Träningsguide för bänkpress: Hur man bemästrar bänkpressar

Oavsett om du är en erfaren kraftlyftare eller en nybörjare, är bänkpressen en bra styrketräning som du kan ta med i ditt styrketräningsprogram.

Hoppa till sektion

• Vad är en bänkpress?
• 3 fördelar med bänkpress
• Hur man gör en bänkpress med rätt form
• 6 Varianter av bänkpress
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är en bänkpress?

En bänkpress, även känd som en skivstångsbänkpress eller en platt bänkpress, är en styrketräning som aktiverar muskler i hela din överkropp. Utför bänkpress genom att ligga på ryggen på en platt bänk med ögonen riktade direkt under en viktad skivstång. Ta tag i skivstången med ett axelbreddgrepp och avlägsna den försiktigt. Sänk skivstången mot mitten av bröstet strax över bröstbenet och lyft den sedan igen.

3 fördelar med bänkpress

Att inkludera bänkpressning i din kraftlyftningsrutin kan ha flera fördelar.

1. Bänkpressar kan hjälpa dig att bygga större bröstmuskler . Bänkpressen är en effektiv bröstövning som aktiverar bröstmuskler som pectoralis major.
2. Bänkpressar kan öka din överkroppsstyrka . Tillsammans med dina pecs fungerar bänkpressar muskler i hela din överkropp - inklusive dina främre deltoider och triceps.
3. Bänkpressar är en mångsidig bodybuildingövning . Du kan justera dina bänkpressövningar efter din kondition. Börja litet och arbeta dig långsamt upp till tunga vikter. Om du är en nybörjare kroppsbyggare, kom ihåg att ta med en spotter som hjälper dig. Med övning kan rätt benchingform hjälpa till med andra sammansatta övningar som marklyft och kroppsvikt push-ups.

Hur man gör en bänkpress med rätt form

För bänkpressar, börja med att använda en skivstång med en vikt som du kan kontrollera för 2–3 uppsättningar med 6–12 repetitioner. Välj en vikt som gör att du kan upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och repetitioner.

1. Ligga uppåt på en bänk med fötterna på golvet och din övre rygg i kontakt med bänken. Dina ögon ska vara direkt under skivstången. Behåll ett neutralt huvud och nackposition. Hakan ska förbli undanstängd under hela rörelsen, som om du höll ett ägg under hakan.
2. Engagera din kärna och bibehålla en neutral ryggrad. Dina axelblad ska vara nere och tillbaka. Din övre rygg ska vara tät och stabil under hela uppsättningen.
3. Ta tag i skivstången med ett grepp som är något bredare än dina axlar. Vrid axlarna utåt för att engagera dina lats.
4. Lyft skivstången från racket utan att förlora din inriktning. Dina handleder ska vara neutrala och i linje med armbågarna. Alla repetitioner bör börja från denna position.
5. Böj långsamt armbågarna för att sänka skivstången mot mitten av bröstet. Sänk skivstången tills överarmarna ligger i linje med ryggen. Armbågarna ska vara i 45 graders vinkel. Pausa i bottenläget.
6. Kläm på bröstet och börja räta ut armbågarna för att lyfta skivstången tillbaka till startpositionen. Kläm på bröstet och triceps högst upp i rörelsen medan du bibehåller en liten böj i armbågarna.
7. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

6 Varianter av bänkpress

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

När du har övat på standardbänkpressen kan du prova en av dessa sex varianter.

1. Avvisa bänkpress : Utför denna variant genom att justera bänken så att överkroppen ligger i en nedåtlutning. Avvisande bänkpress aktiverar dina lägre pecs mer än vanliga bänkpressar.
2. Bänkpress med smalt grepp : Även känd som bänkpress med nära grepp, använder denna variant ett smalare grepp än en traditionell bänkpress, vilket lägger mer tonvikt på dina triceps och underarmar.
3. Lutande bänkpress : För att öva denna variation, lyft din överkropp på en lutningsbänk för att sätta fokus på dina övre pecs.
4. Hantelbänkpress : Även känd som hantelbröstpress, använder denna variant ett par hantlar snarare än en skivstång, så att du kan gå igenom ett större rörelseområde.
5. Bänkpress med brett grepp : Genom att använda ett bredare grepp än en vanlig bänkpress, lägger denna variation ännu mer tonvikt på dina bröstmuskler.
6. Glute-bridge bänkpress : Utför denna variation genom att bara vila axlarna på en bänk och hålla upp underkroppen med benen på golvet medan du pressar dina glutes.

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Editors Pick

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.