Burpee Guide: Hur man gör Burpees i perfekt form

När det gäller kroppsviktsövningar som arbetar med flera muskler och ökar din hjärtfrekvens, är burpees ett utmärkt val.

hur man binder en inbunden bok

Hoppa till sektion

• Vad är en Burpee?
• Hur man gör en Burpee
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är en Burpee?

En burpee är en helkroppsövning som fungerar för de flesta av de viktigaste muskelgrupperna i din kropp, inklusive magmuskler, glutes, quads, delts och hamstrings. Burpees utförs genom att flytta från en stående position till en knäböjsposition, sedan sparka tillbaka dina ben och komma in i en plankposition. I slutet av varje upprepning står du och hoppar från marken innan du går vidare till nästa rep. Med rätt burpee-form kan denna kroppsövning öka konditionen, bränna kalorier och förbättra kardiovaskulär uthållighet. Några variationer i burpee inkluderar burpee box jump, burpee tuck jump och burpee pull-up.

Hur man gör en Burpee

För burpen, börja med att utföra 2–3 uppsättningar med 10–15 repetitioner. Välj dina uppsättningar och repetitioner baserat på din förmåga att upprätthålla god teknik genom alla uppsättningar och upprepningar.

1. Kom i position: Stå med fötterna axelbredd från varandra och en lätt böj i knäna. Dina axlar ska vara direkt över dina höfter med ett neutralt huvud och nackposition. Hakan ska förbli undanstängd under hela rörelsen, som om du höll ett ägg under hakan. Vikten på dina fötter ska fördelas jämnt över varje fot. Ta tag i golvet med fötterna för att skapa en stabil fotposition. Dina armar ska förbli långa vid dina sidor med en lätt böjning i armbågarna. Förspänna dina axlar, höfter och engagera din kärna. Alla repetitioner bör börja från denna position.
2. Medan du upprätthåller en neutral ryggrad, gångjärna dina höfter, knän och fotleder för att sänka dig mot golvet.
3. Placera händerna på marken, något bredare än axelbredd.
4. Håll dina händer i kontakt med marken och dina armar långa, hoppa fötterna bakåt så att du är i uppskjutningsläge.
5. Medan du bibehåller rätt inriktning, hoppa fötterna mot dina händer.
6. Börja din uppåtgående rörelse genom att explosivt trycka genom marken för att hoppa upp i luften. När du räcker ut dina ben, sväng armarna framåt och uppåt. Överst på ditt hopp ska armarna vara ovanför huvudet och benen ska vara raka.
7. Landa mjukt från hoppet på dina bollar och fördela sedan din vikt jämnt längs hela foten och låt dina höfter och knän böjas för att absorbera kraft. Din kroppsvikt bör laddas i mittfoten och hälen på varje fot, men håll tårna engagerade och i kontakt med golvet. Dina knän ska spåra över tårna. Håll din kärna engagerad under hela landningen.
8. Sänk omedelbart tillbaka i uppskjutningsposition för nästa rep.

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

hur man ger en fantastisk bj

Lär ekonomi och samhälle