximus, gluteus medius och nedre ryggmuskler. Med rätt form kan sidoplankor hjälpa dig att bygga en stark kärna. De arbetar de sneda musklerna på sidan av buken mer än vanliga sit-ups eller crunches.

Utför sidoplankor genom att balansera på din sida med armbågen direkt under axeln och röra vid golvet med underarmen och fotsidan. När du aktiverar dina kärnmuskler, lyft höften tills din kropp bildar en rak linje. När du har övat på att hålla en sidoplankposition kan du överväga att lägga till mer avancerade sidoplankvariationer i ditt styrketräningsprogram; försök att räta ut din stödarm, lyft ditt övre ben eller nå din överhand över dig för att lägga till ytterligare en utmaning för dina stabiliseringsmuskler.

Hur man gör en sidoplanke med perfekt form

För sidoplanen, börja med att utföra 2–3 uppsättningar på 30-60 sekunder. Välj dina uppsättningar och håll varaktighet baserat på din förmåga att upprätthålla god teknik i alla uppsättningar.

1. Börja med att ligga på en träningsmatta på din sida med underarmen platt och armbågen direkt under axeln.
2. Dina ben ska vara långa med fötterna staplade ovanpå varandra. Hakan ska förbli instängd under hela rörelsen, som om du höll ett ägg under hakan.
3. Vrid axlarna utåt för att fästa dina lats och dra underarmen ner mot midsektionen för att skapa spänning.
4. Stoppa i bäckenet, pressa dina glutes och fyrhjulingar och engagera din kärna. Alla repetitioner bör börja från denna position.
5. Lyft dina höfter från golvet medan du bibehåller din inriktning. Din kropp ska förbli i en rak linje från topp till tå.
6. Håll i önskad varaktighet.

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

medellängden på ett bokkapitel

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentlig uppvärmning, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Lär dig grundläggande om fitness och hälsa

Undervisar bevarande

bästa inledande schackdrag för vit

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle